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动作分析
站立式训练：Standing exercise
动作描述：双脚打开平行站立，脚掌下方三个点形成三角形，均匀受力，骨盆中立位手臂向下伸展，脊椎向上延伸。
呼吸：横向呼吸
目标肌肉：腹肌，腹横肌的收缩，背阔肌，竖脊肌，臀大肌。
训练目的：训练正常的站姿
注意事项：脚的三角形均匀受力，骨盆中立位，肋骨下沉（靠墙壁视臀部的厚度脚要离开的距离）
形象化描述：咳嗽，笑，
站立式平衡训练：Balance exercise
动作描述：下肢同上，手臂向外延展，单腿站立。
呼吸：吐气旋转，吸气还原。
目标肌肉：腹肌，腹斜肌，辅助站立肌肉（三角肌，肩袖肌群，肱二，三头肌，背阔肌）向左转，左腹内，右腹外，向右转相反
训练目的：身体的柔韧性，强化肌肉
注意事项：重心在支撑腿的内侧，骨盆始终保持中立位，手臂尽量展开，肩胛下压，脊椎上伸展，肋骨下沉，骨盆底肌收紧，膝，肘关节不能超伸
形象化描：
骨盆卷动：Pelvic Curl
动作描述：仰卧平躺曲腿，大小腿成90度，双脚平行，与骨盆同宽，肩胛下压，手向脚趾方向延伸
呼吸：吸气不动，吐气骨盆和脊椎由下至上一节一节卷动，到身体接近直角三角形，吸气不动，吐气一节一节还原
目标肌肉：腹肌（腹横肌），腘绳肌（股直肌），（臀大肌）亚洲人或者骨盆前倾的人
训练目的：提高核心稳定性，强化腹肌和腘绳肌，提高脊椎灵活性
注意事项：肩胛下沉，肋骨下沉，腰部不用力，双脚平行，膝盖平行，脊椎一节一节延伸到顶点拉长，膝盖向前伸，头往上延伸，腘绳肌和腹肌的压力更大
形象化描述：像香蕉或者拔丝一样一节一节剥离地面
手臂训练：Arm Exercise
动作描述：仰卧平躺曲腿，大小腿成90度，双脚平行，与骨盆同宽，肩胛下压，手向脚趾方向延伸
呼吸：八字（吸气一圈，吐气一圈）上下（吸气打开，吐气收回）前后（吐气打开，吸气收回
目标肌肉：肩带肌群
训练目的：提高肩关节的灵活性和能力
注意事项：不能耸肩，沉肩，手臂延展，二头，三头，肩酸
形象化描述：
仰卧脊椎旋转：Spine Twist Supine
动作描述：平躺身体展开180度，双脚大小90度，大小腿平行地面
呼吸：吸气倒向一侧，吐气还原
目标肌肉：腹肌，腹斜肌
训练目的：强化腹斜肌，提高核心稳定，改善脊椎提高脊椎灵活性
注意事项：脊椎一节一节向侧面转动，然后一节节从上至下还原，双腿并拢与骨盆保持一个角度，沉肩，肋骨下压，双手伸展，脊椎伸展，腿部保持张力
形象化描述：像拧毛巾一样
单/双腿抬起：Leg Lifts Single/Double
动作描述：仰卧曲腿，大小腿成90度
呼吸：单腿（吐气抬，吸气下放），双腿（吐气抬，吸气还原，吐气抬）
目标肌肉：腹肌，髂腰肌
训练目的：强化腹肌，提高核心的稳定性
注意事项：脊椎完全贴合到地上，脚尖伸展，大小腿保持90度，腹肌收紧，肩胛下压沉肩，肋骨下沉，脊椎伸展
形象化描述：
7．胸部抬起：Chest Lift
动作描述：仰卧退屈曲大小腿90度，双脚平行放于地面，双手交叉至头后展开180度
呼吸：吸气不动，吐气起至肩胛下角离开垫子，吸气不动，吐气脊椎一节一节还原
目标肌肉：腹肌，腹斜肌
训练目的：强化腹肌，提高核心稳定（贬义：腹肌，竖脊肌）（广义：轴心盒子里的所有肌肉）
注意事项：脊椎围绕一个纵轴旋转，始终保持腹肌发力，旋转时骨盆以下都不动
形象化描述：
8．胸部抬起加旋转：Chest lift with rotation
