我们应该知道的:
一、滑动腿弯举是一个很不错的选择。它通过一种独特的,令人痛苦的方式反复刺激你的腘绳肌。
二、不像其他训练,它可以高频率的训练,以获得腘绳肌快速肥大的收益。
三、滑动腿弯举的进步或退化,与你的力量水平呈正比。所以,你可以感受一下这种一致的长期收益。
滑动腿弯举不仅可以绝对地燃烧腘绳肌,而且可以高频率的训练,这样就能很好达到增大围度和力量。
然而,像其他任何运动,你终究会很擅长滑动腿弯举。
这里有一些非常有效地标准的滑动腿弯举训练。你可以利用滑板或滑块,在任何光滑的表面上进行训练。
记住,这个动作的要点时,先找到你当前的水平,然后努力向前滑动又回到原地。
1、挤压滑动腿弯举
在双膝盖之间放一个小的健身实心球或泡沫棒,在做动作时,你会充分挤压它们,以膝盖的位置尽量不变形。
我曾今见到很多教练用这种方法来练习臀桥,而我仅仅用它来做滑动腿弯举。虽然它是一个真正的桥的衍生物,但它对腘绳肌的刺激比臀部的刺激更大。
有趣的是,刚开始,我试着把它作为一种通过及加强内收肌的募集更为划算,但是,我很快注意到该动作的形式,并试着去改进,也就是被迫去在膝盖处挤压某个东西。
很多人做这个动作时,容易使臀部塌陷,这大大削弱了运动的实用性。然而,当他们被强迫去挤压某个东西时,他们会很好的完成动作,保持臀部抬起。这个动作还是对内收肌训练的一个很好的方法。
当你想要增加对内收肌的刺激,你也可以用一个较重的工具,夹在双膝盖之间。
2、抵制单腿滑动腿弯举
一旦你掌握了普通版,单腿滑动腿弯举是一个可以选择的高级动作,但是除了完成大量的次数,你怎样利用递增负荷来做。
这里有两种方式可以完成。
最简单的方法就是,在滑动板上增加一个小的板块或是如果你用滑板,在毛巾上放置一个小的重物。
虽然是小重量,但却很难完成,所以即使是5磅的重量一个可以造成很大的不同,10磅将会使训练成为非常棘手的事。
另一个选择是悬挂链条,加重背心,或在你的屁股上放一个重物。
3、Body Curl
Body Curl 是一个从滑动腿弯举演变过来的伟大进展。这个动作需要一个滑板来完成。
在一个平板上安置两个滑块,然后将肩膀放在平板上,保持放松。
这个动作有点像滑动腿弯举,也就是你需要保持臀部抬起,从肩部到膝部保持一条直线,然后,脚活动起来(或交替运动),是身体来回移动。
4、Barbell Hamstring Body Curl
一旦你很舒适地完成body curls,你可以在髋部增加负载以增加对臀大肌的刺激。开始采用链条和负重背心,甚至,你可以像使用杠铃做臀桥一样利用杠铃来完成。
5、Single-Leg Body Curl
我已经做过大量的腘绳肌练习,但是single-leg body curls 可能是所用这些练习中最艰难的,甚至仅仅完成自重训练,也是一样的艰难。
保持正常的臀桥姿势,用一只脚把身体推开,然后用双脚把身体拉回来。
怎样合并它们
可以作为你下肢大重量训练后的附加训练项目,也可以放在休息日,也可以放在上肢训练日中的对腘绳肌进行额外练习。
你可以每周不带任何难题的进行4次练习,因为这些动作在关节活动上是很容易的。如果你想把落后的腘绳肌捡回来,这些动作时很不错的选择。
当你第一次做的时候,你可能会很努力,但是坚持做,你最终会很擅长它们。在过程中,你会获得非常强壮的腘绳肌。
滑片的股内收肌加深蹲训练演示:
作者:Ben Bruno—8/13/2013
译者:张正阳
原文地址:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/hamstring_hell_sliding_leg_curls