本文作者又做了进一步讲解,从概论来讲,有利于启发现在的训练者和教练,大家可以结合上一篇微博一起阅读:
我相信很多朋友在学生时都有过做广播体操的经历吧,它也算是中国式健身的一个缩影,让我们一直保留在脑海,尤其是那首音乐,我还是记忆犹新,你或许曾经也抱怨过这种中国式的康体健身操是“吃饱了撑着,每天在操场上排队,然后像监狱犯跟着领操的做这些动作。
我也相信你会质疑它意义及有效性,话说回来,我们也况且不谈论它是否在体适能中其他因素有任何作用,但是我个人认为它对于最基础的动态稳定和协调性是有深远的帮助的。西方学者普遍认为亚洲人的协调和动态稳定都比他们要好,其主要观点是来自于遗传和环境,遗传??
对,你上网查一下the history of fitness,你就会知道哪些国家是体适能启蒙意识的开创者,中国毫无疑问是其中之一。环境??我们从小所经历的一系列举国体制健身项目都被国外称为超难度的(踢毽子,跳绳,广播操,自行车~~我想到了,不少吧),对协调性和动态稳定性都是要求很高的。
好了,就点到为止。
我们也动动吧,当然,我们今天也玩玩他们的东西,美国的body-blade这家伙是在物理治疗师的手中诞生后,目前也逐渐延伸到Fitness 的领域中,我之前也在国内听说过”飞棍“或者是上肢震动器的称呼,这样的说法也有情有理,这小家伙在运动中的形态的确像一只鸟或是苍蝇~~~赫赫。。上肢震动器~当然震动是它训练法则主要作用,不过上肢震动并不代表下肢就不参与了,如果你用power plate 做锻炼,然后称它为下肢震动器,那么它的开发商可不答应了阿~~赫赫。
美国人称之为Body-balde- the defination: 身体中的一部分,用它的动态性去提升自身的可控能力。什么动态?? 我们先看看它的外形,一根一米左右的片状铁片(比铁尺密度要厚)中间有一个橡皮握柄,两头有保护层。运动时手握中间然后上下要摆或两侧摇摆,那么它就会震动(象苍蝇的翅膀抖动)
在用它做运动之前先让我们热身下, 你觉得我会就让你就做些跑圈式的热身么?? 当然, 如果你真的运动协调很差,比如在康复训练中的人士. 那么我们另当别论, 用我上一篇所提到的协调性测试法, 去确定下客户的能力及级别, ( 想想我在TRX的文章里谈到的训练原则性, 由于接下来的训练未必适合所有人)。
对于竞技体适能中的热身,训练师更喜欢用动态热身法(也是跑完几圈以后)- the dynamic warm up, 这一系列动作包含的动作路线都是以直线,斜线,侧移,侧转(linear lateral movement) 等,其结合了Locomtor skill + Nor locomtor skill 的双向技巧。想一想你当你是运动员的时候,你的教练是否会让你们在热身中穿插侧跳转身拍手,高抬腿小跑,跨越式打花, Carioca (扭转性跨步动作,也是种舞姿)。如今莱美有氧操体系中,Body attack 的一些动作也可以作为热身的一些参考,除此之外,跑动或侧跑-传球可以转变为Manipulative skill 的技巧(也是很被提倡的,尤其是在功能性训练的演变)
其实热身阶段是协调训练最好的时段,主要是强化各关节的本体感受(自我保护意识增强),增加滑液囊的滑液分泌(因为有弹性式拉伸因素) 我们也可以称为动态拉伸, 动态协调的热身方式还增加自身重心掌控, 以便接下来的竞技性运动- 运动员热身最少15 分钟。
热身完之后,我们来熟悉下如何掌握Bodyblade- 像我图中所示范,先肩屈保持等长收缩,手握它中间的握柄保持矢状面的位置。然后进行略微的肩膀水平内收的摆动,(想想是那些肌肉参与这一系列动作)。
铁片的震动性直接传输到肩部感应,所以与此同时肩带的稳定和协调控制是非常重要的(想想肩带控制是指哪些肌肉,给你个提示:不仅仅只有肩袖肌群)。
震动性也会间接性地影响我们的重心,所以保持骨盆带的稳定控制是下一步,核心肌群的深成募集(想想哪些肌肉??)避免腰部超伸,适当带点髋屈,避免膝部的压力及扭力,膝关节略弯也是需要的。
好,试着想想我再增加肩部水平内收的幅度或是肩部绕旋外加震动,再或者握柄在水平面体位加震动,除此之外再配合蹲举动作(想想肌肉配合问题,关节链问题)
升级一:缺图
就像图中所示,我开始单脚站立,重复之前的动作(肩部水平内收,或是肩部绕旋外加震动,再或者握柄在水平面体位,肩屈伸加震动)。
升级二:缺图
就像图中所示,我开始弓子步蹲举(想想姿态问题,如何避免髌骨合力的增加),采用水平面握柄姿势开始上下甩,外加腰部水平面扭转(想想多少肌肉配合及相关的关节链问题)此外,你也分析下如果我再结合弓字步行走和倒退呢???
好,总结下,如果你经常看我的文章,你因该知道,我喜欢点到为止,跟多地是让你跟着我的提示去真正的理解。如果你是学体育的,从这几个升级的步骤你完全可以看出这套协调及动态稳定的训练动并非简单,容易。由于震动性,它还提升了neural potential 的刺激。
运动中同手同脚的人很多,对于协调训练我们决不可以忽视。你或许会认为我经常把动态稳定和协调放在一起(因为这两者是密切相关的,没有良好动态稳定,协调不可能完善)那么协调不行,之后的plyometric training and functional training,agility training would be limited ( so you got it ?? )
网络分享!