介绍一下腿部单关节的股四头训练动作:
“腿屈伸”的动作较简单,是两脚托住托锟向上抬起至两腿完全伸直。
它有“两腿”同时抬起的的“单腿”作交替抬起的。它是以股四头肌的收缩力,由小腿将托锟向上举起至大腿伸直,使股四头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力慢慢放下还原。
股二头肌的训练动作:
肩托深蹲:
这是一个向下作用的腿举动作,主要锻炼股二头肌、股四头肌和臀部的肌肉块。
“肩托空蹲”是在专用的机械上进行训练,它是将头和整个背部紧贴在靠垫上,两手托住把杆,两肩托在肩垫上,两脚自然分开站立在踏板上。
然后,以腿部肌群的张紧力控制住慢慢屈膝蹲下至最低位。
为了保护膝盖,重量要轻些,在动作的全过程中,以腿部的肌张紧力平稳的控制住慢慢蹲下,尤其是大腿低于水平位后,应更慢些,不要突然加速下降。伸腿起立时,要集中腿和臀部肌群的收缩力。
两腿的位置在前或后,都会引起锻炼部位的转移:
(1)两脚的位置处在身体重心和在臀部的下面。它的锻炼重点是股二头肌和臀部肌群,股四头肌只是在大腿和小腿间的夹角>90°,才能发挥作用。
(2)身体重心处在脚跟的后面,使两脚掌站前一点,它的重点是锻炼股四头肌和股二头肌。
腿弯举:
“腿弯举”是一个非常有效的单关节的孤立训练动作,主要是锻炼股二头肌,它的基本功以胆腿部向后的弯曲动作。
“腿弯举”有“俯卧”,两腿同时弯起的和单腿交替弯起的。它是一个孤立动作,不是力量性的,采用的重量轻些,次数多些,要平稳地用力。
在动作全过程中,必须使股二头肌处于肌张紧力的状态中进行。
另一种是俯卧在下斜的长凳上,两脚掌中间夹着一个哑铃或在脚踝上绑上铁沙带来练。它是锻炼股二头肌线条的动作。
在“腿弯举”动作中,要求股二头肌平稳地用力。当小腿向上弯起至最高位置时,使股二头有处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
直腿硬拉和直腿俯身弯起:
这两个动作都是“直腿”动作,主要是锻炼股二头肌和臀部肌群。
在动作全过程中,两腿始终保持伸直状态中进行。采用重量要轻些,始终控制着重量,动作要平稳。躯干慢慢地向前弯曲至上体平行或略低于水平位,再挺身起立。
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