合健道训练体系资料分享:
网球比赛持续时间相差较大,3盘制比赛从30分钟到3小时,5盘制比赛从80分钟到5个多小时不等。比赛中能量和液量的需求也随比赛持续的时间和比赛环境而改变。在网球赛的单场比赛中,出现的营养问题不是很明显;而在多场次比赛中出现的延迟效应就会导致一系列的营养问题。平均而言,一名优秀的网球运动员每年要参加20站左右的赛事。即使每场比赛中运动员能够维持肌糖原水平,在持续比赛中身体的完全恢复也难以实现。肌糖原的耗竭会影响运动员的冲刺能力和耐力,运动员很难表现出最佳的竞技状态。因此采取针对性的营养恢复措施是保证比赛,特别是连续多场次比赛中运动员运动能力的重要环节。
在比赛前和比赛期间存在的主要问题有:
l 体力和精神压力
l 赛前抵抗力的降低
l 由于饮食不当引起的消化功能的紊乱
l 良好的身体条件准备(能量、糖原储备)、充分的水合(预防脱水和身体过热,碱储备,维生素和微量元素,酶和辅酶),抗氧化
我们可以通过膳食营养和运动营养两方面来解决这些问题。
1.1 赛前饮食
为了从比赛饮食中最大限度地摄入碳水化合物,运动员在比赛(尤其是连场或者持续数天的比赛)前的2-3天开始增加碳水化合物摄入,通过饮食和糖负荷为最后的冲刺储备能量。赛前2-3小时进行赛前进食,应做到高糖低脂。为避免胃部不适,饮食应低纤维低脂肪。重要的是要提前做好计划,采用熟悉的食物。
(1)适宜的赛前膳食包括:
l 麦片+低脂牛奶
l 新鲜/干水果+酸奶酪+低脂酸奶
l 带果酱或蜂蜜的面包片/蛋糕/烤饼
l 烤面包+果汁
l 面条+ 米粥
l 流质食物的补充(如:冲刺能量泵)
(2)具体的营养措施包括:
比赛前几天每天应该至少两顿高碳水化合物饮食(如米饭、面条和谷类等);
每天定期加餐低脂高碳水化合物的食品(例如:面包、面包圈、干饼干、新鲜/干/罐装水果、低脂酸奶、水果、葡萄干、牛奶什锦早餐、能量棒等)。
赛前饮食应达到下列标准:
l 食物不要太多,热量500-1000千卡,以7成饱为宜;
l 食物要易消化吸收,不含粗纤维和易产气的食物,如芹菜、韭菜、大豆等;
l 以碳水化合物为基础,低脂肪饮食(脂肪消化较慢,要花很长时间才能被利用)
l 补充适当的水分——在比赛中和赛前应不断喝水以保证水合(人体水分处于正常范围的状态),最好的选择包括水或者运动饮料(后者在补水的同时可增加碳水化合物/能量的摄入);
l 事先经过实践——任何一种食品都应在训练中先进行尝试,再在比赛时做出选择。
l 赛前可补糖,这对节省体内糖原,防止低血糖和延迟疲劳发生有一定意义,补糖时间于赛前2小时为宜,1g/kg体重,补糖的类型以复合糖或低聚糖较好。
l 对大量出汗的比赛,可在赛前一天摄入充足的水,一般约2500ml。
l 临近开赛,可以吃一些小点心,例如牛奶什锦棒、干果等。鼓励那些精神紧张而无法充分进食的运动员,定时少量进食和细嚼慢咽或者通过补充运动饮料以获得能量。
1.2 比赛期间饮食
如果比赛中感到非常疲劳,可在休息时吃些零食补充能量(例如能量棒或香蕉,但必须要采用以前食用过并且没有出现不适反应的食品)。如果进行多场比赛,要像平时一样进行准备,但要比赛中补充运动饮料或不含咖啡因的饮料以保证能量供应。网球比赛由于比赛时间长、体力消耗大,可遵循以下原则:
l 网球选手应充分利用比赛中的休息(如交换场地)补充运动饮料和水,在加时赛或加时训练中也可以补充高糖点心;
l 如果有时间,在下一个比赛前一小时吃些点心,能量为200-300千卡,最好是能量棒;
l 每场比赛前喝半杯运动饮料;
l 中场休息时喝2-3大口运动饮料;
l 比赛中不要吃从来没有吃过的食物,以免造成胃部不适。
1.3 比赛后饮食
比赛后的两小时之内是营养恢复的最佳时间,因为此时机体摄取营养素的速度最快。如果运动员在后面两天还有比赛,赛后更要尽快补充能量和营养物质,以保证在下一场比赛中竞技状态不受影响。运动员赛后的营养恢复要点:
(1)为了使糖原储备达到最大,建议在运动后的前2个小时,以液体或容易消化的固体或半固体食物的形式摄入100克糖。总之,应该在24小时内吃10克/公斤体重的糖,其中2/3由高血糖指数食物提供;
(2)建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复;
(3)添加25-100毫摩尔/升的钠在运动后补水的饮料中,可以增加液体储备,促进液体平衡的恢复,最好应用专业的运动饮料;
(4)适宜比赛后即刻补充的含糖点心有:三明治、面包圈、水果(新鲜/罐装/干货)、低脂奶奶等;
(5)在随后的2小时之内进食含糖的正餐(面条、米饭、面包/卷、糖果/土豆、玉米、豌豆);
(6)注意蔬菜水果的摄入
(7)切忌暴饮暴食
2 比赛期间运动营养品补充
比赛期的营养品补充主要涉及以下几方面:
l 中枢疲劳预防
l 及时补充能量
l 训练比赛后的疲劳恢复
l 预防免疫力下降
l 抗氧化能力的增强
l 对于出国时差调整的辅助(如褪黑素)
时间
补充营养品
起床后
复合维生素,长白景仙灵
赛前
运动饮料
赛中
运动饮料,电解质胶囊
赛后
支链氨基酸(或者蛋白粉),谷氨酰胺,活性糖,生命红素
睡觉前
蛋白粉,长白景仙灵
一些运动员需要不停地转换阵地,在世界范围内,这会对队员造成很大的压力。在一个陌生的环境里很难满足营养需求,特别是时间和经费收到限制时。
所以
1.清楚地知道运动员的营养目标。
2.在头脑中有一个清晰的膳食计划。
3.带一些运动员经常摄取的食物或者零食,如饼干,年糕,压缩干粮,特别是在一些食物受到限制的地方。