增进你的跑步经济性,每一步都跑得更强更远。
文:Jennifer Van Allen 图:Jesse Lefkowitz 摘自:《Runner's World》2009年7月刊
是什么让跑步者跑得更快?传统观点认为是高水平的供氧能力,或者最大摄氧量(VO2 max)。但是考查任何一次赛跑的前十名,获胜者不一定非得有最高的最大摄氧量。那么,制胜秘诀是什么?这个秘诀就是“跑步经济性”。
正如《跑步者的身体》(罗代尔,2009年5月)这本新书所说的,最大摄氧量的角色(地位)被高估了。作者说:如果你想跑得更快更远,你必须改善你的跑步经济性,或者提高身体利用氧气的效率。就像汽车的燃油经济性一样,每跑一步你所消耗的氧气和能量越少,你将会跑得越长,太好了,加油!
“和你周围的人相比,跑步经济性将使你跑得更快更远,并且消耗得更少。”合著者乔纳森.杜佳斯(博士、运动生理学家、芝加哥伊利诺伊大学)说。“最大摄氧量超过一定量值后就无法预测运动表现”。
这是个好消息,相对于在很大程度上受遗传基因限制的最大摄氧量来说,跑步经济性的提升空间更为广阔。下面是具体的提升方法。
练就良好跑姿(GET GOOD FORM)
的确,保拉.拉德克利夫用她独特的大步幅跑法创下了世界马拉松记录。但对于普通人而言,散漫的跑姿就意味着能量的浪费。研究显示:通过练习你可以跑得更为经济。“练得越多,你将跑得越有效率”跑步教练马特.菲茨杰拉德(杜佳斯和罗斯.塔克博士的合著者)说。你不必深究你的步法,(练就良好跑姿)将是一个水到渠成的过程。
如何实现:始终以一个舒服的速度和良好的跑姿进行跑步训练。如果跑得不自然,你将气喘吁吁或者举步维艰。日积月累,你的步法将越来越有效率。如果你是一个新手,仅仅关注里程数就够了;如果你是富有经验的老手,可以增加速耐力跑训练。
练就充沛的力量(GET POWER)
增大你迈步的力量将使你跑得更轻松。蹬地越是有力,每步所花的力气就越少,最终将轻松达成跑得更快的目标。“你会觉得力量源源不竭” 菲茨杰拉德说。
如何实现:尝试plyometric练习(一种非常有效的训练爆发力的跳跃运动)将使你蹬地有力。这些练习(详见下文"跳出来的速度")模拟了部分跑步迈腿的过程,(通过训练)可以在路跑时获得更多的蹬力。
练就强壮的身体(GET STRONG)
增进你全身的强健程度,将使你在疲劳时更容易保持跑速。“要跑快,需要要周身强健,而不仅仅是靠腿”杜佳斯说。任何薄弱环节都会让你背离你的生物力学特性并耗费更多的能量。
如何实现:重心、背部和肩膀练习有助于保持运动平衡。选择可以融入你的日常训练的针对性练习,并持之以恒,杜佳斯说。“最重要的是你为此付出努力,”他接着说。