Explosive Days for Muscle and Strengt我们需要知道的:
一、在你的健身训练日中加上爆发力的训练,可以更好的燃烧脂肪,而且会让你像运动员一样的强壮。
二、Olympic lifts ,Plyometrics, and Short sprints 你可以从这些动作中获益。
三、采用轻重量,集中注意力控制肌肉的收缩。寻找关节活动度和速度。
我很少看见很多人拥有数以吨记的肌肉、高水平的流动性、爆发力和整体运动能力。但是这不是不可能。基于对爆发力的训练,包含一些混合运动,你会变得更大更强更快。
获得爆发力
包括爆发力训练日或两个基础训练动作,像腿、背或胸是一个选择。从中,可以获得以下好处:
l 促进紧张的身体获得更多流动性
l 提高快肌纤维的利用率燃烧脂肪,增加新城代谢的需求。
l 重建肌肉。Ⅱ型肌纤维高效率动员。
诀窍1:学会使用Olympic Lifts
正确执行完整的Olympic lift,需要从重量训练的角度出发,尤其是注重完成一次的重量。保持杠铃在肩关节位置,然后用力推动杠铃至头上。这种动作对力量、速度的需求时其他训练动作不可比拟的。
另外,如果你的灵活性糟糕透了,这个动作可以表明在某些点上的薄弱环节。
然而,你却不会成为一位奥运举重运动员,并且拥有良好的技术。这里有一些实际性的小诀窍来提升你的学习。
开始练习抓举。由于流动性的限制,许多运动员在挺举前,很容易的发现它并学习抓举。一个简单的开发力量的训练习惯于先进行抓举接着进行支撑深蹲。如果太深就很难办到,所以请不要灰心,只需要降低重量就行。
当然,你也需要练习挺举。如果在挺举后,你的硬拉和上背部的力量得到很大提高,请不要惊讶。
要学会更快和更具爆发性,你应该试着减少拉的空间以及在发力的位置抓住重量。尤其是你在进行硬拉的训练日中,这样做可以保护下背。
在练习挺举时,我习惯将重量从一个14英寸(约35厘米)的台阶上拉起,你需要更快速并且减少拉的间隔。
毫无疑问,Olympic Lift 中的部分动作需要成为你训练的一部分。学好它们不仅可以提高力量,而且可以使你活动自如,换句话说,你将蹲得更深,更灵活。
诀窍2:冲刺
练习腰大肌。这个很重要,强大的臀部的屈肌,会给骨盆带提供最好的稳定性,进而转移到提升全身的稳定性。
真正的核心训练。核心的主要功能是抵抗不必要的外力。当你在尽可能快的跑步时,保持身体直立和稳定,比其他许多一般核心训练更具挑战性。
高阈值运动单位。冲刺跑能真正活跃快肌纤维,尤其是在短距离冲刺跑中。换句话说,它们的潜能可能比在力量训练房里更能很好的激活。此外,你再做一些有氧运动并不会牺牲任何已经努力工作过的肌肉。
我建议完成10秒之内的短距离冲刺跑,以确保你的肌肉在第二天不会感到十分疼痛。
诀窍3:超等长收缩训练
超等长收缩训练不仅仅是跳箱训练的变动。你也应该包括向上跳的练习,如:single-leg run,double-leg-broad jumps,and on-the-spot plyometric versions of a basic exercise like a squat or push-up
Doubule-leg broad jumps
这些训练方法,可以激活你的神经系统并发展爆发力。它们最好是在开始常规训练之前,也就是热身后就安排训练,因为它们需要你精力充沛时去完成。
将这三个诀窍放在一起训练
所以,我们应该怎样在一个典型的健身形式的训练中融入这些方法?这里有一个样本,在一周中,安排1至2个爆发力训练日。
Sample Week
第一天——背部训练日
第二天——爆发力训练日(A)
动作 组数 次数
杠铃抓举—支撑深蹲 5 2
Clean and Jerk from Blocks 5 1
跨步跑 5 20
不间歇快速跳 4 8
短距离冲刺跑 8 50m
第三天——胸部训练日
第四天——腿部训练日
第五天——肩部训练日
第六天——爆发力训练日(B)
动作 组数 次数
Barbell Full Clean 5 2
Plyometric Push-up 6 力竭
深蹲支撑跳(在最低点保持3秒,然后努力向前向上跳) 10 10
冲刺跑 3 120m
增强运动能力
这并不是运动员的训练项目。但是它却能让你在一周的训练中花一两天来增加更多的运动能力。
不要尝试去成为一个英雄。把注意力集中在低负重的动作形式上,思考,肌肉如何努力、快速的收缩。寻找关节活动度、速度和灵活性的改善。
作者:Lee Boyce—7/31/2013
译者:张正阳
原文地址:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/explosive_days_for_muscle_and_strength