(1)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
①有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多,经常采用的方法是定距离的计时位移运动,如 1500-10000 米跑、400-3000 米游泳、100-200 公里自行车骑行及 5000-10000 米划船等。还有定时计距离的 12 分钟跑等。
②训练负荷量度的确定
Ⅰ持续训练法
负荷强度。采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小心率可控制在 145-170次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效,对改进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×(60%-70%)来计算。据研究,心率控制在这个水平线上,机体的吸氧量可达到最大值的 80%左右,心输出量增加,促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限,如 170 次/分以上,机体就要产生氧债,使训练效应发生变化。假如低于这个界限,如 140 次/分以下,心输出量达不到较大值,同时吸进的氧气也少,则会影响训练的效果。
――负荷数量。负荷数量取决于运动员的训练水平,训练水平高的运动员可承受大负荷量,如持续跑可坚持两个小时,训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲,发展运动员有氧耐力训练时间不能少于 20 分钟。
――工作方式。运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。如中长跑运动员可采用匀速持续跑:心率控制在 150 次/分左右,时间坚持在 1 小时以上,这种练习节省体力,效果好;越野跑:工作时间为 1.5-2 小时,跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高运动员的兴趣,有利于推迟疲劳的产生;变速跑:为发展运动员的有氧耐力水平,可广泛使用变速跑,负荷强度可从较小强度(如心率 130-145 次/分)提高到较大强度(如心率达 170-180 次/分),持续时间在半小时以上,使用变速跑可提高运动员比赛的适应能力;法特莱克跑:法特莱克跑有利于提高运动员训练的兴奋性,吸进更多的新鲜氧气,推迟疲劳的出现。
世界著名的速滑全能运动员考斯(挪威)经常采用山地和公路自行车骑行发展有氧耐力。骑行距离约 100-150 公里,时速为 30 公里/小时,心率在 110-160 次/分,中间做 5 分钟的快骑,心率为 160 次/分;5 分钟慢骑,心率为 110 次/分。
Ⅱ间歇训练法
――负荷强度。采用间歇训练法发展有氧耐力,在工作进行中,心率可达 170-180 次/分,如果工作距离长,心率就会低于这个数值。
――负荷量。间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示,持续工作时间不超过两分钟,少则仅有几秒钟,这是因为间歇训练法工作的强度大,一次练习的持续时间就不可能过长,否则会导致训练效应的改变。
――间歇时间。运用间歇训练法必须严格控制间歇时间,一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到 120 次/分左右时,便可进行下一次练习。
――休息方式。运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息,以有利于恢复。
――练习的持续时间。运用间歇训练法练习所需持续时间较长,有时需半小时以上,时间过短则难以取得理想的训练效果。
Ⅲ循环练习法
要选好练习内容,应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段;每站练习负荷,可按极限负荷的 1/3 左右安排。
Ⅳ游戏练习法
游戏练习法适用于少儿训练,负荷强度以心率为 140-150 次/分为宜,运动时间在 20 分钟以上。
(2)糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定
①糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定
评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续 1 分钟的练习作为评定指标,如 400 米跑。
②糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定
――负荷强度
提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为 80%-90%,以使运动员机体处于糖酵解供能状态。
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练,一次练习的持续时间介于 1-2 分钟之间,若以跑为训练手段时,其距离应控制在 300-800 米之间,一般以 400 米为宜。若以游泳为训练手段时,其游程可控制在 100-200 米之间。
――重复练习的次数与组数
每组练习的重复次数不必过多,如 3-4 次,以保持必要的训练强度。练习的重复组数应视运动员训练水平而定,一般地讲,训练水平低的新手重复组数少,如 2-3 组;对训练有素的运动员可安排 3-5 组。确定练习重复组数的基本原则是,使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。
――间歇时间
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法:一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排,如每次练习之间休息 4 分钟等。另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排,如:第一、二次之间间歇 6-5 分钟,第二、三次之间间歇 5-4 分钟,第三、四次之间间歇 4-3 分钟,这样做有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。
间歇时间的确定又受负荷距离及强度的影响,距离长、强度大,间歇时间就长;距离短、强度小,间歇时间就短。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间,以利于恢复。
(3)非乳酸供能无氧耐力训练负荷的确定
—-负荷强度
可采用达 95%以上的大强度进行练习,只有这样才能运动员机体动用 CP 能源物质,达到发展非乳酸供能无氧耐力的效果。
――负荷量
非乳酸供能无氧耐力练习的持续时间可在 10 秒钟左右或更长一些。练习的重复次数可以多,但必须以不降低训练的强度为原则。练习组数视运动员的具体情况而定,对训练水平较高者练习组数可多些,反之少些。
――间歇时间
具体安排方式主要有两种:一种是短段落间歇安排,如距离 30-60 米,间歇时间为 1 分钟左右,目的在于机体动用 CP 为能源。另一种是较长段落长间歇安排,如距离 100-150 米,间歇时间为 2 分钟以上,目的在于保证机体 CP 能源物质通过休息得以恢复。练习的组间间歇时间则应更长一些,如休息 5 分钟,这样可使 CP 得到恢复,以利于下一组练习。在组间间歇时还可以做一些积极性休息的练习。
在确保耐力训练量的前提下,决定有氧耐力练习还是无氧耐力练习的主要因素在于负荷强度。负荷强度越大,有机体无氧代谢的比例就越大,反之就越小。因此,掌握、控制与调整练习的负荷强度,是把握进行何种耐力训练的关键。为达到良好的训练效果,可将三种训练法配合使用:①持续 15 秒-2 分种的短距离间歇训练,主要发展无氧耐力。②持续 2-8 分钟的中