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译者:徒离忧 原作者:Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D.
五种方法帮你在大太阳下远离脱水、保持电解质平衡。
我坦白。我受不了在夏天跑步。我受不了热浪、潮湿,我没法直面这样的事实:我跑着跑着就停下来走,而这对我实在是毫无裨益。我渴望在穿着密不透风、冻得脚趾头都快掉了的冬天的跑,在烈日下跑步对我来说实在是折磨,盐、汗、脱水都让我受不了。当然,从科学上讲,暑天跑步颇有几分好处,但是我对这些毫无兴趣,我满脑子想的就是下雪。
我感兴趣的是尽量保持身体水分的平和(脱水意味着速度变慢,)但是水分平衡,或者身体处于一个正常的汗水状态,不是像我这些跑完长距离回家浑身都是盐粒的人看上去那么容易。当然也有一些好消息,比如:按照以下的指示做,尝试里面提及的一些产品,你会更容易保持身体水分,而且不管是在抹防晒霜的夏天还是穿得层层叠叠的严冬。
1、怎样判断是不是缺水。就像有很多办法补充体液(水、运动功能饮料、富含水分的食物等你能想到的所有东西)那样,确定你是不是缺水也有很多办法。很多时候需要用上昂贵的实验医药设备,但有一个简单不费钱的方法可以让你在自家卫生间里就掌握身体的含水状态。那就是看你尿色和尿量。尿色偏深、尿量偏少兆缺水,表示你得在白天或者跑步的时候多喝点水了。
2、出门之前先补水。总的来说,考虑一下美国运动医学学院的建议。运动与体液补充法则:跑之前4小时喝水,每10磅(4.5公斤)1盎司(28.35克),如果预计会出很多汗,就提前2小时喝,每10磅体重喝0.6盎司。出门之前上个厕所。
3、建立规划。有的专家简单建议渴了就喝水,但其他专家则建议最好建立一个基于汗液测试的个性化方案。为了更好的应对热天(或者大风天气、冷天等等)的长跑,你需要做个汗液测试。锻炼前后分别称一下体重,这是计算你需要的液体数量最有效的办法。体重减轻必定是因为体液流失,所以尽量喝到足够你恢复体重。(体重增加可能表示你喝得太多了。)
4、了解你的损失。电解质在汗液和尿液中都存在。有些人会流失很多电解质但有些人则不是这样,不同的人情况差别会很大。如下图所示,钠和氯比钾、镁、钙的流失要多。下图是每升汗液中流失的电解质的情况。牢记不同的运动员流失的汗液是不一样,所以下图只是做一个大致的参考。
矿物质 每升汗水包含的毫克数
钠 460-1840
氯 710-2840
钾 160-390
镁 0-36
钙 0-120
图表来自《体育营养:专业实践手册》,第五版
5、如果你想在跑步的过程中补水,研究表明你会更好地优化心血管、调节体温、提升体能。利用汗液的结果测算一下你每小时需要多少液体。如果是放松跑或者是跑一小时以内,你只要喝水就可以了。如果你要跑得大汗淋漓、接近抽筋或者跑超过一个小时,你就得加一些电解质在水里。市面上有不少此类产品,我们为你精选了一些放在下面的图表里。如果你要跑得又长又费劲,那包含碳水化合物的运动饮料就比光加了电解质的水要强了。我们会在下周继续探讨运动饮料的选择,敬请期待。
· Gatorlytes- 780毫克钠, 400毫克钾; 放到水或者佳得乐里喝
· Pedialyte- 244毫克钠, 294毫克氯, 183毫克钾;即用型1升瓶装, 6.8盎司纸盒装, 用水冲兑粉末,然后冰一下
· Nuun- 360毫克钠, 13毫克钙, 25毫克镁,100毫克钾; 将片剂投入水
· Hammer Nutrition Endurolyte- 40毫克钠, 60毫克氯, 50毫克钙, 25毫克镁, 25毫克钾, 维生素B6,锰, 酪氨酸; 以胶囊服下或兑水饮用
· Salt Stick- 215毫克钠, 22毫克镁, 11毫克钾, 63毫克维生素D; 以胶囊服下或兑水饮用
· Mio Fit- 75毫克钠, 35毫克钾,维生素B3, B6, and B12; 每份兑8盎司水
还有一点:使用这些产品别死盯着一样。核对制造商的网站和产品说明的细节,确保它们是安全的。别忘了了解自己的汗水,聆听来自身体的声音,考虑你的饮食中是否已经包含了足够的电解质。
· 原文标题:How to Stay Hydrated on a Hot Run | Runner's
World
· 原文作者:Pamela
Nisevich Bede, M.S., R.D.
· 原文来源:runnersworld.com
转自:http://article.yeeyan.org/view/145225/369769