合健道训练体系资料分享:
要了解什么是有氧运动?先要了解人体能量系统!
人体生理生化的能量系统
A. ATP(三磷酸腺苷):
是储存在细胞中的即使可用的化学能,用于肌肉活动。ATP-PC系统是无氧供能系统,通过来自磷酸肌酸(PC)分解释放的能量再合成ATP。这一途径产生ATP快速但很有限,
主要用于短时间、高效率活动。
它在各休息期间逐渐恢复:30秒时恢复50%,60秒时恢复75%,2分钟时恢复95%。从而较少对乳酸系统的依赖性。
B. 乳酸(LA)系统:
是无氧供能系统,它利用来自糖原分解成乳酸时释放的能量再合成ATP。而乳酸的积累会引起肌肉疲劳。该系统主要用于1-3分钟之间的最大强度活动时。
C. 有氧(O2)系统:
利用糖原和脂肪作为燃料再合成ATP。经过细胞线粒体中发生的一系列反应,该系统产生大量的ATP,但没有引发疲劳的副产物。有氧供能系统主要用于耐力活动或低功率活动。
有氧训练属于长距离耐久力的体育项目,它是由体内红肌纤维(慢抽缩带氧肌纤维)能发挥具有承受较长时间能力。
它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提
高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后,如果心跳率达不到最低的安全心跳率,这说明运动量太小或训练强度不够,那么
就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心跳率,就说明运动量和训练强度太大,这就要降低运动量和训练强度。
以下是关于“心跳”的一种标准(还有其他不同学院的标准):
有氧训练安全心跳率的计算方法,例:
1、预计最大的安全心跳率:220(常数)-30(年龄)=190
2、最低安全心跳率:190×50%(0.5)=95
3、最高安全心跳率:190×85%(0.85)=161.5
对初学者来说,要求接近最低心跳率较合适,对一般则要求心跳率保持在70%~80%,对训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的85%~90%。
按脉搏和计算心跳率的方法:在有氧训练后,立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动脉上,以量度10秒钟的心跳次数,把总次数乘以6便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于95次,要马上调整和加大运动量或减少动作的间隙时间。如果心跳高于162次,就要降低运动量、训练速度或增加休息时间。
在这个安全心跳率的范围内,要及时检查自我感觉,一般在训练后5~10分钟内是否有出现下列不正常现象,例如:胸痛、头重、晕厥、大量出虚汗等。如有上述症状,必须就医诊治。
Z
最高心跳率的百分比
训练范围
不同训练范围
1
90%~100%
危险范围
专项训练
2
80%~90%
无氧训练范围
专项训练
3
70%~80%
有氧训练范围
形体训练
4
60%~70%
燃烧脂肪范围
形体健康训练
5
50%~60%
增进心肌功能范围
健康训练