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芦笋被古希腊和罗马人尊为最有价值的美味。做为最早被记录的一种蔬菜,它起源于地中海东海岸和小亚细亚地区。这种多年生草本植物在植物学上归属于百合科属,石刁柏,一个非常大的种属,还包括洋葱、大蒜、郁金香、水仙等。
这种蔬菜已经成为中国、欧洲、秘鲁、澳大利亚和美国的主要经济作物。
就培育来说,芦笋于早春时期种下,它会长出高高的带分枝的茎杆,连同细蕨类植物的针叶(叶状枝)样使它呈现羽毛状外观。也可以通过移植10到12个周的籽苗或直播来繁殖芦笋。成熟的芦笋高度可以达到5英寸。可以在早春时期收获的芦笋是那些从庞杂的根系中突显出的鲜嫩的鳞状可食用的茎杆。
总之,收获7到9英寸长的芦笋嫩枝可以直接折断也可以使用削皮刀在地平面上割下。没有必要用刀收割未破土而出的芦笋。这可能会损伤其它正在萌发的芽。折断后残留在土壤里的部分会枯萎并腐败。温暖的气候会使茎杆过早的开放从而导致芦笋的风味降低质量变差。一般来说芦笋每年隔8到10周期收获一次。
白的或变白的芦笋杆是通过覆盖住大量生长的嫩枝而缺少阳光造成的。这种方法就像莴苣菜一样,由于缺少光合作用使嫩枝变白。欧洲从偏爱这种变白的芦笋因为他们的饮食习惯偏淡,并且更钟情于风味。
芦笋的保健功能
芦笋含极低的卡路里。100克新鲜的芦笋杆只含20卡热量。相对于获取热量,更多的热量通过消化燃烧了,这刚好适合于低热量或负热量种属的蔬菜。
另外,嫩枝含有高水平的膳食纤维。膳食纤维可以帮助改善便秘情况,通过在肠道结合坏的低胆固醇脂蛋白而降低其含量,并可以控制血糖水平。另外,高膳食纤维饮食通过阻止食物中有毒化合物的吸收从而帮助预防结肠直肠癌。
它的嫩枝长期用于治疗水肿和肠道应激综合症的传统药物。
新鲜芦笋是抗氧化剂如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素和隐性叶黄素的良好来源。这些黄酮类化合物可以帮助去除身体有害的氧化自由基,保护身体免受可能的癌症、神经退行性改变和病毒感染性疾病。
新鲜芦笋富含叶酸。100克嫩枝可以提供大概54微克叶酸或叶酸每日推荐摄入量的14%。叶酸是细胞内非常重要的DNA合成的辅助因子之一。科学研究显示在孕前期和妊娠早期足量的叶酸摄入可以防止婴儿神经管畸形。
芦笋也富含B族维生素如硫胺素、核黄素、尼克酸、维B6和泛酸,这些都是增强细胞酶代谢必不可少的。
新鲜芦笋也包括数量均等的抗氧化性维生素如维C、维A和维E。定期的摄入富含这些维生素的食物可以帮助身体抵抗传染性病原体和清除身体有害的、致炎的自由基。
它的嫩枝也是维K的良好来源;大概提供每日推荐摄入量的35%。维K可以促进骨形成有潜在的维持骨健康的能力。 足够水平的维K摄入可以限制大脑的神经损伤;因此,在患有老年痴呆症病人的治疗中,维K也起到一定作用。
芦笋富含微量元素,特别是铜和铁。另外它还含有少量的必需矿物质和电解质如钙、钾、锰、磷。钾是细胞和组织液的重要成分,可以控制心率并拮抗由钠引起的升压效果。锰是身体抗氧化酶和超氧化物歧化酶的辅助因子。生成红细胞的时候需要铜。细胞的呼吸作用和血红细胞的生成则离不开铁。
下面的表格是全面分析其营养素:
芦笋,生的,每100克营养素含量
抗氧化值为7904
(来源:美国农业部国家营养数据库)
基本营养素 营养值 RDA的比例
热量 20Kcal 1%
碳水化合物 3.38g 2.25%
蛋白质 2.20g 4%
总脂肪 0.12g 0.5%
胆固醇 0mg 0%
膳食纤维 2.1g 5.5%
维生素
叶酸 52ug 13%
尼克酸 0.978mg 6%
泛酸 0.274mg 5%
吡哆醇(B6) 0.091mg 7%
核黄素(B2) 0.141mg 11%
硫胺素(B1) 0.143mg 12%
维C 5.6mg 9%
维A 756IU 25%
维E 1.13mg 7.5%
维K 41.6ug 35%
电解质
钠 2mg <1%
钾 202mg 4%
矿物质
钙 24mg 2.5%
铜 0.189mg 21%
铁 1.14mg 14%
镁 14mg 1%
锰 0.158mg 7%
磷 52mg 7.5%
硒 2.3mcg 4%
锌 0.54mg 5%
植物化合物
ß胡萝卜素 449ug
α胡萝卜素 9ug
叶黄素-玉米黄素 710ug
挑选和储存
尽管你会发现在超市里一年四季都有芦笋,但是最好的并且最受欢迎的时候是春季的芦笋。在欧洲,12月到6月的芦笋最好。
在芦笋丰收后,最好尽快吃完。否则,它的大多数糖类会转化为淀粉而失去原有的风味。尽量买当地农场的芦笋。挑选新鲜的、嫩的、结实的、直的、光滑的、统一的大小、深绿色或紫色的芦笋。避免粗的茎杆上并带很多脊的、并坑坑洼洼且颜色深的芦笋,这种是比较老且已经失去风味了。
在它的杆枯萎的早期,它们可以在早上比较冷的时候收获。采摘完后,把它们浸入到0度收下的水中以去除热度;然后沥干水分并放入塑料袋中,储藏在华式38到40度的冰箱中,保持90%到95%的湿度。在较高的温度中,芦笋会失去天然的糖类、维C和风味,变硬并开始腐败。
准备做菜的方法
用新鲜的芦笋来烹饪。先在冷水中洗净蔬菜,用手指轻轻的洗掉杆上的泥沙。鲜嫩的芦笋可以直接烹饪。厚老的芦笋要先剥皮。
总之芦笋只需要简单的烹饪。有些家庭里,用传统的锅煮芦笋将它浸在沸水中,而有技巧的方法则是用蒸气来蒸。
芦笋是春天最受追捧的蔬菜,以下有一些技巧:
芦笋嫩枝可以生吃、蒸、油煎、炒、或与蔬菜、豆类、禽类和海鲜同煮。
蒸芦笋可以使用可口的法国食谱配荷兰柑橘酱、融化的黄油、帕尔玛或佩科里诺乳酸来吃。
烤青葱和芦笋沾上澳洲坚果油是一个令人馋涎欲滴的开胃菜。
也可以用杆加上芝麻、葱、姜和胡椒粉来炒。
德国的许多餐厅在春季会上许多特别的芦笋菜单。
安全性
一般来说,多数人对芦笋都有良好的耐受性,发生过敏反应的非常罕见。
摄入嫩的茎杆可能导致尿有恶臭味。这是由于新陈代谢产生的芦笋酸可以分解成各种含硫降解产物如甲硫醇、硫化物等。但是这种情况是无害的。(医疗免责声明)