静态伸展
是将肌肉拉长到一个可以承受的位置,持续一段时间。大量的文章都提到静态伸展是运动员训练和运动医学当中很重要的一部分。研究发现静态伸展产生损伤的机会最小,所以被认为是伸展当中最安全的。同时它不需要其它人的帮助,自己就可以完成,对于提高柔韧性的有效性也很好。因此,静态伸展是最常用来提高肌肉柔韧性的方法。
弹振式伸展
是一种在关节活动范围未端进行有节奏的弹动式活动。弹动是利用末端振动的惯性来拉长肌肉的。尽管一些研究认为弹振式伸展可以明显提高关节活动范围,但是更多的观点认为进行剧烈弹动的位置会增加发生肌肉受伤的危险。同时由于重复拉长肌肉会导致明显的肌肉酸痛。
本体感受神经肌肉性促进法(PNF)伸展
是一种通过刺激本体感受器来促进神经肌肉机制的方法。PNF技巧可以提高力量,柔韧性和协调性。PNF技巧一般需要有一位搭档帮助进行肌肉的被动和主动(向心或等长)收缩。在进行PNF伸展时,一些特定的肌肉活动被用来更好的进行被动伸展。在对拮抗肌进行被动伸展之前先要进行向心和等长收缩以达到自动抑制。
PNF有3种基本类型:保持-放松,收缩-放松及缓慢的反向-保持-放松。Sady等人对43名年轻男性的躯干,肩部和腘绳肌柔韧性技巧的测试结果进行对比,以此获得基线数据,然后为受试者进行为期6周的计划安排,其中包括静态伸展,弹振式伸展或PNF伸展。6周拉伸后的资料显示采用PNF拉伸的受试者活动范围获得了最大的提高。但是,PNF伸展的缺点是需要进行1对1的相互帮助,同时需要有一定的经验。
动态伸展
是一个相对新的方法以用来拉长肌肉。这种拉伸可以使肌肉自然的拉长然后放松。通过拮抗肌的收缩以及关节肌肉缓慢和有控制的全范围活动来达到拉长的目的。举例来说,如果受试者进行动态的拉伸股四头肌,需要通过屈曲膝关节和收缩腘绳肌。屈曲在活动范围末端会拉长股四头肌。拮抗肌(范例中的腘绳肌)收缩会导致主动肌股四头肌通过相互抑制达到放松的目的。
静态伸展后的肌肉收缩力量
实验1
Nelosn等人认为拉伸会明显的降低肌力肌耐力。肌力肌耐力意味着一个人可以连续举起一个特定的重量次数或可以举起特定重量的时间长短。很多研究发现肌肉最大力量和肌力肌耐力之间有很大的关联。
有22名大学生参加了该项研究。所有人都经常运动但是没有参加过规律有计划的拉伸和/抗阻力训练。他们被随机分成了两个小组:伸展(ST)和不进行伸展小组(NS)。在ST组,受试者需要保持一个姿势同时感觉到伸拉持续30秒(静态伸展)。30秒后,进行15秒的放松然后重复3次每次30秒的伸展,同样之间有15秒的恢复时间。在NS组,受试者被要求静坐10分钟。在两组分别进行拉伸或静坐之后,被安排进行俯卧腿屈曲器械的膝屈曲训练,负荷分别为身体重量的40%和60%,之后进行肌力肌耐力测试。结果显示同样是采用身体重量60%的负荷,ST组平均举起的次数为10.9次,明显低于NS组举起的数量14.4次,(平均要低24.4%)。同样在负荷为40% 身体重量时,ST组和NS组分别举起了29.3 和31.6 组,明显低于NS组9.8%。
实验2
Cramer等人发现在进行静态拉伸后,腿部伸展的最大力矩降低了。14个经常运动但并非专业的女性运动员成为该实验的志愿者。每个人在固定自行车上完成5分钟的热身后,然后通过等动器械测试腿部伸展肌群向心收缩的力矩。完成等动测试后,每个受试者立即进行4个专门针对腿伸展肌群的拉伸练习。每个拉伸练习在感觉到伸拉但是没有疼痛的范围内保持30秒,重复4组。完成4个拉伸练习后,再一次进行腿部的等动测试。结果显示在进行完静态拉伸后最大力矩降低了。主动腿在每秒60度角活动时,拉伸前和后的平均最大力矩为每秒174.1Nm和170.7Nm。当主动腿在每秒240度角活动时,拉伸前和后的平均最大力矩为每秒112.4Nm和109.8Nm。另外,研究还发现非主动腿的最大力矩也下降了。
进行拉伸练习的目的包括减少损伤发生,减轻疼痛以及提高运动表现。随着肌肉的温度升高,新陈代谢的过程会加快,肌肉的粘性同时降低。新陈代谢率提高及减少肌肉粘性可以使肌肉在收缩时更流畅,提高肌肉表现。进行30秒钟的静态拉伸会降低肌肉力量和肌力肌耐力,所以静态拉伸可能不是一种有效提高肌肉表现的拉伸方法。而通过动态拉伸却可以提高腿部的伸展力量。因此,建议在训练时采取动态拉伸的方式从而提高肌肉表现。
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