现代军事体能训练的准备活动！

​准备活动的分类与运用原则

从总体上讲，准备活动的内容丰富，分类方式繁多，既可根据练习动作的动力学特征分类，又可根据练习的主要生理学作用分类，还可根据实施准备活动的目的分类等。为了便于实际运用，我们着重从准备活动的生理学作用和基本运用的角度，将其分为三大类。

一、全身（整体）性准备活动

全身性准备活动是以全身整体活动为主要运动形式，以动力性练习项目为主要练习内容，旨在提高人体整体系统（如心血管、呼吸、神经、代谢等）的工作水平。整体性活动是准备活动中最基本、最重要的部分之一。

1、活动内容分类。主要内容分为四大类，即跑步（如慢跑、小步跑、高抬腿跑、交叉步跑、变速跑、短距离疾跑、迎面接力跑等）、跳跃（如原地跳、跨步跳、蛙跳等）、部队体育游戏（如“火车赛跑”、“老鹰购小鸡”、“鸭子走路”、“抱腿手走路”等）、练习性球类活动（如足球、篮球等）等。

2、基本运用原则。整体性活动是准备活动的第一部分，无论训练课的内容是什么性质，都必须首先实施整体性活动，以提高人体的整体机能水平。一般而言，内容实施的顺序应该是跑步或游戏在前，跳跃和球类在后；练习的运动强度应控制在心率每分钟120次以下；练习时间应控制在5－10分钟内，但若环境温度较低，可适当延长一点时间，反之，可适当缩短一些；练习内容的选择，必须依据遂行的训练课目内容确定，但最常用、最首先进行的内容是慢跑3－5分钟。

二、局部性准备活动

局部性准备活动是以身体或肢体某一部位活动为主要运动形式，以静力性和动力性练习项目相结合为主要练习内容，旨在有针对性地预防人体局部肢（躯）体（肌肉、韧带、关节）因过度牵拉或磨损出现训练损伤。局部性活动是准备活动中预防肌肉、韧带、关节损伤（如拉伤、撕裂伤、关节面软骨损伤）的关键环节之一。

1、活动内容分类。活动内容可分为主动性局部准备活动和被动性局部准备活动。主动性局部准备活动的内容可分为三大类，即转动关节（身体），如转腰、膝、肩、转体、揉踝、腕关节等；动力性牵拉，如压腿、踢腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉，如持续后扳（背）腿、持续前压腿、持续体前屈等。被动性局部准备活动主要是使用按摩手法（参见第十章整理活动），由辅助人员或同伴相互实施。

2、基本运用原则。局部性活动是准备活动的第二部分，是为预防特定训练损伤而进行的专门性练习。活动练习内容的选择。应依据遂行体能训练课主要内容的特点、涉及的身体主要部位等因素来确定。例如，若训练课有单腿深蹲起立、俯卧撑、背沙袋跑等内容，准备活动就应考虑到对膝、肩、腰、颈等部位肌肉、韧带、关节的活动。

一般而言，内容实施的顺序原则是：“先小后大”，即先活动小关节，再活动大关节；“先转后拉”，即先进行转动（回环）性练习，后进行牵拉性练习；“先动后静”，即先进行动力性牵拉，最后进行静力性牵拉。仍以上述例子说明：活动部位顺序为：颈、肩、膝、腰；活动形式顺序：转动、动力性牵拉、静力性牵拉。局部性活动的强度不宜过大，动作不宜过快和过猛；时间一般控制在5分钟左右。局部性准备活动结束后，应适当休息2—3分钟，待身体基本恢复至安静状态时，方可开始进行体能训练的主要内容。

三、技术性准备活动

技术性准备活动是指与特定的训练内容相联系，以重复练习特定训练项目的某些关键技术环节，或完成某些特殊的辅助练习为主要练习内容，旨在有针对性地复习将要进行的训练项目的难点，为顺利完成训练任务做好准备。技术性准备活动必须在整体性和局部性准备活动的基础上进行。

一般来讲，并非每次体能训练课都必须做技术性准备活动。但是，对于那些专业性强，技术动作复杂，练习难度大，通过障碍（器材）有一定危险性的训练内容（如通过400米障碍）而言，为了确保顺利完成训练动作，预防意外训练损伤的发生，必须进行技术性准备活动。

1、活动内容分类。主要内容分为两大类，一是关键技术动作，即训练项目本身中的一些技术难点，如单手支撑跳跃矮墙动作、挂臂攀上高板、跨越跳台动作等。二是辅助练习，即为掌握和有效完成某些技术难点而专门设计的一些相近或相似的练习，如为完成好“钻越洞孔”技术动作而进行的“鱼跃前扑”练习等。

2、基本运用原则。进行技术性准备活动，应遵循：“先易后难”（即先行难度低，动作简单的练习，再进行难度高、技术动作复杂的练习）、“先安后险”（即先练较安全的动作，最后练危险性较高的动作）、“先单个后组合”（即先练单个动作，再练组合动作）的原则。

上述三种准备活动的顺序关系如图3-1。

​图3-1三类准备活动的关系示意图

综上所述，在选择使用准备活动的具体内容（项目）、活动时间、强度大小时，要根据部队的实际情况灵活应用，但决定准备活动内容最重要的依据，是（主体）正式训练课中遂行的训练内容。另外，还应考虑到季节、气温、性别、年龄（兵龄）、以及士兵的身体机能状态条件等因素，从而使准备活动真正发挥预防训练伤病的重要作用。

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