动作描述：同上述一样
呼吸：吐气转，吸气还原，吐气另外一侧，吸气还原
目标肌肉：腹斜肌
训练目的：同上
注意事项：骨盆中立，身体不能晃动，腹肌收紧，下巴与胸之间一拳的距离，双手展开180度，胸部抬起至下角离地，肩胛下压脊椎伸展，双脚平行
形象化描述：
9．一百次：（预备式，中级）Hundreds Prep
动作描述：仰卧平躺曲腿90度，手臂向头顶上方伸展，手臂平行地面肩胛下角抬离地面
呼吸：5次吐，5次吸
目标肌肉：腹肌
训练目的：加强腹肌，核心的稳定
注意事项：肩胛下沉内收，肋骨下沉，腰部必须完全贴地，骨盆允许轻微后倾
形象化描述：
10．基本背伸展：Basic Back Extension
动作描述：身体俯卧手放大腿两侧，手掌贴大腿
呼吸：吸气起，吐气放
目标肌肉：背伸展肌群（竖脊肌上中部）肩胛内收，下压肌群，辅助（腹肌）
训练目的：拉长脊椎
注意事项：减少腰部的受力，用腹部的吸气使身体抬起，先拉长脊椎，在抬起身体
形象化描述：
11．猫式伸展：Cat Stretch
动作描述：跪姿收手撑地，双手打开与肩同宽，双腿打开与髋同宽尽量让脊椎平行于地面
呼吸：吐气骨盆后倾，吸气骨盆还原中立位，吐气劲椎向斜前方伸长，吸气还原
目标肌肉：腹肌
训练目的：提高脊椎的灵活性，
注意事项：肘关节超伸，肩胛下沉，保持四肢的距离，垂直于地面，背部下沉，肋骨内收
（所有的支撑练习要注意肩胛骨成平面）
形象化描述：
12．休息体位：Rest Position
动作描述：跪姿转到体位，手臂向前伸，跪姿向后，臀部坐在脚跟上，头部贴地
呼吸：自然呼吸
目标肌肉：
训练目的：方式脊椎使血液更快的运送到各个部位
注意事项：拉长脊椎向后，骨盆微后倾，不能耸肩，双脚平行，臀部坐在脚跟上面
形象化描述：
13．卷曲上提：Roll Up
动作描述：平躺90度手臂向上贴于垫上
呼吸：在预备的姿势：吸气抬手抬头至肩胛下角离开垫子，吐气起，吸气不动，吐气
还原
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌和脊椎的灵活性
注意事项：不耸肩，下巴于胸的距离，肩胛内收，脊椎一节节起一节节还原，胸与肩对抗，双腿并拢伸展，往前多一点，成一个C字形的动作，身体始终保持一个相等的动作，脚跟和垫子有摩擦的动作
程度：起到竖脊肌和腘绳肌（轻微撑拉动作）的紧张位置
形象化描述：
14．单腿划圆圈：Leg Circles
动作描述：平躺单腿抬起
呼吸：吸气一圈，吐气一圈
目标肌肉：腹肌，腹斜肌，直腿时股四头肌群，臀大肌的中上部和中部（腹肌的稳定直接影响动作幅度的改变）
训练目的：强化腹肌，核心的稳定
注意事项：骨盆稳定微后倾，腹肌带动腿用力转动，避免股直肌和髂腰肌过多用力，必须先募集腹肌
形象化描述：1，像鞭子一样甩动2，感觉腿越来越长向远处甩动
15．滚动如球：Rolling
动作描述：曲腿坐姿双脚离地，手扶小腿，使身体成一个圆弧形状。
呼吸：吸气向后，吐气起（吸气不动，吐气向后，吸气不动，吐气起）
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌，按摩脊柱两侧竖脊肌
注意事项：肩胛下沉内收，肋骨下沉，背部成圆弧状，向后倒，身体劲椎不靠垫子整个过程腹肌收紧。
形象化描述：
16．双腿伸展：Double Leg Stretch
动作描述：仰卧大小腿90度，大腿垂直地面，肩胛底部下角离开地面，双手展开
呼吸：吸气展开双手，吐气手画大圈还原
