网络分享,可惜却没图,下次我来配一点!
高尔夫球不常与严重的运动创伤扯上关系,但本质上它包含极具爆炸力的挥杆动作,足以对身体做成严重的损伤。为了避免受伤,你需要改善挥杆时的减速能力。
挥杆是一项具杀伤力的动作,跟棒球投手的投掷动作相似,减速以及骤停会对韧带及腱带来加倍的压力。同时,挥杆也会对膝盖、臀部及肩膀加诸额外的冲力和扭力,最终会引致前十字韧带扭伤、内侧副韧带扭伤、弹响髋综合症及旋转肌群的问题。
要避免以上的创伤,你需要强化整个主躯干以抵抗冲力带来的伤害。强壮的肌肉可助你缓冲外力,以及减轻关节之间的压力。
我推藨下列练习,可以避免高尔夫球带来的常见运动创伤。除了你日常为改进表现而进行的训练外,建议你把这系列的动作每周重复2次。
动态暖身运动:
撑体 – 2次 × 1分钟
单脚撑体 – 每边腿2次× 30秒
动作与撑体一样,除了要单脚离地外。
侧撑体加髋关节水平外展 – 每边腿2次× 30秒
维持侧撑体的姿势,再把单腿抬至半空,保持腿部位置不变。
髋关节水平外展 – 每边腿2次× 15秒
侧躺,位于下面的腿保持弯曲,并置于身体前方。然后提起位于上面的那条腿,另一条腿则维持固定的姿势。请谨记要从臀部的肌肉开始移动。
臀桥固定 – 2次× 维持1 分钟
背靠于长椅或健身球,让臀部自然贴到地上。把重力板或沙包置堆于臀部位置,肾部提高并形成桥的姿势,膝盖到肩膞形成一直线。把脚踭推高以维持此姿势。请观看 Wills McGahee 如何进行次练习。
单脚臀桥 – 每边腿2次× 30秒
动作与上述一样,但以单脚维持。提升的那条腿需要保持垂直,并与地面平衡。
静态跨步并保持侧向的稳定 – 每边腿2次× 30秒
以弹力带或弹力管缚着右脚膝盖对上的位置,并以右脚跨前作跨步。让拍档把弹力带推到中线,保持身躯挺直并挺胸。
前倾跨步并保持核心肌肉群稳定 – 每边腿2次× 30秒
手持弹力带并置于胸口前方。踏前一步作跨步,让另一人把弹力带拉到中线,保持核心躯干挺直。
旋转肌群的等长稳定 – 每边手臂2次× 30 秒
从四个关节开始,包括两腿的膝盖及两手臂的腕部。把右臂放在健身球上,由另一人推动健身球,而你则尝试继续维持原来的姿势。进行此动作时,尽量把你的后三角肌与肩胛骨挤压在一起