背部训练中的技术要点：后拉和下拉！

后拉:

这个动作的技术要点,是使两肩膀充分向后展开,相对地胸大肌获得完全的伸展。

“后拉”动作是在动作全过程用力中,使背部肌群始终处于继续张紧用力的状态中,两肩在开始时,尽量向前伸出,同时背部肌群充分的伸展。

然后,以背部肌群的张紧力进行收缩,最后使两肩膀完全向后展开,使两肩胛骨在背后相互接触。我们简称为“胸部挺出,两肩后展”。

例如,坐姿拉力器划船和各种“划船”动作,都是属于“后拉”动作。

下拉:

这个动作的技术特点,是使两肩膀充分地向上升起,相对地使胸大肌完全伸展。

“下拉”动作开始前,使两肩尽量向上伸展,至两肩贴近耳侧。然后,以背部肌群的收缩力向下拉引,直至两肩胛骨在背部中央互触,使背部肌群处于“顶峰收缩”位。例如:坐姿的宽握或窄握的颈后和胸前下拉,和宽握或窄握的颈后或胸前的引体向上动作。

这两种不同的拉引动作,拉引的幅度也不一样。“后拉”动作的拉引幅度占 2/3,而“下拉”动作的拉引幅度占 1/3。

在“后拉”和“下拉”的动作全过程中,它的关键是臂部和其它肌群都是尽量不参与或很少参与用力,最大限度地集中背部(上背和中背)肌群用力收缩。尤其是大重量时,握杠都是采用“空握法”或在手腕上绑着“助力带”。

两手在握把时,只是钩住把杆,而不是用手臂或其它肌群的助力来完成“后拉”或“下拉”动作。

在“后拉”动作中,必须使两臂贴近体侧,在“顶峰收缩”时,做到“胸部挺出,两肩后展”。在“下拉”动作中,要使两肩尽量向下压做到“胸部展开,肘部下压”。

不管是“后拉”或“下拉”动作,最后使背部肌群处于“顶峰收缩”位。

必须做到使肩胛骨向脊柱方向压紧,尽量互触。​​​