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌，提高核心稳定
注意事项：腰脊椎完全贴合垫上，躯干始终保持不变
形象化描述：
17．单腿伸展：Single Leg Stretch
动作描述：同上
呼吸：吐气，吸气交换
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌，提高核心的稳定
注意事项：腹肌带动腿部收缩，到顶点延伸
形象化描述：
18．腹斜肌交叉伸展：Criss Cross
动作描述：仰卧双手抱头展开180度，肩胛下角离开垫子，吐气身体向侧旋转，同侧的腿收回，吸气还原。吐气向另一侧旋转，同时吸气，另外一侧腿，围绕纵轴旋转伸长
呼吸：吐气转到，吸气收回，吐气转向另一侧
目标肌肉：腹肌，腹斜肌，腹内斜肌，腹外斜肌
训练目的：强化腹肌，稳定核心
注意事项：骨盆中立位，下背部紧贴地面
形象化描述：
19．肩桥预备式：Shoulder Bridge Prep
动作描述：骨盆卷动后停在上顶点，单腿吐气抬，吸气落（重复6—10次下落）膝关节弯曲，始终趾屈
呼吸：
目标肌肉：腘伸肌（臀大肌），腹肌，肩伸展肌群
训练目的：强化腘伸肌（臀大肌），腹肌，调整身体平衡
注意事项：骨盆中立位，稳定，身体是否平衡协调
形象化描述：
20．坐姿脊椎伸展：Spine Stretch
动作描述：坐姿脊椎挺直，双腿伸直打开，比肩略宽。
呼吸：吸气不动，吐气让脊椎由上至下一节节弯曲，吸气不动，吐气一节节还原到垂直
目标肌肉：腹肌
训练目的：训练脊椎的灵活性，强化腹肌
注意事项：脊椎必须伸直，伸不直臀部下垫东西或者腿微曲，手臂始终和地面平行，印迹：一节节
形象化描述：
21．锯式练习：Saw
动作描述：坐姿双腿打开大于60度，手臂伸直向两侧打开，脊椎向上延伸
呼吸：吸气转体，吐气向下延展
目标肌肉：腹肌，背伸展肌群，肩伸肌群
训练目的：伸展腘伸肌，伸展肩关节，提高脊椎灵活性
注意事项：整个脊椎的伸展，沉肩收腹，第二个吸气时脊椎和手臂伸直，第三个吸气时脊椎一节节还原（印迹）
形象化描述：像拉锯一样
22．坐姿脊椎旋转：Spine Twist
动作描述：坐姿双腿伸直并拢，脊椎垂直于地面，双臂展开180度
呼吸：吐气二次旋转，吸气还原，第二次转体幅度比第一次大
目标肌肉：腹肌，腹斜肌，（竖脊肌）
训练目的：强化腹肌，核心稳定，脊椎的灵活性
注意事项：脊椎垂直地面，后腰女性允许一点点弯，男性必须垂直，肋骨下沉，腹肌带动身体旋转，保持下肢躯干的稳定
形象化描述：鞭子甩动的感觉
23．开瓶式旋转（初中高级）：Corkscrew Basie
动作描述：仰卧平躺双腿抬起，大小腿垂直于地面
呼吸：吸气倒向一侧，吐气向下画一圈还原，吸气另一侧，吐气画一个D字形圈
目标肌肉：腹肌，腹斜肌（竖脊肌，髂腰肌群，肩伸肌群，大腿内收肌群，肩胛内收，下压肌群，趾屈
训练目的：腹肌，核心的稳定
注意事项：脊椎完全贴于地面，骨盆后倾，双腿和骨盆的角度
形象化描述：
24．侧提：Side Lifts
动作描述：身体侧卧成香蕉形，一侧手臂伸展并拢，放于头下，另一手臂放于腹部前方，双腿伸直
呼吸：吐气起，吸气下落，不碰垫子
目标肌肉：腹斜肌
训练目的：加强腹斜肌，核心的稳定
注意事项：身体成香蕉形，侧面垂直于地面，下侧腰部始终保持缝隙，脊椎骨盆保持中立位，双腿延长，下面的腿延长多一点
（股骨外旋，臀部收紧）
（X型腿：注意力放在小腿和大腿的并拢上）
（O型腿：直接并拢）
形象化描述：
