评估功能性肌力的5个测试

​功能性训练就是做真正有用的训练，在分析过各运动的需求之后，就是评估自己或选手的强项与弱项了。本章的测试可以让大家做自我评估。

 很少有哪个运动项目的运动员具备的肌力、爆发力和加速度可以远远超出专项的需求。在电视赛况转播中，也很少听到评论员说：“天啊，他跑得超快，竟然可以跑在球的旁边！”想达到速度与爆发力，就要将肌力纳入考量，而且重点要放在开发功能性肌力（functionalstrength），也就是运动员能够用到的肌力。

评估功能性肌力的5个测试

功能性肌力的客观测量法（objective measurement）连最优秀的运动员都会奉从。为了评估功能性肌力，运动员对抗阻力的方式必须要更贴近运动中或是生活上会发生的状况。因此运动员自身的体重（最常见的阻力形式）理所当然最常被运用在功能性肌力评估的锻炼中。

典型的肌力测试会要求运动员在一项锻炼中按照现成的基准，移动预定的重量。举例来说，卧推（bench press）是经常用来评估上半身肌力的测试。但这类的测试真的能够充分显示出运动员的功能性肌力吗？

况且也别忘了：原始数据必须考虑到背景资料。在大多数情况下，运动员可以卧推160公斤就会被视为强壮。但万一这名运动员的体重就是160公斤呢？那他卧推的重量到160公斤只是到达自己的体重而已。千万别被数据愚弄了，运动员执行功能性锻炼必须以自身体重为基准。

主张培养功能性肌力的人会质疑运动员以仰卧姿势做测试有意义吗？毕竟在大多数的运动中，仰卧代表无法达到高水准表现。像我们会告诉美式足球员：“如果以仰卧姿势做推顶，那你的美式足球会打得超烂。”难道这就表示卧推不能列入功能性训练计划吗？不是！你可以利用卧推练上半身的总体肌力，但如果你无法执行伏地挺身、引体向上（chin-ups）等徒手锻炼（body-weight exercises），那代表练出来的强壮肌肉无法发挥功能，而且更可能受伤。

一份好的功能性肌力训练计划，要使用经试验证明可行有效的肌力锻炼动作，例如：卧推，同时也要纳入其他锻炼，比方说，单脚蹲（single-leg squat）、后脚抬高蹲（rear-foot-elevated split squat）、伏地挺身、单脚直膝硬举（single-leg straight-leg deadlift）。重要的是：让训练计划不要顾此失彼，且更具功能性。50年来一直用来成功练出肌力的方法，大可不必为了一份更具功能性的训练计划就完全否决掉。

另一方面，千万别只是为了肌力而去练肌力。有好长一段时间，大家都靠健力或奥林匹克举重等运动项目界定运动员的肌力水准。教练试图让运动员表现更好时，经常会去效法或模拟其他的运动项目。而功能性训练的重点在于操练可用的肌力，且我们主张不需要二选一。在肌力体能训练界常见到教练只顾奉行一个思想学派，而不是为了他们的运动员去开发合适的训练计划。记得你训练的运动员未必是健力选手或奥林匹克举重选手，因此训练目标应该结合多种训练方式的学问，尽可能提供最佳的训练计划。套句美国EXOS体能训练中心运动表现教练丹尼斯‧罗根（Denis Logan）的话：我们必须“开发同时是优质举重者的卓越运动员”。

如何评估功能性的上半身肌力

所以，该如何测定运动员的功能性肌力才是最好的方法呢？针对功能性的上半身肌力，多年来我发现有三个简单的测试最有效且精准。

 1  引体向上的最多次数

正确的反手引体向上（掌心面向脸）与正手引体向上（掌心背对脸）技术是精确评估的要素。完成每次的反覆（rep）之后手肘必须打直，肩胛骨必须外展（abduct）制造明显的动作（参照【图3.1】）。没有做到完全伸直或是下巴没有超过单杠的任何反覆，都不能计入次数。

也不准做摆荡式（kipping，利用冲力移动身体）引体向上。声称自己的反手引体向上或正手引体向上可以做相当多次的运动员，大部分人实际只做到1/2或3/4次的反覆。

