20世纪70年代,加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了一本书《拉伸活动》。Anderson提出了静态拉伸法:拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势几秒钟。静态拉伸法是今天最流行的拉伸方式。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法,但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期,就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15%的方法,这就是"本体感受改善神经肌肉法",简称PNF。最近几年这种方法开始流行了。
PNF拉伸法有很多变种,有些非常复杂。我这里介绍三种最为经典的PNF拉伸方法(以拉伸股后肌群为例)。
一、静力—放松:
1. 静态拉伸肌肉大约10秒钟
2. 等长收缩该肌肉6秒钟(如果有trainer帮忙对抗做是最好的)
3. 再次拉伸该肌肉30秒钟
静力—放松技术先进行被动拉伸10秒,使运动员感到中等程度的不适。同伴施加使运动员髋关节屈的外力,这时运动员要用力对抗这种力,保持腿的位置不移动,进行一种等长收缩(静力)保持6秒钟。然后运动员腿部放松,进行被动牵拉,保持30秒。最后的拉伸中,由于自身抑制机制被激活,拉伸的幅度一定明显增在。
二、静力—放松/主动肌收缩
1. 静态拉伸肌肉大约10秒钟
2. 等长收缩该肌肉6秒钟
3. 再次拉伸该肌肉30秒钟,这是同时伴有主动肌收缩的被动拉伸
该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同,但在第三步,除了被动牵拉外,对侧肌肉收缩,增加牵拉力量。也就是说,在等长收缩之后,髋关节进行主动的屈,使髋关节活动范围进一步增大。这种技巧不仅激发了交互抑制作用(屈肌收缩抑制了伸肌),还激活了自身抑制作用,因而拉伸幅度会更大。静力—放松外加对侧肌肉的收缩,是最有效的PNF拉伸技巧,因为这种方法不仅利用了本体感受性作用,同时利用了自身抑制作用。
三、收缩—放松
1. 静态拉伸肌肉大约10秒钟
2. 向心收缩该肌肉6秒钟
3. 再次拉伸该肌肉30秒钟
收缩—放松拉伸技术也是由被动拉伸开始,对拉伸有中等程度的不适感,持续10秒,然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力,用力伸髋,进行全范围向心收缩,然后运动员放松腿部,进行髋关节屈的被动拉伸,持续30秒。由于激活了自身抑制作用,这次的拉伸幅度应该大于第一次被拉伸的幅度。
以上可以交替重复进行,完成3-4组,最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些,肌肉也更伸展。