现代军事体能训练：柔韧性练习

​柔韧性

柔韧性是指人体关节活动幅度的大小。柔韧性是军人体能的重要素质之一，柔韧素质的好坏，直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。而柔韧素质提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性等方面的改变，而且也取决于对抗肌之间的协调，以及神经系统对肌肉收缩和放松的调节。因此，柔韧性练习是军人体能训练的重要一环。

一、立位体前屈

（一）作用

提高军人腰背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。

（二）准备活动

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）压腿运动，4×8拍；（6）跳跃加转体360度，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩；（2）二人面对交替推手。

（三）动作要领

直立，两臂上举，上体前屈下潜，两腿伸直，臀部稍后移，胸部尽量与腿相贴。

（四）保护与帮助方法：

保护者位于练习者一侧成跪立，当练习者体前屈下潜时，一手扶腿后侧，一手扶背部，合力向里助力，帮助胸腿相贴，但不能过分用力，防止肌肉拉伤。

（五）训练方法

1、正踢腿练习和正压腿练习，以增强腿部后侧的柔韧性。

2、直角坐助力体前屈：练习者直角坐地，体前屈时，由同伴助力下压（助力者用力要适度，不可用爆发力，防止韧带拉伤）。

3、直角坐体前屈摸腿控制时间的练习。

4、立位体前屈摸腿控制时间的练习。

5、甩腰，即练习者分腿站立，两臂上举，然后上体急速前屈使臂、头、肩部从两腿间穿过，弹性还原成准备姿势。反复做。

（六）组训方法

1、立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌腱韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习方法要有针对性。

2、训练时，可单独做、二人协同做，也可在统一指挥下集体做。

3，柔韧性练习应经常坚持。

4，具体组训方法。（1）正踢腿和正压腿练习；（2）直角坐助力体前屈，即由同伴推背下压；（3）直角坐体前屈抬腿控时；（4）立位体前屈抬腿控时：（5）向前甩腰。

（七）注意事项

1、体前屈训练不会造成过度性疲劳，应经常练习，一般安排在每堂课的准备部分和结束部分进行。

2、放松活动要充分。

3、训练结束后要讲评，严格队列纪律。

二、转肩

（一）作用

训练军人肩部柔韧性，改变肩关节周围组织体积大小，增强肩带、肌腱及韧带、皮肤的弹性和伸展性，从而提高肩关节的灵活性，培养刻苦训练、勇敢顽强的作风。

（二）保障条件

圆形或方形木棍（竹棍）一条（绳、带均可）。长度不少于1、5米，练习场地无特殊要求。但如果在室内必须以操练不受限为宜。

（三）准备活动

1、集体慢跑2—3分钟。

2、上肢徒手操练习。（1）振臂运动，4×8拍；（2）扩胸运动，4×8拍；（3）伸展运动，4×8拍；（4）体侧运动，4×8拍；（5）体转运动，4×8拍；（6）压腿运动，4×8拍；（7）跳跃加转体 360度，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩，或面对助木压肩；（2）二人面对交替推手。

（四）动作要领

预备姿势直立（开立），两手正握木棍（竹竿、绳）的适当部位，两臂伸直垂于体前。动作开始，两臂上举，木棍（竹竿、绳）经过头顶上方时，两臂同时向后转动，成两臂后举。

（五）保护与帮助

保护者站在练习者体侧的适当位置，当练习者转肩困难时，一手扶臂向后助力，另一手推其背部向前助力，帮助练习者完成动作。

（六）训练方法

1、分腿站立，体前屈，两手扶同髋高的助木或同伴的腰部，挺胸，低头或抬头，上体向下振动（或由同伴加助力压肩），使肩拉开；

2、背对肋木站立，两臂上举，两于握助木，抬头、挺胸向前拉，使肩拉开；

3、两人一组，一人仰卧于桌上，两手伸直，另一人在后面拉着其上臂向下压；

4、单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿过，落下成后悬垂，利用身体重量拉肩；

5、单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿过，落下后悬垂并松一手转体一周，成悬垂拉肩。

（七）组训方法

1、以班为单位组织训练。

2、两人一组相互训练，并相互帮助和纠正动作。

3、控制训练的强度和时间。（1）第一组：单杠悬垂 5次 10秒完成，组间休息30秒左右；（2）第二组：两人互助压肩，常速不限数，组间休息3分钟；（3）第三组：在帮助下转肩10次，分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；（4）第四组：独立完成转肩动作30秒钟，不限数，组间休息2分钟。

（八）注意事项

1、转肩动作考核前要做好充分的准备活动。

2、不要用爆力转肩，因为肩关节前部韧带较薄弱，用爆力易造成脱位和韧带、肌键损伤。

3、考核时不允许在帮助下完成动作。

​​​