硬拉中五种问题及改善方法

5 Deadlifting Mistakes and How to Fix Them

作者：Andrew Sacks——7/24/2013

译者：张正阳

原文地址：

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_deadlifting_mistakes_and_how_to_fix_them

我们需要知道的：

一、硬拉停滞不前经常发生，但是处理这个问题还是相对比较简单。

二、通过改变你的受力情况，你不仅可以增加硬拉的重量，而且会很安全。

三、改善不足的后链，可以获得更大的力量。

调整你的硬拉状态

通过改善你的硬拉技术后，你应该能拉起更大的重量而没有任何受伤的风险。这里有5种在硬拉中常见的问题以及怎样来解决它们。

问题1：起始位置不规范

原因：腘绳肌太紧张、背部比较薄弱以及较差的本体感受

解决办法：练习“罗马尼亚硬拉”

组数/次数：4-5组，每组4-6次，采用硬拉1RM的40-60%

为了很好的完成硬拉，首先你需要学习正确的起始位置。通常，我们要寻找以下4件事：

1、臀部的位置

2、小腿与地面垂直

3、杠铃放在两脚中点连线的上方

4、放平下背

因为肌肉力量的不足、动作的固定性以及缺乏对身体的控制意识，很多人在起始位置感觉很麻烦。

对比传统硬拉，罗马尼亚硬拉的起始动作便是传统硬拉的结束动作。为了改善传统硬拉的起始动作，我们可以通过罗马尼亚硬拉逆向来完成，只是深度会变浅。

握起杠铃，然后迅速站到一个箱子上。保持背部水平，向前俯身（折叠身体），膝盖微弯，胫骨与地面垂直，并让杠铃尽可能的沿着胫骨轨迹下放，然后再最低点停顿2秒钟。

在停顿的时候，让你的肩部向后下降，使胸部接触膝盖。每天坚持下降一点点，直到你能完成传统硬拉的深度。

问题2：Can not break the bar off the ground

原因：缺乏初始力量

解决办法：速度硬拉

组数/次数：6组，每组3次，利用传统硬拉1RM的50%

速度硬拉，是提高杠铃离开地面的速度以及发展力量的最好方法。学会在短时间内募集更多的力量使杠铃离开地面，不仅能让你很快的拉起杠铃，而且不会让你在半途崩溃。

在开始速度硬拉时，不要将肌肉放在生物力学的有利位置，这样你可以更好的在全过程发展力量。一旦你能有效地并快速拉起杠铃，那么你就能非常容易的在正常的生物力学位置上完成动作。

站在一张减震垫上，大概高于地面2-3英寸（1英寸=2.54厘米），以致杠铃杆不会撞击你的脚背，同时你也不会养成良好的初始姿势。脱掉鞋，有助于将杆放在两脚连线的中点之上。

问题3：在初始位置，你的下背呈弧形。

原因：竖脊肌较弱

解决办法：Good morings

组数/次数：4-5组，每组4-6次

良好的硬拉动作是需要一个强大的背部来支撑并完成。最好的办法就是把目标集中在竖脊肌上，以改善硬拉技术，通过“good mornings”——静力锻炼法。

为了增强竖脊肌的力量，在动作的顶点保持2秒钟或则“show your chest to the wall”。下背放平，脚后跟紧贴在地上，然后回到初始位置。

问题4：当拉起杠铃时，重心向前转移

原因：臀大肌薄弱，股四头肌优势明显

解决办法：杠铃臀部冲刺

组数/次数：4-5组，每组4-6次

如果你在开始硬拉时，觉得把重量向后拉有问题，可能是臀大肌和腘绳肌力量缺乏导致得。当你后链的力量不能达到一个标准时，你不能同时伸展臀部和膝部。取而代之的是，当你升高臀部时，重量会转移到脚的前面。这样的话，杠铃将会偏离你的小腿。

依靠在一个有一定重量的平板凳上，利用背部的支撑进行臀部冲刺训练。

问题5：你会碰到黏滞点

原因：有着特定位置的弱点

解决办法：Rack pulls

组数/次数：4-5组，每组3-5次，采用硬拉1RM的80-90%

黏滞点也就是在硬拉中杠铃停止的点，这个点很重要，通常出现的位置在胫骨中部、膝盖处和大腿的下部。

为了打破这个黏滞点，你可以将杠铃放下放在腿上或3英寸高的箱子上，这个位置刚好是你在传统硬拉时出现停顿的地方。

当你打算撞击你的黏滞点时，不要让杆突然停止移动——学会控制。尽量把这个所谓的黏滞点放低一点（比如你的传统硬拉黏滞点离地面的垂直距离是8厘米，那么你用Raack pulls练习时，就把这个点降到离地面7里面），这样会更好的让你超越黏滞点。​​​