力量和柔韧性是训练计画中的两个基本体适能元素。进行体育运动前的被动肌肉伸展是运动员常用的练习,这是因为伸展被认为可以提升表现及降低受伤机会。甚至在精英运动员中,也没有人会否认伸展训练在运动及力量表现方面的作用。
力量和柔韧性是训练计画中的两个基本体适能元素。进行体育运动前的被动肌肉伸展是运动员常用的练习,这是因为伸展被认为可以提升表现及降低受伤机会。伸展训练还被声称可以预防肌肉酸痛。甚至在精英运动员中,也没有人会否认伸展训练在运动及力量表现方面的作用。但是,伸展的效果缺乏科学證据。
最近,有一些对伸展在力量表现方面的急性和慢性效果的研究。另外,这些研究同样也对伸展在运动表现方面例如短跑的急性和慢性效果进行了验證。本文中,我们将介绍伸展在力量和运动表现方面的急性和慢性表现及其可能的潜在原理。
力量表现
伸展的急性效果
最新的研究测试了伸展程式在力量表现方面的急性效果;但是结果却经常引发争议。不同研究中伸展整体的持续时间分别从120秒到3600秒不等,发现力量运动前进行的伸展训练明显削弱其表现。力量减少的範围从4.5%到28%。
与这些结论相悖的是,另外一些研究者却没有发现伸展对力量有任何的不良影响。这些研究中的整体伸展时间较短,範围从30到480秒。其中一项研究没有发现芭蕾舞者在进行完15秒/动作,整体90秒的静态主动伸展後力量表现会降低的情况。但是,当进行60秒的伸展训练(整体时间360秒)後,髋屈肌群的表现降低。
大部分研究显示在进行完伸展训练後力量表现会有所降低。但是这些研究对同一组肌肉采用多种伸展练习,而且伸展的组数和时间比相关文献及体育运动中运用的一般建议参数要大。
2005年,另外2个研究显示在4组30秒的伸展训练後,髋内收肌的等长力量会降低。膝屈曲和伸展肌的力量在静态伸展後会降低11.4 – 4.8%。与證据一致的发现是,即使整体伸展时间遵循文献建议并且每组肌肉只进行一种训练,力量的明显降低仍会发生。
伸展的慢性效果
为数不多的研究关注了伸展在力量表现方面的慢性影响。一些研究显示对特定肌群按照文献建议参数进行8周伸展练习会提高肌肉力量。儘管需要更多研究證实,但是柔韧性训练促使力量提高的原因应该是被伸展肌肉肥大的结果。因此,證据显示,儘管伸展训练也许会对力量产生负面的急性效果,但却不是长期伸展的效果。
神经适应
肌肉对被动伸展产生较少的对抗力,而且随著肌肉顺应性的提高,其扩张能力也随之增加。这种现象就是“压力放松”,是指在肌肉被拉伸到固定长度时出现的肌肉张力消失。这种肌肉顺应性的提高,被认为是肌肉表现下降的反应原理。
另外,其他神经系统也许会被牵涉到,例如伤害感受器的启动和高尔基体产生的抑制作用,会降低运动神经传导兴奋性的降低。伸展训练後立即产生的运动神经延迟也许与之前研究中被观察到的力量降低有关。
结构性适应
连续伸展後力量表现降低的其中一个原因是肌腱结构粘滞性的改变,紧接著就会改变长度-张力的关係。研究指出伸展训练似乎可以明显降低肌腱结构的粘滞性,使得肌纤维以较小的阻力滑动。另外,伸展训练会提高肌肉的顺应性,这会限制更多的横桥结合从而降低肌肉产生力量的能力。
运动表现
某些运动经常会被分类为单一活动的组合。在篮球运动中,速度与跳跃高度是直接影响表现能力的技巧。
伸展对跳跃高度和衝刺速度的急性影响
各种研究显示预先伸展会降低垂直跳跃高度。由Cornwell等人在2001年作的研究发现预先伸展会明显降低直立和反向跳跃的高度。另外,由Young 和 Behm在2003年所作的研究发现静态伸展对垂直跳跃表现有负面影响。
Nelson等人在2005年对伸展训练在短跑表现方面的急性影响进行了另一项研究。该研究进行了四次,每次30秒钟的伸展训练。结果显示预先伸展增加了20米衝刺所需的时间。这说明预先伸展也许会对短时间高强度运动造成负面影响。
总结
柔韧性和力量是许多体育形态甚至是日常活动的基础体适能元素。在一些特定运动中例如篮球,表现取决於速度与跳跃高度的结合。运动前被动伸展似乎对力量产生,垂直跳跃高度和奔跑速度有负面影响。但是,常规伸展训练却不会缠身负面影响。一些研究发现数月常规伸展会提高肌肉力量和运动表现。
所以常规伸展训练对於提高运动表现和预防运动损伤来说还是值得提倡的。另外,如果要进行意图为最快速度的衝刺,则不建议提前进行被动伸展。这种高强度训练前进行被动伸展阻碍正常本体感受的建议始终是一种谨慎的行为。
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