不会做引体向上的运动员，他们的强壮是不具功能性的，或许更可能造成受伤，尤其是伤到肩膀。大多数运动员若是没有规律地做反手引体向上，他们耗费一年时间所达到的程度甚至只会到高中水准。

为了提升引体向上的实力，运动员不能遵循一份做下拉运动（pull-down exercises）的训练计划，而必须改做辅助式引体向上（assisted chin-ups）或以离心训练为主的引体向上（以10 秒～20秒从单杠降低身体）等。关于引体向上的渐进训练详情，请参照第八章。

我们已经调整了标准，现在要求运动员只要可以做10次的引体向上就转换至负重引体向上（weighted chin-up）。运动员一旦徒手能够反覆拉起10次，下次的测试就必须以负重腰带加挂10公斤的重物。一般来说，负重会让引体向上的反覆次数从10次降到3次，但最重要的是它会强迫运动员训练肌力。因为目标是练出肌力，因此希望每次测试都能够进一步帮助我们达到目标。

反手引体向上或正手引体向上的最多次数，或许会用来决定负重反覆引体向上的重量。运用这种渐进测试与训练，我们指导的女运动员可以在负重20公斤之下反覆做5次的引体向上；同样的负重引体向上反覆次数，男运动员则可以在超过40公斤的负重下达成。

 2  悬吊式反向划船的最多次数

悬吊式反向划船（suspension inverted row）是卧推的反向动作，主要锻炼到与拉的动作相关的肩胛牵缩肌（scapular retractors）、肩部肌肉。运动员若是无法做到悬吊式反向划船，代表他们的上背肌力不足，应该先做第八章介绍的基础划船渐进训练。运动员的上背肌力不足，发生肩旋转肌群（rotator cuff）相关问题的风险会更高。对于游泳运动员、网球手、投手、四分卫与其他投掷选手等容易有旋转肌群问题的运动员，上背肌力特别重要。

做悬吊式反向划船时，运动员的双脚摆在训练椅或跳箱上，双手抓住握把或握环，姿势很像做卧推。悬吊机的高度应该与腰部高度差不多。全身挺直时，运动员将握把拉向胸部，拇指必须碰触到胸部，而且身体的位置不变。此外，确认肘关节完全伸直，身体也要维持完全挺直的姿势。反覆次数的计算只有做到身体挺直且拇指碰触到身体时才算数（参照【图3.2】）。

与引体向上一样，运动员一旦可以反覆做到10 次，就要加重5 公斤。让我再次强调，焦点要放在开发肌力，而不是耐力。

 3  伏地挺身的最多次数

对于较壮硕的运动员来说，伏地挺身的测试比卧推更精准。每次的伏地挺身，胸部应该触碰到5公分厚的泡棉健身垫，躯干也应该维持挺直。头必须与躯干呈一直线。未保持背部的姿势、胸部未触碰到健身垫、头部下倾，或者肘关节未完全伸直，都不能计入反覆次数中。为了避免“偷工减料”，并让计数简单，可以将节拍器调在每分钟50拍。运动员应该跟着节拍器的节奏，第一拍时挺身，下一拍时伏地。当他们做不了下一个伏地挺身动作，或是无法跟上节拍器的节奏时，测试就结束。

与前述的两项测试一样，运动员一旦反覆完成10次伏地挺身，就要穿上加重背心（一开始是5公斤，接着是10公斤）。更进阶的训练，可以在穿10 公斤加重背心或背上摆杠片之下反覆完成更多次的伏地挺身。

如何评估功能性的下半身肌力

相较于上半身肌力的评估，安全又精准地评估下半身肌力显然困难许多。事实上，可以安全检测功能性下半身肌力的可靠测试寥寥无几。多年来传统双脚蹲的背蹲举（double-leg back squat）一直被用来测试下半身肌力，但这项测试的安全性也受到质疑，尤其在为了达到最多反覆次数而执行的时候。此外，很多教练认为背蹲举是美式足球文化的一部分，并没有真正符合自己指导的运动项目的需求。

1  后脚抬高蹲

过去5年来，我们一直努力开发与实行有效、可靠安全且执行简单的下半身测试。我们已经使用后脚抬高蹲的最多反覆次数或RM（repetition maximum，运动员在预选的负重下能够重复做特定动作的最多次数）作为下半身功能性肌力的测试。尽管不算完美，但我们发觉这项测试在评估肌力与衡量进步上很有效。

