现代军事体能训练：腰腹肌力练习

腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。

一、仰卧起坐

（一）作用

提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。

（二）准备活动

l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。

（四）保护与帮助

保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。

（五）训练方法

1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。

2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。

4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。

5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。

（六）组训方法

1、提前摸底测验，登记。

2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。

3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。

4、组训方式。

（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。

（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；

5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。

（七）注意事项

1、训练前按要求做好准备活动。

2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。

3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。

二、俯卧伸屈腿、俯卧起立

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。

（三）动作要领

1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。

2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。

（四）训练方法

1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。

2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。

（五）组训方法

采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。

1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。

2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。

3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。

4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。

5、第五组：重复第四组。

6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。

7、第七组：重复第六组。

（六）注意事项

1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。

2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。

三、悬垂举腿

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。

（四）训练方法

1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。

2、引体向上后举腿。

3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。

4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。

5、两腿夹住一物体再向上举。

（五）注意事项

1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；

2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；

3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

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