25．前臂撑侧踢：Side Kick Forerm
动作描述：身体侧卧，下边的腿成香蕉形，上边的腿平行地面双手放于脑后，同侧的肘部支撑头部
呼吸：吐气向前，吸气向后
目标肌肉：腹肌，腹斜肌，臀中肌（腹斜肌，臀大肌，股四头
训练目的：强化核心肌肉，提高核心稳定
注意事项：轴心盒子的稳定，劲部不用力，手肘向下延伸，靠腹肌减轻肘和头之间的压力，只是腿摆动
形象化描述：
26．前置支撑：Front Support
动作描述：跪姿猫伸展的预备式，吸气伸一条腿，吐气伸另一条腿
呼吸：保持均匀呼吸三至五次
目标肌肉：腹肌，肩带肌群
训练目的：提高核心的稳定和肩带肌群的稳定性
注意事项：整个动作始终控制，肩胛内收下沉，骨盆微后倾，肘，膝不能超伸，脊椎伸展，头和脚跟向外伸展，整个身体成直角三角形
形象化描述：
27．后置支撑：Back Support
动作描述：坐在垫上，双脚伸直并拢，手指尖指向自己臀部的方向身体向后仰60度，身体向上时，手臂垂直地面，脚尖点地，先收臀部
呼吸：吐气起，吸气落
目标肌肉：髋伸展肌群，背伸展肌群，腹肌，肩伸展肌群
训练目的：强化上述肌肉群
注意事项：1，直角三角形2，腰（竖脊肌下半段）减少用力，相反臀部尽可能用力
28．海狮式滚动练习：Seal Puppy
动作描述：双脚抬起，双手从脚中间穿过去，抱住双脚
呼吸：击脚掌三次，吸气向后倒，再击打三次，吐气起
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌，提高脊椎灵活性，按摩脊椎
注意事项：肩胛内收，小腿与地面平行（预备式）始终腹肌发力，沉肩
形象化描述：
29．帼绳肌拉伸1：Hamstring Pull 1
动作描述:一腿伸直放于垫上，另一腿伸直，双手放于小腿后侧，使肩胛下角离开垫子
呼吸：吐气下边脚跟点地两次，同时上边的脚向身体靠拢两次，吸气作交换
目标肌肉：腹肌，髂腰肌，背部肌群，宽伸展肌群，臀部】
训练目的：强化腹肌，伸展帼绳肌，提高核心的稳定
注意事项：下背不能离地，始终保持肩胛下角离开垫子，脚点地用髋伸展肌群点地，另外一脚收的时候用的是背和腹肌
形象化描述：
30.帼绳肌拉伸2：Hamstring Pull 2
动作描述：同上
呼吸：吐气抬腿，吸气交换吐气在另一边
目标肌肉：同上
训练目的：同上
注意事项：手臂展开180度
形象化描述：
31.帼绳肌拉伸3：Hamstring Pull 3
动作描述：同上
呼吸：吐气抬脚加旋转，吸气交换，吐气选择另外一边
目标肌肉：同上
训练目的：同上
注意事项：同上
形象化描述：
32.超越卷动：Roll Over
动作描述：平躺仰卧位，双腿伸直并拢抬起与地面成60度
呼吸：吸气双腿至90度，吐气向头顶方向抬腿至平行，吸气分开，足背屈，脚尖点地弹起，吐气双脚画圆还原至60度
目标肌肉：腹肌，肩胛肌群，大腿内收肌群
训练目的：强化腹肌，提高脊椎灵活性
注意事项：1，身体始终保持延展2，尽量保持股骨与骨盆成90度夹角3，颈椎与地面始终有一个缝隙4，脊椎一节节起落，双脚不一定要点到地
形象化描述：
33.泳式练习：Swimming
动作描述：俯卧，手向前伸，双腿平行，吸气抬起四肢
呼吸：4次一吸气，4次一呼气
目标肌肉：背伸展肌群，髋伸展肌群，肩伸展肌群
训练目的：肩关节灵活性，核心稳定，上述肌肉
注意事项：1腹肌稳定2不耸肩3脊椎要伸展*每个动作都有延伸脊椎3手臂应该感受身体的延长线
形象化描述：
34.单踢腿：Single Leg Kick
动作描述：俯卧肘撑，骨盆（髂前下棘）贴地
