训练腹部肌肉的正确方法！

介绍：

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色，同样对于改善体形也很重要。基于这些原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外，运动员亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完美。

那我们如何进行最有效的锻炼以强化腹肌呢？我们应如何开始训练？

腹部肌肉之解剖学：

在腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）和一块像“皮带”一样的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。

腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌肉

附着 : 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上

肌纤维方向 : 垂直

收缩动作 : 当骨盆固定时，胸部向骨盆运动；当胸部固定时，骨盆向胸部运动。 同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。

腹外斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块

附着：附着于从肋骨到骨盆

肌纤维方向： 向中下斜方向，就好象是沿两手插同侧裤袋的方向。

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的躯干向左侧旋转（逆时针方向）。

腹内斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉的中间的一块

附着 : 从骨盆到肋骨

肌纤维方向 : 向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的躯干向右侧旋转（顺时针方向）

腹横肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块

附着 : 从 胸腰筋膜到腹白线

肌纤维方向 : 水平

运动 : 使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官

请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见 。

正确的腹部肌肉训练！

空中单车:

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打开。将髋关节曲约 45 度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝，然后用你的左肘触碰右膝。举起肘向对侧膝盖（ 2 秒以上）并呼气，保持新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

 垂直提腿 :

抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起始姿势首先保持身体正直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

健身球上卷腹:

平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打开。下颚向前胸微收，收缩腹肌起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。为了更好的平衡性，两脚可以分开站的宽一些。如果增加难度，可以将双脚合拢以减少支撑面。

 直腿卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打开。髋部屈曲 90 度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。

反向卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在踝部交叉双脚，屈曲髋部和膝关节成 90 度角。在这个姿势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后旋 (2 秒以上 ) 并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

传统卷腹：

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支持头部，肘部打开。髋部屈曲约 45 度角，膝关节屈曲约 90 度角。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。保证在每次收缩时腰部不要活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，在健身球上卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。尽管同样是躯干屈曲的训练，但是在健身球上卷腹训练，就需要更多的运动单元保持平衡并完成训练的动作。

为达到最佳效果，建议尝试有规律的进行多种训练。因为这可以帮助训练不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

在刚开始进行腹肌训练的时候，我们应该谨慎的选择开始的训练。例如传统卷腹，这个训练同样可以产生很强的刺激，同时提供了一个稳定的环境。这很适合于在进行一些较高难度和强度的训练如空中单车或垂直提腿之前进行。 不论选择何种训练方式，训练和强健腹肌都是需要时间和耐心的。 还请记住大众健身者腹部肌肉的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。​​​