作者:artkeepfighting
谈到核心训练我们第一个想到的就是腹肌,而且很多时候就只局限在腹肌了,今天我们来认识下髂腰肌,分享下我对腰方肌的认识。
本文内容量较大,做一个思维导图便于大家理解:
腰方肌解剖:
腰方肌后面观:
腰方肌侧面观:
腰方肌功能解剖:
腰方肌是身体深面的多功能肌,可使躯干侧曲(侧弯),抬髋,也可协助稳定腰部。因此当腰痛时容易受累。腰方肌肌纤维有垂直和两组对角线等不同方向 。
身体下部固定时,腰方肌使脊柱相对于骨盆正确定位。腰方肌与竖脊肌协同可使身体保持直立,并完成精细的侧向运动和背伸。站立时,成对的腰方肌与臀中肌一起维持躯体在下肢上的位置关系。
行走时,腰方肌和臀中肌在身体重量由一只脚向另一只脚转移协同稳定骨盆。这些肌肉可防止骨盆侧移,保持身体在矢状面上运动。当身体重量在双足间转移时,腰方肌使髂嵴向胸廓靠近,使下肢来回摆动时不会碰到地。在临床上,当描述其在行走过程中的作用,特别是在当患者在第1腰神经及其以下水平发生瘫痪时,腰方肌通常也被称为“臀部步行”。在支架协助行走过程中的摆动期,通常使患者抬高一侧骨盆(步行),腰方肌可以提升下肢从而使足部离开地面。因为它提升骨盆的能力,腰方肌被成为“臀部徒步旅行者。”
尽管腰方肌不是躯干肌但是却去躯干密切相关。腰方肌和腰大肌在腰椎两侧几乎垂直走行。当两侧腰大肌和腰方肌都发生强烈收缩时,它们可以为整个脊柱基底部(包括L5~S1关节) 提供极好的垂直稳定性。在理论上,提高对这些肌肉的意志控制和训练可有益于由于腰部区域不稳定而导致疼痛的人。
腰方肌还有助于呼吸。吸气时,腰方肌牵拉第12肋使胸廓充分扩张。
腰方肌功能障碍及诱因:
腰方肌功能障碍可发生与劳力性呼吸、臀中肌力量减弱以及竖脊肌、腹肌和腰肌等体位失调。
肌肉紧绷的原因:如果经常侧躺在过于柔软的床上睡觉;对着天花板一侧的腰方肌就会紧绷或缩短。双腿长短不一也会给上半身肌肉增加额外负担;使得腰方肌不得不在你站立或走路时持续地静态工作。
肌肉紧绷的症状:腰背部疼痛。大力吸气时腰背部疼痛。
腰方肌的触诊:
版本一:
版本二:
腰方肌的拉伸:
①卧姿腰方肌拉伸:
②坐姿腰方肌拉伸:
③档协助pnf拉伸:
④自我pnf牵拉:
以上内容来自:《功能解剖——肌肉与骨骼的解剖功能触诊》、《推拿按摩的解剖学基础》第4版、《易化牵伸术——简便易学的PNF牵伸及力量训练》(第三版)、《骨骼肌肉功能解剖学》(第二版)、《精准拉伸:疼痛消除和损伤的针对性练习》 论坛里都有,点击链接即可获得。
活用:
①在考虑下背部的疼痛时,应该考虑腰方肌缩短和损伤造成的下背部疼痛。
②在对一些人步态和跑姿纠正后,尤其是强调了“送髋”这一技术细节后,要考虑对腰方肌进行牵拉,拉伸。
③侧向的高抬腿可能对腰方肌有刺激,因此在大量重复侧向高抬腿应该考虑对腰方肌的影响。
④相对于坐姿等不良体态导致矢状面肌肉长度和肌力的不平衡,长时间的侧卧可能会对在冠状面(身体左右方向)上产生肌力不平衡和肌肉缩短,而这个时候就要考虑对腰方肌的影响。