1.强度
本人最大负重量的三分之二以上的负荷(60-80%)
一般不采用极限负荷保证重复次数和时间,防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插,
不采用 40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
2.重复次数组数
国外研究资料显示,对于抗阻力量训练的强度和重复的次数一般按如下要求进行的。最大力量的 85%以上强度,重复次数为 3 次;80-85%的强度,重复次数是 3-5 次;70-80%的强度重复次数为 5-8 次;小于 70%的强度重复次数在 8-15 次。表 2 是一定强度下建议的重复次数。
表 2 不同负荷强度下建议的训练重复次数
负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55
负荷次数 1 2 3 4-5 5-6 6-8 8-10 10-12 12-15
表 3 负荷强度、重复次数及其作用表
强度 重复次数 主要作用
95 以上
85-95
1
2-3
发展肌肉协调
65-85
40-65
4-8
9-15
促进肌肉肥大
提高速度力量
40 以下 15 以上 提高力量耐力
3.练习的持续时间
z 增大肌肉体积,动作速度应适当放慢,动作保持 4-6 秒
z 改善肌肉协调,适当加快 1.5-2.5 秒
z 动作速度不可太快,如用惯性去克服阻力,降低训练效果
4.间歇时间
增大肌肉体积
改善肌肉协调
注意基本恢复