肾上腺疲劳症候群的膳食疗愈法！ - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

虽然医学上对于“肾上腺疲劳症候群”的知识还在起步的阶段，而且对于它没有标准的治疗与恢复程序，不过我们还是可以透过一些天然的疗愈法来帮助身体对抗它。

不良或与个人需求不相容的饮食，是导致肾上腺疲劳症候群的关键和主要原因。在生物化学和代谢方面无法符合受损肾上腺需求的饮食，根本难以达到完全复元的状态。如何利用膳食疗愈法来对抗肾上腺疲劳症候群？以下是由美国权威医生麦可‧林所提供的一些解决方案：

NOTE!

本文中提到的饮食指南是为肾上腺疲劳症候群第3 阶段所设计的，这个时间点采用促进疗愈的膳食法特别重要。然而，这些指南中的许多原则对早期AFS，以及想要打造健康的身体和预防AFS的人也很有帮助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一种单糖，它是一种必需营养素，为身体细胞的正常功能提供能量。在饭后，食物在胃中消化并分解成葡萄糖和其他营养物质。之后，葡萄糖被肠道细胞吸收，透过血液循环输送至全身细胞。然而，光是葡萄糖不能进入细胞，它需要胰岛素的帮助才能穿透细胞壁。因此，胰岛素是体内葡萄糖转运和代谢的调节剂。

饥饿激素

胰岛素也称为饥饿激素，随着饭后血糖值升高，相应的胰岛素值也会升高。为了生产能量，葡萄糖会从血液转运到细胞内。当细胞产生能量后，血糖值会缓慢降低，且胰腺也会停止释放胰岛素。随着能量继续产生，血糖值会继续下降，当血糖值下降到一定水平以下时，我们会感到饥饿，这时通常是在饭后几个小时。这种血糖下降会触发肾上腺制造更多的皮质醇，而皮质醇会透过转化蛋白质和脂肪来增加血糖值。透过这种方式，血糖上升以便在两餐之间提供源源不绝的能量。因此，皮质醇与胰岛素携手合作，每天二十四小时提供稳定的血糖，并且将血糖保持在严格控制的范围内。

碳水化合物、蛋白质和脂肪

对肾上腺疲劳症候群患者而言，均衡的营养素尤其重要：蛋白质、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在饥饿时立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐时间，他们也需要优质的蛋白质和脂肪。因此，点心的选择应该类似于正常三餐的组成成分。

饮食计划

对于那些有AFS 的人来说，用餐的时间一定要规律，饥饿是一个复杂的问题，世上每个人对何时该进食或不该进食的讯号有不同的感觉。例如，从早上六点到八点时，我们的皮质醇值达到高峰，有些人可能没有食欲，可能会跳过早餐因为不饿。然而，我们的身体需要燃料（葡萄糖）来运作，身体对能量的需求在早晨这个时期不变，因此，即使是小零食也比什么都没有的好，而且可以提供所需的能量，即使你没有想吃的冲动。

如果你的血糖降低，身体会指示肾上腺分泌皮质醇，因为它会激活糖质新生（gluconeogenesis，从非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好让身体发挥功能。这就是为什么在早晨醒来后不久，不晚于早上十点前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身体在一天的后续时间拼命地赶进度。

在理想情况下，你将在12:15和12:45之间吃午饭。有时我们在下午2:30和3:00 之间需要营养的点心，以维持下午3:00 和4:00 之间皮质醇下降的状态。然后，在理想情况下，晚餐在6:00和7:00之间，换句话说，每隔3-4小时你应该吃一些健康的东西，包括一些脂肪和蛋白质。

所有膳食的份量不需要多，最好计划采取低升糖指数食品（完整列表请参见附录B）。重要的是避免摄取升糖指数高的食物，如精制面粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜点。这些含糖、高碳水化合物的点心会使血糖升高，触发胰岛素分泌相对增加。之后随着时间推移，胰岛素分泌功能会产生功能障碍，进而导致白天和深夜的低血糖状态，其症状包括焦虑、颤抖、头晕、噩梦和盗汗。当这种情况发生时，身体必须激活肾上腺以分泌更多的皮质醇，以便将血糖提高回正常水平。如果这种情况持续经年累月，最终会使已经疲劳的肾上腺负担过重而不堪负荷。

