相对于只补充碳水化合物运动饮料,女性力量练习后补充2杯牛奶能够好增长肌肉和减少脂肪。通常认为抗阻力量练习不是女性通常选择的运动方式,但是抗阻力量练习确实有诸多益处,如增长力量和改善骨骼健康,提高肌肉代谢等。最初,Phillips等研究人员发现牛奶能增强男性力量练习后有助于肌肉增长和减肥,然而,近来关于女性的研究也发现有同样的效果,究其原因可能与牛奶中钙、优质的蛋白质及维生素D有关。因此建议女性进入成年后,在身体锻炼方面,可以适应的增加力量练习,这样有助于保持肌肉质量,提高代谢效率。
力量练习通过增长肌肉质量,有助于提高静息代谢率。也就是通过力量练习可以提高每日能量的消耗,促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量,远远高于每公斤脂肪的消耗,因此,增长肌肉,相应的提高了静息代谢率。
对于年龄增长的个体,尤其是超过50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。最新的研究也建议中老年个体在力量练习时,也要根据身体状况及练习水平,考虑适当递增负荷,通过增加力量练习的重量来实现。国内中老年人在运动健身方面很重视,但缺乏相应的力量练习。通过力量练习,可以改善肌肉,延缓衰老。
训练引起的“肌肉记忆”可能会让你长期受益
运动健身者通常知道力量训练能够使肌纤维增粗,肌肉壮大,而当停止训练后,肌肉质量又会降低。另外,在失重或不活动的状态下,肌肉也会萎缩,但至今对于萎缩的肌肉,通过力量训练使肌肉质量增加的机制仍然后很神秘。Kristian教授等对啮齿类动物的肌肉进行实验,并通过图像分析找到了这种细胞核底物有助于“肌肉记忆”。
研究者发现:通过一段时间的超负荷力量训练,在肌纤维增长之前,新的核物质加入肌纤维核内。而停止超负荷力量训练后,该肌纤维在相当长时间的保留新的核。另外,也发现该核物质有助于延迟肌肉萎缩。研究者还强调,由于随年龄增加,新的肌纤维核合成能力会减弱,老年阶段可能会受益于在成年及幼年时期力量训练的效应。此外,相对长期且持久的“肌肉记忆“,很可能是由细胞核编码。也提示有关运动员使用兴奋剂使肌肉壮大罪行可能需要进行重新评估。
当我们衰老时,肌肉会发生什么变化?
成年后,随着我们年龄的增加,肌肉萎缩、力量下降。随着老龄化人口趋势的增加和生活方式的变化,这一现象尤其显得突出。已严重影响老年人的生活质量和健康,也是各种慢性疾病的诱因之一。骨骼肌质量开始下降,在四十岁开始,成人每十年约失去3%-5%的肌肉质量,50岁以后每年约1%-2%的丢失。肌肉占人体体重的35~40%,强壮的肌肉,是维持较高的基础代谢率,有助于我们保持体重,它也有助于身体平衡和骨骼质量和强度。假若没有肌肉,我们可能会失去很多,包括基本的日常活动。
维持骨骼肌质量的主要因素是肌肉蛋白质合成与降解的平衡,而这一平衡随着岁月的流失和生活方式的变化,发生着微妙的变化,当分解速率超过合成速率时,就会引起肌肉丢失增加。在骨骼肌的生长过程,蛋白质及氨基酸、运动或机械负荷是重塑骨骼肌,促进肌肉生长及延缓衰减的重要手段。
现在开始锻炼肌肉是否太晚了?
另人欣慰的是,骨骼肌对机械刺激、运动锻炼最为敏感,在相应的刺激下能产生适应性的变化。在波士顿养老院对100男性和女性居民(年龄范围:72至98岁,平均87岁)进行的一项关于举重和老年人健康的研究,受试者用自己的双腿负重举行腿,每周三次共10周的时间,结果发现,受试者大腿肌肉质量增加2.7%,步行速度提高12%,而腿部力量相应增加高达113%。同样类似的研究,对65-79岁的人进行三个月的运动干预中,每周三次的力量练习,结果受试者的步行耐力提高(从25分钟到34分钟),但体重无明显增加。
任何时侯开始锻炼都不会太晚。对于老年人而言,适当的肌肉力量锻炼尤其重要,力量练习可以延缓肌肉衰退,现代生命科学还无法阻断衰老进程,但力量练习可以让我们体面的衰老。
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