做这项测试比较简单。运动员将后脚置于卧推长椅或特制的支撑架，地板铺平衡垫，保护膝盖免于反覆摩擦而受伤。运动员在5RM范围选定一个重量，接着尽可能做更多次的反覆动作，直到出现技术性失误为止（例如：运动员不再能继续保持完美的技巧）。

一般来说承受的重量是两个哑铃或两个壶铃，但壶铃是首选，因为比较容易抓握。为了安全起见，这种侧边负重更优于背蹲举或前蹲举（front squat）的姿势。身体两侧的哑铃没拿好，只会造成一对哑铃落地，但背蹲举或前蹲举的姿势若失误，可能会引发既不安全又有害的姿势。

另一个可能的评估方式就是测试单脚蹲。在一项设计妥善的训练计划中，我们发觉运动员的强壮具功能性时，到第4 周开始就能在抓握2.5公斤哑铃之下做5组的单脚蹲（参照【图3.3】）。不熟悉或不习惯单脚肌力锻炼的运动员，在开始做单脚蹲之前应该要做3周的分腿蹲（split squats，两脚着地），或是3周的后脚抬高蹲（后脚抬高）的渐进训练。我们指导的精英女选手身上负荷的总重量在20公斤之下（穿10公斤的负重背心，抓握一对5公斤的哑铃），反覆次数可以达10次，至于男选手可以承受的外加总重量是45公斤。对男选手来说，在负重的同时要完成多次反覆次数会有困难度，因为必须穿好几件负重背心。

最后，要提醒各位：用来测试的锻炼若在一开始没有教导运动员正确的做法，想要安全地评估功能性的下半身肌力是几乎不太可能的。如果这一点都不可能做到，那么你将承受的风险就会远远超过从任何资讯所获得的潜在好处。

 2  双脚垂直跳

一项合宜的肌力训练计划开始实行之后，评估腿部力量的简单替代方法就是使用双脚垂直跳（double-leg vertical jump，参照【图3.4】）。实行垂直跳跃比较安全，而且有现成的基准。腿部爆发力若能增加，至少有部分要归功于腿部肌力增加。

评估垂直跳跃的最佳器材就是Just Jump System 与Vertec 的弹跳测试评估设备，虽然我们必须说两种设备本身都有缺陷，但目前仍是最佳选择。

Just Jump 设备可以测量腾空时间，并将它转换成腾空高度（单位：英寸）。运动员的跳跃与着地都必须在相同位置，而且在不提膝或膝盖不弯曲之下，脚趾必须先着地。以上的测验要素可能都会影响成绩。

Vertec 是可调整高度的设备，能够测量伸手触及高度（reach height）与跳跃高度。利用Vertec 设备时，伸手触及高度的测量必须精准。在我们的训练中心，我们会在跳跃中测试双手与单手的触及高度。在受测者与施行的测试中维持一致性相当重要。

功能性肌力测试的结论

这些测试是为了评估训练的进展，它们不是训练计划，也不该是训练计划。测试只能显示出需要训练的区块，以及可能容易受伤的部位。但从测试得来的数据有助于激励与监控后续的肌力开发。

有些教练或许会批评本章介绍的测试方案，因为有些测试就算纳入反覆次数的上限了，但仍可能被解释成肌耐力的测试。虽然我有点同意这种看法，但还是必须再次强调：这些测试不是训练计划，只是评估训练进展的方法。

现在，你应该比较了解运动的需求，也对自己或运动员的肌力水准有概念了。希望你会愈来愈清楚功能性训练的原理。它的概念就是开发一套对运动有意义的计划，强化的部位将在运动表现或防止受伤上担任关键要角。在开发一份改善运动表现的训练计划中，功能性肌力的评估是很重要的步骤。接下来，我们要开始开发训练计划了。

书籍资讯

◎图文摘自脸谱文化出版，麦克．波罗伊著作《麦克波罗伊功能性训练圣经》一书。麦克‧波罗伊Michael Boyle─肌力体能训练、功能性训练与体适能领域里首屈一指的专家之一。他以开创性的著作享誉全球，是世界各地的肌力体能论坛、体育训练中心争相邀请的热门主讲人。

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