除非你不断锻炼,否则你的身体不会变得强壮。“你需要找到新的方法来刺激你的身体,从而增加身体的能量,”美国社区体育比赛前任肌肉最强壮男人马克.斐理伯说。那我们就用斐理伯的技术原理来克服以下三种常见的障碍吧。
问题一:你无法举起更多的重量
增加负荷。尝试“提升偏心轮”,在使用举重练习凳时,重点在于降低重量而并非将其举起。每次增加杠铃的重量是你单次最大承受值的80%~120%(比如你的单次最大承受值是135磅,则每次增加的重量应该是110~160磅),当你胸部张力保持恒定时,用4至5秒的时间降低重量。尽快地使用监测仪让杠铃退回原位,并重复此动作。3-5的动作重复2-4次——尝试这六个技巧,让你的身体锻炼得最充分。
练习原理:降低重量有助于你的身体处理更重的重量。斐理伯说,通常重复性降低重量可以有助于你的身体慢慢适应并学习如何处理更重的重量。最后,你的身体就能承受更大的负荷。为了保持杠铃的平衡,缓慢减重会使你的肌肉处于紧张状态,从而加大了力道的承受范围。
问题二:刺激你的腿部
局部动作训练。在你身后放置一约2英尺的箱子,当你下蹲时,坐在箱子上,以使你的大腿上半部与平面保持平行。然后再站起来。1至3的动作只需重复1-3次。当你腿部变得更强壮时,增加箱子的高度和重量,锻炼时可以增加肌肉的张力。
根据你身体的不同部位而选择最好的新的锻炼方式。
练习原理:当身体上升时,搬走箱子使腿部肌肉面临挑战,从而迫使肌肉努力退回到最初状态。这个练习通过限制你的运动范围,而使你学会如何处理更大的负荷。
问题三:锻炼升级
练习的重复次数。这三套动作重复10次后即停止。这只是你日常练习中为期六周的练习指南。
练习原理:你的身体能很快的适应重复的动作,但却需要一段时间来调节练习动作——这就是为什么你可以保持相同的练习动作。每周调整练习动作的重复性,你不但能从中获益,同时还能促使你的身体在新的练习中增加能量。每次锻炼的改善都能使你增加新的肌肉。想要更多的练习升级方式吗?以下的六个小动作能使你拥有更大的肌肉:
降低杠铃重量,你的身体可以承受更大的负荷。
常规/重量(单次承受力道最大值的百分比)
周1:3套动作重复10次/70%
周2:3套动作重复8次/75%
周3:3套动作重复5次/80%
周4:3套动作重复4次/85%
周5:3套动作重复3次/90%
周6:3套动作重复2次/95%
译者:林春梅
来源:http://health.yahoo.net/rodale/MH/lift-smarter-get-bigger