奥运私人教练沈韦羲
训练后的冰水浴——能帮助恢复么?
对于大多数优秀的运动员来说,训练后浸泡在一桶12-15°的冷水中是一种日常的快速恢复手段,而且这种方法能减少肌肉的伤痛。当训练或者比赛后,优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法。
除了这种方式外,还有的运动员会采用冷暖水交替的疗法进行恢复,这样有同样的效果。
那么,冰水浴到底怎样呢?
科学原理:
剧烈运动实际上引起了一些微小的创伤或者是很小的肌肉纤维撕裂,这些损伤通过积极的恢复就能够使肌肉得到加强,但同时这些损伤也会让人体在24-72小时后才会感觉到疼痛。(延迟性肌肉疼痛)
冰水浴的原理:
1、 压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉;
2、 减低肌肉活性,降低新陈代谢;
3、 减少肿胀和组织的破坏。
当温度回复后,血液循环加速,然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度,大部分运动员和训练者采用12-15°的温度,在里面待5-10分钟,甚至20分钟。
科学研究:
现在对于冰水浴和冷暖水交替疗法对于训练恢复和减缓肌肉酸痛并没有没有关键性的发现,而且还有的研究结果使相反的。
2008.7的国际运动医学杂志
冰水浴和冷暖交替疗法可能对于短期高强度的训练或者在赛季中处于提高阶段的高强度重复性的练习时,他会加快恢复速度。研究人员让自行车运动员进行了一周(每天都进行)的高强度训练,他们采用了下列四种恢复方法:
1、 在15°的水池中浸泡14分钟
2、 在38°的水池中浸泡14分钟
3、 交替在冷暖水中浸泡14分钟(一分钟一交替)
4、 14分钟的休息
研究人员发现采用1、2恢复方式的运动员在第二天的冲刺和计时训练中要比采用了3、4恢复方式的运动员好。
2007年英国运动医学杂志
冰水浴并不能带来好处,而且他还会让进行了高强度力量训练后运动员肌肉更酸痛。研究人员比较了两种温度的水浴:一种5°,另一种24°。他们发现采用第一种温度对于肿胀和压痛与以往并没有什么不同,而且这些运动员与采用了第二种方式的运动员相比,在第二天的练习时(从坐姿到站姿)会感到腿痛。通过研究表明冰水浴对于疼痛、肿胀,等长肌肉收缩的力量功能并没有什么好处,而且还会产生更多的疼痛。
2007年Strength and Conditioning
研究人员观察了冷暖水交替疗法在高强度腿举后延后肌肉疼痛的效果。他们发现了一个smaller reduction,采用冷暖水交替疗法的力量型运动员比其他的被动恢复的运动员效果好。
建议:
很明显这种疗法还需要更多的研究才能得出结论,但到目前为止,下面的这些信息还是可行的:
1、剧烈运动后,冷水浴 (Cold water,不是ice water)确实有助于恢复。
2、交替的冷暖水疗法也能帮助运动员恢复
3、冰水浴不是必须的,24°的冷水比冰水好
4、积极恢复的效果和冷水浴也许一样
5、被动恢复是一种低效的恢复手段
6、热水浴可以缩短恢复时间。
冷水浴疗法:
10分钟在15°的水中就足够了,因为冷水能够引起肌肉的收缩和僵直,最好在冷水浴后洗个热水澡或者喝杯热的饮料,然后在做30—60分钟的准备活动。
冷热交替疗法:通常的做法是待在10-15°的冷水中1分钟,然后再到37-40°的热水中待3分钟,交替三次。
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