呼吸：吐气2次收腿，吸气交换
目标肌肉：帼绳肌（肩胛下压，内收肌肉，腹肌，小腿趾屈）
训练目的：强化帼绳肌
注意事项：1小腹不贴地2小腿微抬起3肩胛下压内收，腹肌收紧4起腿时双腿平行5先减小动作幅度再慢慢加难度
形象化描述：
35.双踢腿：Double Leg Kick
动作描述：俯卧垫上，十指交叉于背后，掌心向上，头转向一侧
呼吸：吐气勾腿3次，吸气手臂伸直腿伸直展开
目标肌肉：帼绳肌群，背伸展肌群，髋伸展肌群，肩伸展肌群，肩胛下压内收肌群
训练目的：提高髋伸展，背伸展，肩伸展肌群
注意事项：转头为了改善颈椎，血压高颈椎不好的人尽量不做。1腰部不过多受力，力量均匀分布到各部位2抬起的高度，上肢抬起至胸骨剑突，在高腰就受力，双腿抬起与头部一样高，双腿伸直并拢3不能夹肘或者旋转，不能超伸（动作必须精确）
形象化描述：
36.肩桥：Shoulder Bridge
动作描述：
呼吸：吸气起，吐气下落，蹦脚尖
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
37.天鹅下潜预备式及天鹅下潜：Swan Dive Prep
动作描述：俯卧垫上屈肘手放肩关节两侧
呼吸：吸气起身，吐气身体下放双腿起来
目标肌肉：背伸展，髋伸展
训练目的：提高以上肌肉，改善身体的灵活性
注意事项：腰不受力。背和髋均匀受力，收紧骨盆底肌，摇摆有小停顿，身体成U形起肚脐向内收紧
形象化描述：
38.单腿前拉：Leg Pull Front
动作描述：后置支撑预备式
呼吸：吐气提腿，吸气下放
目标肌肉：腹肌，背伸展，肩伸展 髋伸展
训练目的：核心的稳定，强化上述肌肉
注意事项：必须稳定，臀部和肩伸展肌群必须收紧，沉肩下压，肋骨内收
形象化描述：
39.单腿后拉：Leg Pull Back
动作描述：前置支撑预备式
呼吸：吐气单腿抬起，吸气下落
目标肌肉：主动：髋伸展和腹肌。稳定：同前置支撑动作
训练目的：核心稳定
注意事项：骨盆的稳定和身体的稳定下做动作
形象化描述：
40.分腿摇摆：Open Leg Rocker
动作描述：滚动如球预备式，双腿伸直双手抓脚踝，背伸直
呼吸：吐气身体弯曲，吸气身体向后倒，吐气起，吸气背伸直
目标肌肉：腹肌，背伸展肌群，肩胛内收肌群
训练目的：改善身体稳定性和脊椎的灵活性，拉伸帼绳肌和脊椎
注意事项：不要用手去过多的拉腿，靠腹肌匀速起落
形象化描述：
41.侧弯：Side Bend
动作描述：身体侧撑与垫上，上侧腿在前下侧在后，为什么腿要这样放？（为了下侧的臀部更稳的支撑更好用力）
呼吸：吸气起，吐气弯成弧形，吸气展开还原至支撑状（冠状面）
目标肌肉：腹斜肌
训练目的：强化腹肌和肩带肌群的稳定，伸展一侧脊椎和肩关节
注意事项：1，双脚位置2，身体成弧形，头转向地面眼睛瞟向上侧手指尖，基本原则：沉肩，身体直线
形象化描述：
42.T式大挑战预备式：Teaser Prer “T”
动作描述：曲腿平躺 1，直接下落2，完整加手臂3，只动腿
呼吸：吸气抬手抬头，吐气脊椎一节节起，吸气背伸直，吐气还原
目标肌肉：腹肌
训练目的：提高腹肌，脊椎和肩关节的灵活性
注意事项：脊椎一节节起，沉肩收腹，下腹用力
形象化描述：
43.俯卧撑:Push Up
动作描述：普拉提站姿
呼吸：吸气不动，吐气做向下卷动至前置支撑，夹肘俯卧撑3-5次，吸气放，吐气起，吸气，吐气至下犬式呼吸，吐气还原
目标肌肉：全身
训练目的：强化肌肉，提高脊椎灵活性和身体的控制能力
注意事项：
形象化描述：