肾上腺疲劳症候群的主要饮食

AFS 的主要饮食是为那些在第三阶段的人设计的，但是正如你所看到的，其中某些原则有益于大多数的人，包括那些对血糖敏感、过敏或想采取抗老化饮食的人。

为了达到AFS 最佳恢复成效，你的饮食计划要含有大量的生食和低升糖指数（GI）的食物。请考虑以下准则：

•每天早晨起来先喝一杯开水，其中添加半茶匙至一茶匙的海盐。

•血压正常的人可以将海盐随个人喜好撒在食物上以增添风味。（高钾食物，如香蕉、无花果干、葡萄干和枣子可能会使肾上腺恶化，因此在第三阶段的人应该避免食用）。

•少量多餐—每日进食五至六次，而不是每隔3-4 小时的常规三次正餐。

•避免各种果汁。

•避免只吃水果，特别是升糖指数高的瓜类，因为糖摄取后不久即会释出。最好在饭前或在吃含有蛋

白质食物前吃水果。

•适量摄取的食物：有机的水果，如木瓜、芒果、苹果、葡萄、浆果和樱桃。

•从肉类、鱼类、禽鸟类和鸡蛋中选择优质的蛋白质，这些食物在两餐之间可以提供稳定的能量来

源。

•在每一顿正餐和点心中结合大量的蛋白质和脂肪，以保持你的能量供应。

•如果你有入睡困难，在休息前吃一些蛋白质和脂肪，如坚果、火鸡肉、鸡肉或鸡蛋。

•如果你在半夜醒来，在回去睡觉前，吃一些高蛋白质和脂肪的健康小点心，如奶酪或坚果。

•避免刺激身体的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的饮料、绿茶和一般的茶。

•避免可能增加体内发炎指数的食物，如小麦和乳制品。

•如果你有OAT轴失衡，避免可能会引起激素失衡的食物，例如未发酵的大豆，豆腐，以及生的十字

花科蔬菜。

•避免对肝脏造成应激的食物，如酒精。

•避免对身体造成更多应激的食物，如油炸食品、精制食品和高度加工的食品。

•如果你能找到，尽量使用生（未经巴氏杀菌）乳品，这种乳品非常营养，生乳制品是上述原则中建

议避免乳制品的一个例外。此外，山羊奶比牛奶更适合人类摄取。否则，尽可能避免乳制品。蛋白

酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏杀菌的高温过程会产生化学变化，造成更多的应激和促炎物质。

•每天喝两杯鸡汤有助于预防身体本身进一步分解胶原蛋白和肌肉。鸡汤提供温和的营养素，容易分

解代谢吸收，从而预防胶原和肌肉进一步分解。

•帮助身体清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在饮用水中加入柠檬片或柠檬汁，以慢慢改善肝脏

功能。

•避免早上摄取水果，以预防体内钾和糖过量。

作为一个大原则，你的日常饮食应该包括：

•30 ∼ 40％的地上蔬菜（即绿叶蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括绿花椰菜、白花椰菜和卷心菜，但我们建议减少这些蔬菜量，每周不超过两次，因为它们具有雌激素的属性。如果可以，大约50％的日常蔬菜最好采生食。

NOTE!

胡萝卜和萝卜等蔬菜是根茎类蔬菜，生长在地下。根茎蔬菜可以生吃，但不要摄取太多。可以少量吃煮熟的地瓜、萝卜、胡萝卜和甜菜，即每天半杯。

•10 ∼ 20％谷物

•10 ∼ 20％豆和豆荚类

•20 ∼ 30 ％动物性食品，即无激素和抗生素的有机肉类和禽鸟类，如火鸡和鸡肉等；深海无汞鱼类（即野生捕获的鲑鱼和虾，以及加拿大和美国水域捕获的一些鲔鱼）也可以。购买海鲜必须谨慎，因为汞和其他物质持续污染海洋和淡水的问题，对生物体产生不利的影响。

•20 ∼ 30 ％的优质脂肪，即坚果和种籽类、特级初榨橄榄油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亚麻仁油、核桃油，购买时要选择高品质的冷压油。

•1 0 ∼ 15 ％的全水果（除了香蕉、瓜类家族和水果干果），与蛋白质一起搭配食用。

NOTE!

你会注意到，最小百分比加起来为100％。然而，范围是近似值，并且每天会有所不同。例如，也许

有一天会包含略多于水果的脂肪。我们意识到，确切的计划因人而异，没有适用所有人的方法。我

们会为那些寻求我们帮助的人设计个人饮食计划，根据身体的同化能力，并且配合身体的热量和营

养需求。那些在后期AFS的患者，特别是在阶段3C和3D中的人，通常对于上述的一般建议会有消化

不良和不耐受的问题。

倾向于生食

大约有50 ∼ 60％的饮食应包含生食，这意味着每天包括6 ∼ 8 份的各种蔬菜很重要。推荐AFS 患者多食用富含钠的蔬菜，其中包括海带、黑橄榄、红辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。

