心肺功能是身体适能中的主要元素。我们有很多的训练方法提高心肺功能。包括跑步,游泳,划船或骑自行车(动感单车)等。骑自行车不单能取代跑步,达到加强心肺功能的效果,同时对于那些希望通过低冲击训练从而提高心肺功能的运动员,更是一种非常好的选择。美国交通部运输统计局估计,超过 5 百万美国公民每个月至少骑 20 天自行车。同样,动感单车在健身俱乐部中也非常的流行,我们可以看到几乎所有的动感单车课程都是满的。 由于蹬车是重复性非常高的运动;骑 1 小时自行车便要蹬约 5000 次。因此,无论是解剖学上或是相关设施而导致关节有轻微的关节位置不对,都会影响正常关节运动,削弱运动表现,并引致痛楚及劳损的情况。这篇文章的目的是给私人教练提供关于常见的膝关节疾病的信息,以及在动感单车课程中如何调整客人的座椅,减少损伤的发生。 劳损的病理学 当组织在负重情况下不停重复运动便会产生轻微损伤,当组织在积聚一定量的损伤便会出现劳损的情况。重复活动会使一些结构如肌腱或骨骼疲劳。如果没有足够的恢复期,轻微创伤会引起炎症反应,并会释放出影响血管活性的物质,发炎细胞和损坏局部组织的酶。进一步的重复活动会造成微创伤的累积,最后导致临床损伤情况出现。 在慢性情况中,持续的活动产生衰退的变化——削弱表现,灵活性降低,慢性疼痛。因此,劳损伤害往往不是急性的组织发炎,而是转化为慢性恶化或慢性肌腱炎。劳损会产生的疼痛一般为缓慢发作及不定时,但可能会有急性转慢性过程。劳损经常发生在运动员改变了训练方式、强度或持续时间后出现。生物力学 ( 内在因素 ) 和设备或训练 ( 外在因素 ) 都是导致过劳的主要原因。 错误训练会导致膝部过劳情况。有研究指出训练负重很大,长距离运动都会导致膝关节损伤。同样,在单车训练初期阶段,迅速增加训练距离或强度,同样会导致过劳的情况。 由骑单车导致的常见问题 一些针对运动员的研究发现,膝关节的损伤是单车运动员下肢过度使用导致的问题中最常见的。在一次长距离的单车比赛后,有 65 %的运动员感到膝关节疼痛。在另一项针对超过 500 名业余单车运动员的研究发现, 42 %的运动员有过度使用而引致膝关节痛的经历。这些问题包括髂胫束摩擦综合症, 膑骨股骨关节疼痛症候群,鹅状肌粘液囊炎和内侧副韧带拉伤等。 膑骨和股四头肌肌腱炎 膑骨和股四头肌肌腱炎会导致膝关节前侧局部疼痛。膑骨就是我们通常说的膝盖骨。膑腱联结在膝盖骨的下缘,股四头肌肌腱联结在上缘。如果这些肌腱的压力过大,将会引起炎症,局部疼痛和肿胀。 鹅状肌粘液囊炎 是在膝关节内侧痛症中间常见的问题。痛楚位置通常在胫骨内侧,约在膝关节下大概 2 - 4 厘米。直接外伤或重复摩擦关节囊会导致发炎。当关节囊发炎后,腘绳肌收缩,胫骨旋转,压力直接作用于鹅状肌粘液囊都会产生疼痛。 由于骨骼结构关系,因此在膝伸展的过程中(发力阶段),膝关节会有向内移动的情况,并导致足外翻及胫骨内旋。 内侧关节的移动将给膝关节内侧部结构压力增加。另外,胫骨内旋将进一步增加对膝关节内侧结构的压力。同时,在女性的股四头肌和膑骨角度( Q angle )增加,进一步压迫内侧结构。 正确的坐姿因为骑单车是一项重复性的运动,在开始运动前将座椅调整合适对于预防损伤很必要。大部份的损伤就是因为坐姿不正确产生的。 坐位太靠后 座椅太靠后,骑车者因此要将腿向前拉伸才能踏到脚蹬,会拉伸髂胫束( ITB ),导致膝疼痛。 那么什么才是正确的坐姿呢?如何调整器械?最简单的方法是使其中一个脚蹬降到 6 点这个位置,然后观察膝屈曲的角度。如果脚蹬在最低端时膝的屈曲角度应在 25 - 35 度。如果在蹬车时髋部不断向前和向后移动,那说明座椅太高了;降低座椅直到能够流畅的蹬完一圈。另外,将一个脚蹬放到 3 点这个位置,观察膝的最前的部分应与脚底和脚蹬的轴交迭。如果膝前侧超过了脚趾,说明座椅太靠前了;将座椅向后调整使膝前侧不超过脚趾。 实践应用 建议在骑车前和后伸展下肢的肌肉。因为在长时间骑车后,大多数骑车者的股四头肌和腘绳肌都很紧,过紧的肌肉会限制膝关节运动的幅度和增加对膝部的压力。 建议在开始自行车训练前调整座椅的位置。最佳座椅位置是当车蹬在最低部时膝关节保持屈曲 25 - 35 度。同时在发力阶段时膝关节不能超过脚趾。 在没有进行足够的基础训练前避免剧烈运动和在陡峭的山路上骑行。 如果你的客人有扁平足,建议在开始训练前咨询医生或物理治疗师。因为扁平足会导致胫骨内旋增加对内侧结构的压力。如果长时间的训练,将会导致损伤。 如果足部有任何的不适,停止训练并寻求医生的建议。