现代军事体能训练：跳跃训练

跳跃项目主要发展军人的弹跳能力，提高其腿部肌群的力量，增强跨越、跳跃障碍的能力，培养军人克服困难、勇住直前的拼搏精神。

一、跳远

（一）作用

跳远练习可以发展军人的速度、弹跳力和跨越能力及协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高反应能力，培养军人勇敢、顽强、克服困难、敢打敢拼的精神。

（二）准备活动

首先慢跑5分钟，然后进行下肢跳跃性的辅助性准备活动。具体方法有：①侧步跳，4×8组；②并腿跳，4×8组；③前后分腿跳，4×8组；④蛙跳，4×8组；⑤跨步跳，4×8组；⑥单脚跳，4×8组。

（三）动作要领

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成的。

1、助跑。助跑是为了使身体获得较快的水平速度，为准确的踏上起跳板和迅速有力的起跳做好准备。（1）助跑步点：应根据个人速度的快慢来确定，一般为16—22步。（2）助跑方法：助跑通常采用站立式起跑，并逐渐加速的方法。

2、起跳。准确、迅速、有力的起跳动作，是在快速助跑的情况下完成的。快速的助跑和正确有力的起跳相结合，是跳远技术的关键。助跑最后一步，当摆动腿刚离地时，起跳腿大腿低抬并积极有力下压，用全脚掌着板，起跳腿迅速用力蹬伸，使身体向前上腾起伸展成“腾空步”，完成起跳动作。起跳时，两臂配合两腿动作协调、迅速、有力地摆动，上体借摆臂的惯性向上提肩、拔腰、挺身、顶头，增大起跳效果，使人体向前上方腾起。

3、腾空。腾空时，可用“蹲踞式”、“挺身式”或“走步式”的动作，使身体在空中保持平衡，并为落地动作做好准备。（1）蹲踞式。起跳腾空成腾空步姿势后，上体保持正直，摆动腿大腿继续高抬，两臂向前挥摆，起跳腿开始向前上方提举，逐渐与摆动腿靠拢，在空中形成蹲踞的姿势。（2）挺身式。起跳腾空后，仍保持腾空姿势，但摆动腿的大腿抬得不要太高，随后大腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，起跳腿微屈膝，与摆动腿靠拢。展髋，胸腔稍向前挺出，形成挺身姿势。（3）走步式。起跳完成腾空步动作后，摆动腿以髋为轴，大腿带动小腿下放后摆，同侧髋关节伸展并向前送。上体稍向后仰，头和躯干在一条直线上。同时起跳腿屈膝，大腿带动小腿由后向前上方摆起，形成在空中的换步动作。

4、落地。为避免落地时身体后坐，可采用以下两种落地姿势：（1）前倒姿势。当脚跟着地后，前脚掌下压，两腿屈膝前跪，身体移过支撑点后继续向前移动，并向前倒下。（2）侧倒姿势。当脚跟着地后，一腿紧张支撑，另一腿放松，身体向放松腿的前侧方倒下。

（四）教学方法

在跳远教学中，除了传授跳远的技术外，还应采用一些跳远的专门教学练习，帮助练习者尽快掌握跳远的正确技术，提高跳跃能力，其内容应包括发展速度、力量、弹跳力和柔韧性等练习。

1、发展力量的练习经常采用的手段有：负重有弹性的走或弓剪步跳；负重提跟、负重体前屈、左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起。增强腹肌力量可做仰卧起坐；背向助木垂收腹举腿等。

2、发展弹跳力练习经常采用的手段有：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、三级跳远、五级跳远、多级跳远及立定跳远；短距离快速助跑起跳，手（或头）触高物；两人相对，手拉手下蹲快速跳起；持轻器械的快速推跳；提壶铃蹲跳等。

3、发展柔韧性练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

以上这些专门练习，应在每次体能课上进行练习，还应安排在课外进行练习，更好地提高军人的身体素质。但不管课内、课外，做专门练习时，尤其是负重练习，要注意安全，并保证完成练习时的动作质量。否则达不到发展和提高素质的效果。

（五）组训方法

跳远组训，应把助跑与起跳相结合的技术作为重点，同时注意发展速度、灵敏、弹跳力等身体素质。由于跳远是借助于快速的助跑和爆发性的起跳，以取得最大远度的跳跃项目，所以跳远的组训最好安排在短跑、跳高等项目的练习之后。组训中要切实注意技术的完整性。

