瞭解儿童和青少年的训练

近些年来，关於儿童的生理、训练方法和不同的体适能方面的研究层出不穷。理所当然成年人对於训练的反应与儿童是完全不同的，为了使训练方案更安全、有效，瞭解儿童和青少年对於运动的生理反应是十分重要的。文章将会探讨儿童和青少年基础的生理学、生理特徵、训练後的影响和给他们制定训练方案的注意事项。


介绍
在当前社会，人们生活越来越富裕，但香港的出生率却很低。父母更加关心他们孩子的各方面特别是他们的健康。他们喜欢提高孩子们的身体素质来让他们在一个更好的条件下去参与不同的运动和比赛。在这种情况下，儿童参与比赛和各种身体训练的年龄越来越小，一些相关的专业人士如：教练、私人教练和健身指导员不得不给这些儿童制定训练方案和计画。

近些年来，关於儿童的生理、训练方法和不同的体适能方面的研究层出不穷。理所当然成年人对於训练的反应与儿童完全不同，为了使训练方案更安全、有效，瞭解儿童和青少年对於运动的生理反应是十分重要的。文章将会探讨儿童和青少年基础的生理学、生理特徵、训练後的影响和给他们制定训练方案的注意事项。 
出生後生长发育分为四个阶段：幼年（从出生到1岁），儿童早期（入学前），儿童中期（入学到青春期）和青春期（女性8-18岁，男性10-22岁）。

儿童在青春期之前最好的运动是玩。文章则会集中探讨青春期，这个时期规律的运动和训练会产生显著作用。 青春期身体素质的改变 
青春期主要的特徵是生长发育速度很快，同时伴随著性成熟的过程。生长发育是由神经内分泌和基因控制。生长发育是由很多不同的荷尔蒙的交互作用所控制的，包括生长激素、生长调节素、胰岛素、甲状腺激素、雌激素和睾丸激素。青春期之前，睾丸激素和雌激素的水準较低，而且没有性差异。睾丸激素和雌激素的水準在青春期会急剧增加来促进第二性特徵的发展。（表1）身体素质和身体结构将会在这个阶段发生变化，男孩，由於睾丸激素的影响肌肉含量的增加显著，而女孩由於雌激素的增加，导致身体脂肪的聚积。男孩的肌肉含量从20%增加到大约25%，另外一个方面，青春期男孩会变得越来越瘦，身体脂肪含量减少到体重的16-18%。

女孩的青春期发育比男孩早2年，18岁的男性平均比同龄的女性高12釐米、重10公斤。在快速发育的早期，下肢生长速度很快，紧接著躯幹的长度和肌肉含量也会增加。在12-16岁期间瘦体重的增加是十分明显的，男孩的肌肉含量将增加2倍，女孩也将增加50%。将会显示通过简单体适能测试反应出的身体素质的差异。在这个时期男孩百分比变化比女孩增加地更快。

由於儿童时期身体体格增大和机能改变。正常健康的儿童，绝对极限摄氧量的增加大致与体重是成比例的，由於在青春期有氧能力随著身体体格变化而快速增加，我们很难确定有氧能力的提高是由生长发育还是训练造成的。然而，阿姆斯壮和威尔士曼1997年的研究显示年轻的成年人的有氧能力仍就可以提高5-30%。虽然训练的影响与成年人的训练影响相比较少（至少训练个体与非训练的个体相比，最大氧气摄入量至少增加2层），但训练还是可以帮助提高儿童的有氧能力。
力量训练的生理反应 
一些早期的研究并不建议青春期儿童进行力量训练，一般认为青春期男孩不通过抗阻力训练提高力量将会使男性荷尔蒙流通数量不够充足。同时，过多的负荷可以增加受伤的几率，潜在的损害生长板和骨骺的过早关闭。

虽然有受伤风险，马里纳2006年的研究显示如果使用正确的技巧和保护，在监督管理下，抗阻力训练是儿童和青春期初期少年安全、有效的发展力量的方法。基於这篇文章的结果，每週2-3次的抗阻力训练，将显著的提高儿童和青春期的肌肉力量。在文章中的一个研究提到，在六周训练後肌肉力量提高了53%。一些研究也进行了8周无力量训练的研究，结果显示肌肉力量降低了。每週1次的力量练习方案并不能保持先前获得力量。研究也显示了青春期训练者和不训练者的身高、体重的变化，这显示各种训练方案并没有影响生长发育。最後，研究认为适当的抗阻力训练方案能提高儿童和青春期孩子的肌肉力量的提高，但如果不训练获得的力量又会流失，青春期抗阻力训练不会影响生长发育。

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