肩关节夹挤──重训常见错误！

​肩膀的复杂性

在做重量训练时，常会执行许多上拉或推举的上肢训练，不过这时候却常常因为姿势不良造成肩关节夹挤而受伤。想好好认识肩膀，你必须先了解它的复杂性。肩膀很脆弱、活动性高且适应性强，但也很容易因为不当的动作而受伤。更糟的是，肩关节发炎会扩散到肋骨和脊椎骨等附近的区域，因此保护好你的肩膀是首要的任务。在你还无法确定某项动作的重要性或正确的姿势时，千万别做太多的组数。

旋转肌袖：肩膀的敏感区域

旋转肌袖在很多情况下会被过度使用，有时是因为意外而受伤，但大多数是由于长期以错误的姿势反覆训练，而产生全面的发炎反应。当肩胛骨的关节盂，处于不理想位置或是不适当的活动角度时，肱骨头可能位移而出现夹挤状况。当夹挤程度越强或越频繁时，旋转肌袖发炎的情形也会越严重。

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​事实上，由于肩旋转肌袖的肌腱行经关节盂及肱骨，因此在这种状况下，肌腱也可能被挤压而受伤。

肩胛关节盂是由肩峰、肩峰锁骨关节、鸟喙突及喙肩韧带所组成。肩旋转肌袖是由以下五个肌群所组成：棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌及肱二头肌的长头。

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又小又脆弱的肩膀韧带

上面所说的那些负责肩膀活动与保护肩膀的肌肉，其实相当脆弱，而在这些肌肉之下的韧带亦很容易因为错误的姿势而受伤！因此，训练的动作标准一定要严格要求。

肩膀夹挤大多发生在动作的尾端，而且产生的疼痛足以影响训练的进行。发生的原因是在错误的姿势下，强力且反覆地使用关节，而让骨头在肌腱或滑液囊间不断磨损所导致。

长期以错误动作训练，将持续造成肩关节夹挤，而造成极大的受伤风险。以下特别提出几个比较常见的重要错误，其余就不赘述了。

侧平举常见错误

首先，以哑铃 ( 或弹力带) 做侧平举 (lateral raise)。当姿势正确时，主要训练到的是侧三角肌，很多初学者会用错方式而容易产生运动伤害。

正确的姿势是将哑铃 ( 或杠铃) 提到顶端时，手肘和肩膀的高度相当，且肩关节不要向前转 ( 下图抓握哑铃的方式，会使得肩关节向前转)，尽量让手肘引导侧举的角度及手臂的上升动作，而不是手腕在施力，以免让手臂内旋而使用到斜方肌。

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高拉常见错误

高拉是另一种会让肩膀出现肩峰下夹挤，而伤害到肩膀的训练，此动作常出现在直立划船运动，或是其他的肩膀训练上。

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​在运动员进行高强度训练时，经常会出现错误的高拉动作 (下图手肘拉高时，肩关节会向前转)，不论是以杠铃或壶铃进行上搏或划船训练，这种错误绝对不能再犯，应该立即改正。

卧推常见错误

接下来是健身房最常见的胸大肌训练项目－卧推，不论是以哑铃或传统杠铃操作，若姿势不正确会危及肱骨的稳定。通常卧推训练的热爱者，会倾向使用较宽的卧推椅来增加整体的稳定性，且双手采用宽握姿。

当重量往胸部降低，会使肩胛骨陷进卧推椅，同时因为胸大肌的收缩，会迫使肱骨头往肩关节盂挤压，而此时肩关节盂内正需要较佳的活动度，这个向前移动的过程，可能造成肩膀内侧与前方的疼痛。

​熟练卧推的技术并采取一些防范措施，就能降低受伤的风险。使用较窄的卧推椅及采用稍窄的握距 ( 略与肩同宽)，并避免使用最大的负重，遵循这样的训练策略，比较符合人体解剖学。

如果使用哑铃，只要减少肩部的活动范围，就能限制胸大肌的收缩及避免肱骨头的前移。

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