1. 助跑与起跳技术的组训。

（1）原地起跳练习。摆动腿在前，起跳腿在后，重心在前脚上，摆动腿向后蹬地，起跳腿向前迈步，做放脚、踏板、起跳的模仿动作。要求起跳腿迅速蹬直，摆动腿积极向前上方摆起，两臂协调配合摆动，身体重心迅速前移；（2）做两步助跑起跳练习；（3）用自然步六步作为助跑距离，做四步助跑起跳练习；（4）在跑道上连续做四步助跑起跳练习；（5）腾空步练习。四步助跑利用助跳板起跳后，起跳腿充分蹬直留在身后，摆动腿屈膝向前上方摆起，大腿抬至水平位置，小腿自然下垂。两臂要协调配合摆动。起跳腿同侧臂屈肘向前、向上摆，异侧臂屈肘向侧摆，双臂肘关节摆至与肩同高部位时“突停”，上体保持正直成腾空步姿势。然后用摆动腿落入沙坑，向前跑出；（6）用自然步八步作为助跑距离，做六步助跑起跳成腾空步练习；（7）4—6步助跑起跳后，跨越距起跳点 1.30—1.50米、高50厘米的横竿，用摆动腿落入沙坑，继续向前跑出；（8）连续做4—6步助跑起跳成腾空步练习；（9）用自然步十步作为助跑距离，做八步助跑起跳练习。开始姿势要求固定，助跑要求快速、准确、稳定，并成直线跑进。起跳方向要正，起跳腿充分蹬直；（l0）全程助跑起跳练习。

2、腾空姿势与落地技术的组训。

（1）蹲踞式：①模仿练习。悬垂于单杠或支撑在双杠上，向前提举摆动腿成腾空步，再向前提举起跳腿，团身成蹲踞的模仿动作。②上一步起跳做蹲踞式跳远练习。③单脚立定跳远。起跳腿蹬地并向前提举与摆动腿靠拢，双脚落地。④4—6步助跑起跳成腾空步后，留在身体后面的起跳腿开始向前提举，与摆动腿靠拢，收腹举腿尽量贴近胸部，成团身的蹲踞姿势，然后前伸小腿，双脚落地。⑤中程、全程助跑蹲踞式跳远练习。

（2）挺身式：①原地模仿练习。起跳腿支撑站立，摆动腿屈膝高抬，然后下压并向后摆，髋部前送，胸腰稍向前挺，两臂同时配合腿的动作向下、向侧后绕至头上，形成挺身式姿势。②4—6步助跑起跳成腾空步后，摆动腿下压并后摆，并与起跳腿（微屈膝）靠拢，髋前送，胸腰稍前挺，两臂配合腿的动作向下、侧、后摆振，形成挺身姿势。然后收腹举腿，前伸小腿落地。③中程、全程助跑“挺身式”跳远练习。要求胸腰稍前挺，髋前送。

（3）走步式：①模仿练习，支撑或悬垂在器械上，模仿走步式跳远的动作，体会在空中走两步半的动作过程和肌肉感觉。要求换步时，髋带大腿前摆，后摆要摆过垂直面；②4—6步助跑起跳成腾空步后，用摆动腿落地，继续向前跑进；③6—8步助跑，借助弹跳板起跳成腾空步后，摆动腿下放后摆，起跳腿屈膝前摆，用起跳腿落地，继续向前跑进；④6—8步助跑，借助弹跳板起跳成腾空步后，摆动腿下放后腿，起跳腿屈膝前摆，摆动腿再屈膝前摆，与起跳腿靠拢，双脚落沙坑；⑤中、全程助跑走步式跳远练习。

（六）注意事项

1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。

2、按要求准备好场地设备。

3、训练中注意安全。

4、动作技术的示范和讲解要清楚，容易理解和掌握。

二、摸高

（一）作用

提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。

（二）准备活动

首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。

（三）动作要领

右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。

（四）训练方法

1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。

2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。

3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。

4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

（五）组训方法

1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。

2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。

3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。

（六）注意事项

1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。

2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。

3、训练中注意安全。

三、单腿深蹲起立

（一）作用

通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二）准备活动

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；

（三）动作要领

重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，

（四）保护与帮助

保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。

（五）组训方法

1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。

2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。

3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。

（六）注意事项

l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。

2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。

3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。

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