力量项目的初学者刚走近杠铃的时候,经常会被杂志上众多的冠军训练计划弄得头昏脑胀。其实,大多数训练计划的实质完全相同,那就是模块力量训练法。
大多数力量训练计划都可以看作模块力量训练法的变型。不管你将来想成为举重、力量举、壮汉运动员,还是投掷、健美运动员,都可以从这个计划开始。某些项目的运动员,如力量举和壮汉运动员,甚至可以一直使用这个计划。
按照力量的性质,人体的力量大致可以分为6个模块:
全身力量,体现全身肌肉协调发力的能力。常见的全身力量项目有窄站距后蹲,宽站距后蹲,力量深蹲,挺举等。
腿部伸肌力量,体现伸展膝关节和踝关节的力量。常见的腿部伸肌力量项目有腿举,前蹲,腿屈伸,提踵等。
腿部屈肌力量,体现弯曲膝关节和踝关节的力量。常见的腿部屈肌力量项目有Reverse Hyper,腿弯举,Glute Ham Raise,箭步蹲等。
上体伸肌力量,体现伸展髋关节、肩关节和肘关节的力量。常见的上体伸肌力量项目有硬拉,卧推,推举等。
上体屈肌力量,体现弯曲髋关节、肩关节和肘关节的力量。常见的上体屈肌力量项目有弯举,仰卧起坐,划船等。
典型的模块力量训练法每周训练五次,具体安排如下:
第1次
全身力量
窄站距后蹲,宽站距后蹲,力量深蹲
第2次
腿部伸肌力量
腿举,前蹲,腿屈伸
第3次
上体伸肌力量
硬拉,卧推,推举
第4次
腿部屈肌力量
Reverse Hyper,腿弯举,Glute Ham Raise
第5次
上体屈肌力量
弯举,悬垂举腿(负重),划船
上述各次训练的动作顺序都体现了优先级。在时间和体力不足的情况下,你可以按这个顺序进行取舍。
如果你无法在一周之内安排五次训练,也可以压缩成三次,但这样无法保证训练的全面性:
第1次
全身力量
窄站距后蹲,宽站距后蹲,力量深蹲
第2次
腿部力量
腿举,前蹲,Reverse Hyper
第3次
上体力量
硬拉,卧推,弯举
力量训练和一般健身训练的最大区别,就是力量训练的安排具有周期性,每个周期都从较轻的重量开始,在周期结束时期望达到更大的力量。
在使用这份训练计划之前,你应该测试一下全部训练项目的最大重量,此后8周的训练重量都是以此时最大重量的百分比表示的。
全身力量最为重要,因此每个项目练习8组,每周训练重量分别是
第1周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%4组,每组2次
第2周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90%3组,每组1次
第3周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90%3组,每组2次
第4周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2组,每组1次
第5周
60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%3组,每组1次
第6周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%4组,每组1次
第7周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100%3组,每组1次
第8周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次,105%2组,每组1次
腿部力量项目每个练习7组,每周训练重量分别是
第1周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%3组,每组2次
第2周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90%2组,每组1次
第3周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90%2组,每组2次
第4周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次
第5周
60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2组,每组1次
第6周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%3组,每组1次
第7周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100%2组,每组1次
第8周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次,105% 1次
上体力量项目每个练习6组,每周训练重量分别是
第1周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2组,每组2次
第2周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 1次
第3周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次
第4周
50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,95% 1次
第5周
60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次
第6周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2组,每组1次
第7周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次
第8周
70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,105% 1次
第8周训练结束后,重新测试一下各个训练项目的成绩。从第9周开始,以新的个人纪录为基础开始新的一轮8周循环。
模块训练法的适用范围很广。在你进入专项训练后,可以在此基础上进行裁剪。力量举运动员可以去掉每周的第5次训练,并强化前4次训练。举重运动员可以去掉每周的后3次训练,并强化前2次训练。投掷运动员可以去掉每周的后2次训练,并强化前3次训练。总之,不管你的目标是什么,都能以模块训练法为基础进行延伸。
很多成功的大力士仍在使用最基本的模块训练法,包括力量举界的Steve Goggins, Jaroslaw Olech, Clive Henry,举重界的Mark Henry, Shane Hamman,壮汉界的Zydrunas Savickas, Phil Pfister等。当然了,他们的训练组数更多,重量也更大。但他们训练的核心思想仍然是——模块力量训练。
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