过度使用的例子
过度使用(Overuse)、废用(Disuse)、误用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手,是过度使用肩膀的典型例子。投手每天要投数十颗球,为了提升球速,必须一再重复做出向前伸出手臂的动作,这时便会对为使肩膀在特定角度下旋转而活动的“旋转肌”造成伤害,进而导致发炎与引起疼痛。
舒缓肩膀疼痛的6个伸展操
废用的例子
如果不常使用肩膀,肩膀的关节膜会变硬,这会导致作为润滑油来转动肩膀的“水囊”水分干涸,引起五十肩与退化性肩膀疾病。此外,如果是动手术或受伤导致疼痛,因而不太使用肩膀的话,可能会引起颈椎间盘或肌肉僵硬的续发性问题。所以,适当使用肩膀且正确运动比什么都来得重要。只要好好遵守以下提到的“正确使用肩膀的五大原则”,对肩膀的健康将会大有帮助。
1. 经常保持端正姿势。
2. 手臂举起来时尽量紧贴身体。
3. 运动前务必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要长时间在高于肩膀的位置使用手臂时,建议调高地面的高度。
5. 避免从事过度伸长手臂与肩膀的事。
误用的例子
一般人多是因为“误用”而出现肩膀疼痛的问题,典型的错误姿势有:在健身房进行手臂由上往下的肩膀运动;手臂向后倒抓肩膀后方的手把;伸长手臂敲打电脑键盘;在车子前座转身拿取后座的物品;开车时汽车方向盘太高,需紧握方向盘上端;放入或拿取清洗衣物时,离洗衣机太远;挺起腰杆拿东西或拿物品时离太远等。这些错误行为会让活动肩膀所用到的旋转肌变得脆弱,引起发炎或退化性变化,导致肩膀向上活动时卡住的疼痛感。若是面前要处理的事项会经常使用到肩膀,后方肩胛骨周围的肌肉就会时常处于拉长状态,前方胸部肌肉也会收缩。从侧面来看的话,颈部会突出呈现乌龟颈的状态,肩膀则会逐渐拱起来。物品向前高举时,位于肩峰(肩胛骨的外侧末端)下方的肌腱会撞到肩膀,然后产生摩擦,进而导致用来转动肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)发炎。
“肌力”是维持关节健康的方法之一。适当的伸展操与肌力运动可提高对外界的抵抗力,并能预防退化性椎间盘与关节疾病。
1 侧躺手腕下压运动
侧躺紧握手腕再下压
维持 15 秒、重复 3 次
2 肩膀后方伸展
在背后轻拉手肘
维持 15 秒、重复 3 次、换手
3 手臂侧压肩胛骨伸展
手臂在胸前侧压
维持 15 秒、重复 3 次、换手
4 胸大肌伸展运动
手肘紧贴门框,延展肩膀
维持 15 秒、重复 3 次、换手
5 毛巾伸展肩部运动
在背后将毛巾往上拉
维持 15 秒、重复 3 次、换手
6 肩关节囊伸展运动
手臂自然垂下不出力,再转动手臂
转动 30 秒、重复 2 次、换手