合健道训练体系资料分享:
拿着崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发蒙:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容合适呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点,浏览一下最佳健身程序吧。
步骤 所需时间
在家准备 15 分钟
驱车 10 分钟
前台刷卡 ——
更衣 5~10 分钟
伸展 5~10 分钟
热身 5~15 分钟
主体训练课程 30~90 分钟
整理活动 10 分钟
洗浴更衣 10~30 分钟
营养餐 ——
合计 90~200 分钟
实际健身时间 50~135 分钟
在家准备碳水化合物的补充比较重要,提前三十分钟吃点东西,运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,会影响减肥效果。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。
伸展:
运动前的伸展,以活动身体肌肉关节为主,重点是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并可以减少运动伤害的发生。
热身:
5~15 分钟。从缓和的运动开始,不要太快增加强度,感觉非常轻松,身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行一组轻重量训练。
主体训练:
基本构成:力量练习+ 有氧运动前提:通过体适能测试获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练内容、侧重点和计划调整。
关于力量练习:初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45 分钟力量练习,然后进行20~45 分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1 小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
关于有氧运动:
一般应该安排在力量训练之后进行。注意监测心率,最大心率的60%~70% 为减脂区间,最大心率的70%~80% 为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类,也可以分成有器材、无器材两类;不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞、印巴舞等。
不同人群的训练安排:
增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。
减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。
男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5 种)、较多的组数(10~20 组)、适中的次数(每组8~12 次)。
女性健身者:锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20 次(最大重复次数);一方面女性健身多以有氧运动为主,另一方面,也决不要忽视力量练习。
整理运动:
以伸展为主,大概10 分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部位可以重复2~3 次, 每次保持
15~30 秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
洗浴更衣:
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,很容易出现危险。
营养餐:
一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30~45 分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等,是较为合适的运动后食品。增肌者:健身一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。