摄取这些蔬菜最简单的方法，包括在膳食中加入至少三种不同颜色的蔬菜，例如，混合绿色和红色叶莴苣、菠菜，红色或黄色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用绿花椰菜、胡萝卜、白花椰菜、南瓜、红色和绿色卷心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒过的羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜为膳食添加营养素。此外，你可以透过添加各种切碎的香草，如罗勒、薄荷、欧芹、香菜和洋葱为沙拉增添额外的风味。

色彩缤纷的蔬菜，包括上面列出的许多蔬菜，可以提供有益于身体的抗氧化剂（帮助清除毒素和保护细胞）和植物营养素（植物来源的营养物质）。这些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因为一些植物营养素在加热后对健康有益。然而，例如菠菜沙拉对健康有益，和生食一样好，但不是每个人都可以耐受，因为越是后期AFS，对生食的耐受性也会越低。

种籽和坚果类

这些是饮食的重要成分，并且是一些胺基酸和脂肪酸的来源，肾上腺需要它们来制造胆固醇，而且是所有肾上腺类固醇激素的前体。购买时要选择新鲜没有油耗味（变质）的生坚果和种籽。

注意：酸败的油会产生和／或加重AFS 的症状，因此要完全避免。酸败的油、腐坏的坚果和种籽闻起来会有“油耗味”。我们建议将坚果和种籽储存在冰箱或冷冻柜。

除了花生以外，你的饮食中可以自由选择生坚果，优质的选择包括杏仁、腰果、巴西坚果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亚坚果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色坚果在吃之前至少先浸泡12小时；棕色种子在吃之前至少先浸泡2-4小时。透过浸泡以除去棕色表层上的一种酶抑制剂以改善吸收力。避免花生是因为一些人的潜在过敏反应；此外，花生可能被黄麴霉毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助于你的饮食计划︰

•使用橄榄油、酪梨油、亚麻仁油或核桃油—冷压初榨—作为沙拉酱，但不用于高温烹饪。当加热时，有益油脂的化学结构会改变，并且在较高温度下会转化为反式脂肪，反而造成体内的氧化应激。

•当使用这些油烹饪时，例如炒菜，可以先用足够的水搅拌蔬菜并蒸煮蔬菜。然后在蔬菜煮熟后，添加上述的油类和调味料拌炒，并关闭火炉。如果你想要火炒或用油炒，请使用葡萄籽或米糠油，因为它们具有较高的沸点。

•奶油可以增添一些食物的风味—不要害怕使用。

•在蛋白质思慕昔内添加椰子油和橄榄油可以改善GI 值（升糖指数值）。

糖

我们建议避免高糖食物，以预防血糖失衡，因为这可能导致本书之前提及的低血糖反应；避免高糖食物也可以让你一整天有均衡的能量水平。糖是一种公开和隐藏的食物，避免果汁、苏打水和酒精饮料；避免冰淇淋和糕点、糖果和蛋糕，以及明显的含糖食物，这些甜食也称为空卡路里，因为它们的热量高，但营养价值低。糖的隐藏来源包括许多市面上的沙拉酱和酱料，其中最受欢迎的为义大利面食和蕃茄酱。

减少糖的摄取量有助于改善免疫系统，这反过来有助于肾上腺恢复，减少或消除因糖造成的空卡路里，这将有助于减肥成功。

关于早餐

这是真的！早餐的确是一天中最重要的一餐，它提供必要的营养物质，以便身体在整夜禁食后快速展开一天的开始。一天中的第一餐应该包括一些蛋白质和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建议：

•我们同意古老的谚语，一天一颗苹果，医生远离我，所以在苹果切片上抹一些杏仁或腰果酱（但不

是花生酱），或者吃一颗苹果搭配少量坚果。将切片水果或莓果加入一碗无小麦或无麸质的格兰诺

拉（granola）麦片或全谷物燕麦片中，然后加入全脂优酪乳。

•发挥你的创意，用蛋白质粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生无激素有机鸡蛋、酪梨、椰子油、浆

果和其他水果做出美味的蛋白质奶昔。

•许多人认为使用生鸡蛋很危险，因为鸡蛋很可能受到一种严重食源性细菌沙门氏菌的感染。然而，

生鸡蛋是安全的，因为沙门氏菌是在蛋壳上而不在蛋内。如果你在保存它们之前先仔细清洗蛋壳，

生鸡蛋是可以安心食用。生鸡蛋含有最好的蛋白质来源和未氧化的胆固醇，对于AFS患者而言，它

绝对是来自大自然最好的礼物之一。