不同食物有不同营养素和其它利于健康的物质。没有哪一种食物能单独提供所有你需要的营养素的量。
例如,橙子能提供维生素 C 和叶酸,但不含有维生素 B12;奶酪含有钙和维生素 B12 但不含有维生素 C。
为确保你能得到的需的所有营养和健康所需的其它物质,用食物指导金字塔(视图 A1)作为起点建立健康基础。
从 5 种主要食物组中选择日推荐份数(框 7)。如果你要避免 5 组中任何一种里的所有食物,那么查一下指导表,以帮助确保得到了所有你需要的营养素。
何为一份食物?面包、麦片、米和面点组(谷类组)--整谷和精制
1片面包
1 杯立记得可食的麦片
1/2 杯煮好的麦片、米饭或面点
牛奶、酸奶和奶酪组(乳品组)*
1 杯牛奶**或酸奶**
1/2 盎司天然奶酪**(如切得奶酪) 2 盎司加工的奶酪**(如美国奶酪)蔬菜组
1 杯生的多叶菜
1/2 杯其它蔬菜—煮好的或生的
3/4 杯蔬菜法
肉、禽类、鱼、干豆、蛋和坚果组(肉和豆类组)
2-3 盎司煮好的瘦肉、禽肉和鱼
1/2 杯煮好的干豆#或 1/2 杯豆腐作为 1 盎司瘦肉
1/2 盎司大豆夹饼或 1 个蛋作为 1 盎司瘦肉
2 匙花生黄油或 1/3 杯坚果作为 1 盎司肉
水果组
1 个中等大小的苹果、香蕉、橙子、梨
1/2 杯切好的、煮好的、或罐装的水果
3/4 杯果汁
注:
以上给出的份额大小都比实际的食物营养标签小。例如:1 份煮好的麦片、米饭或面点上标签上标出 1 杯,但金字塔中仅为 1/2 杯。 *包括无乳糖或乳糖减少的乳制品。一杯加钙的大豆类饮料是那些喜欢乳钙源的人的良好选择。
最常选用脱脂或低脂乳制品。干豆、豌豆和小扁豆既能作为肉和豆类组的份数,又能作为蔬菜组的份数。作为蔬菜组时,1/2 杯煮好的干豆当作 1 份。作为肉类的替代品时,1 杯煮好的干豆当作 1 份(2 盎司肉)让金字塔指导你的食物选择。
每天选择不同的谷类。
每天选择不同的水果和蔬菜。
保持食物安全。
选择一种含饱和脂肪和胆固醇低和总脂肪含量适度的食物。 选择使你的糖摄入量适度的饮料和食物。
选择和烹制用盐少的食物。
如果你饮酒,保持适度。