移动速度训练主要方法

速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员还是跑不快。非常幸运，速度可以通过专门训练得以提高。例如，以 90～95%的强度进行 20～60m 跑，每组跑 4～5 次，每次休息 3～6 分钟，进行 2～3 组，这将有助于提高你的速度。

1．提高加速能力和移动速度的基本途径

提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。步频的训练包括助力速度训练、力量训练—肌肉平衡训练和放松能力训练。

提高动作幅度的途径，一是提高肌肉快速力量，使得每一次用力获得更大的位移；二是改进动作技术；三是改善运动装置的柔韧性。动作幅度的训练包括最大力量训练、肌肉平衡训练、超等长训练、冲刺练习、助力速度训练、技术训练、柔韧练习。提高加速能力的途径，除了步频和步长的因素外，还有起动能力。加速能力的训练包括专项的起动训练、超等长训练、肌肉平衡训练、最大力量训练、冲刺训练、助力速度训练等。

2．提高移动速度基本方法

1）重复训练法

――练习强度

移动速度属极限强度，应以高强度进行移动速度训练。一般强度控制在90－95％左右，在此之前应安排一些中等或中上强度的练习。

―― 练习量

要保证一定的训练时间，但是不易太长。高强度的速度训练一般持续时间在20秒以内，距离30－60米为宜，游泳在10－15米，速滑在100－200米。次数和组数的确定应根据运动员最高速度出现的时间与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时，间歇时间短，一组6－7次，重复5－6组，非极限负荷时间长，重复次数和组数减少。

―― 间歇安排

训练间歇时间安排的原则是既要保持一定的兴奋，又要使运动员的氧债得到补偿，体内乳酸得到缓解。一般说，15－60米的练习在极限强度时的间歇时间为1－2分钟，组间间歇为2－5分钟。非极限强度时间长，因而间歇时间也要长些。

2）变速训练法

变速训练法是指以快、慢速度交替进行训练的方法，是变换训练法的一种。变速训练的配合方案很多，一种是基本距离不变，快速和慢速相应改变。如在游泳项目中，基本距离为1000米，快游距离从25米逐渐增加到50米、75米、… …。慢速距离由75米逐渐减至50米、25米。第二种是快速和慢速距离不变，逐渐增加距离。第三种是三者都进行相应的改变。

3）专项速度节奏训练法

专项速度节奏训练法是指以最高速度发挥与保持技术和速度节奏控制技术密切结合的一种训练方法。如在跳远项目中助跑速度训练越来越接近运动员的最高速度，然而，准确踏跳技术对助跑速度又有一定的制约作用，因此，专项速度节奏训练就成为跳远运动员助跑速度训练的一种必然手段。

4）快速力量训练法（见快速力量训练）

5）助力速度训练也称超最大速度训练法

助力速度训练法是指利用器材或场地的情况进行最大速度练习，有利于突破已有的速度上限的一种方法。如短跑中的下坡疾速跑，自行车训练中定量转速（超过自行车运动员已有的）的功率自行车训练等等都是已打破已有的速度极限为目的的训练方法。

助力速度训练的目的是通过在助力下向对于没有助力较快的速度和较长的步子，提高步长和步频。专家认为该练习通过对神经肌肉两大系统的快速收缩率的刺激以提高神经系统。一名神经外科医生在 NASE 年会上提出，经过连续几周的助力训练，神经系统可以保证你在没有助力的情况下，继续较高速度的运动。尽管这只是理论，研究显示每秒钟的步频和补偿在 4-8 周的助力训练下得到提高。​​​