44.摺刀卷动：Jack Knife
动作描述：同超越卷动
呼吸：吸气至90度，吐气双腿向后至平行与地面，吸气双腿向上伸展，尽量双腿垂直与地面，吐气脚尖垂直鼻尖，脊椎一节节还原
目标肌肉：腹肌，肩伸，髋伸，背伸展
训练目的：强化上述肌肉，提高脊椎灵活性
注意事项：颈椎，腰椎间盘突出的人不能练 （女性会员做这个动作，注意臀部收紧）
形象化描述：
45.髋关节画圆圈(预备式)：Hip Circle Prep
动作描述：同LOGO
呼吸：同开瓶式旋转
目标肌肉：腹肌
训练目的：强化腹肌，核心的稳定
注意事项：骨盆不稳定
形象化描述：
46.摇动（预备式）及摇动：Rocking Prep
动作描述：俯卧双手抓住双脚，前后滚动
呼吸：吸气向后，吐气向前
目标肌肉：背伸展，髋伸展
训练目的：提高上述肌肉群，改善脊椎灵活性和侧弯
注意事项：头不参与滚动，利用背，髋，肌群参与摆动，腹肌收紧
形象化描述：
47.螃蟹：Crab
动作描述：滚动如球预备式，双手交叉
呼吸：吸气向后腿伸直，吐气往上，吸气
目标肌肉：腹肌
训练目的：
注意事项：压力不放于颈椎上，重心在腹肌上
形象化描述：
48.回力式练习：Boomerang
动作描述：双腿交叉伸直，身体坐直，吸气抬腿，吐气向后，吸气交叉腿，吐气起，吸气手臂向后交叉，吐气向前，吸气还原
呼吸：
目标肌肉：腹肌，肩伸，肩胛下压，内收，髋屈，背伸肌群
训练目的：
注意事项：
形象化描述:
49.平衡控制：Control Balance
动作描述：做超越卷动至脚尖点地，手扶脚尖至预备
呼吸：吐气单腿向垂直方向伸展2次，吸气还原，吐气换另外一条腿
目标肌肉：和摺刀卷动一样
训练目的：同上
注意事项：同上
形象化描述：
50.剪刀:Scissors
动作描述：以超越卷动的形式至双腿平行于地面把双手至于骨盆下，调整到双腿垂直于地面同时骨盆前倾，双腿垂直
呼吸：吐气2次，腿打开到最大，吸气交换，吐气在2次，吸气还原
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：切记骨盆前倾
形象化描述：
51.自行车：Bicycle
动作描述：
呼吸：腿伸到最远的时候吐气，画圈吸气，吐气在最远
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
52.T式大挑战（1，2，3）
动作描述:直腿
呼吸：
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
53.陆上畅游：Swimming on earth
动作描述：预备同猫式伸展，伸直一侧的手和脚，向远处伸直。
呼吸：吐气上提，吸气放
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：轴心盒子的稳定，骨盆，脊椎，肩胛，（万能动作）孕妇合适，此动作初中高级课程都可以用。
形象化描述：
54.颈椎上提：Neck Pull
动作描述：同卷曲上提一样，区别双肘放于颈后展开180度
呼吸：吸气抬手抬头，吐气起至背部和帼绳肌有撑拉的位置，吸气身体后仰，拉长至直线，吐气一节节还原（最高级：向后60度的时候脊椎拉长延伸）
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
55.髋关节划圆圈：Hip Circles
动作描述：臀部坐于垫上，双手双脚抬起至双臂双脚平行，双手移右，双脚移左，
呼吸：吸气同时向上，吐气画圈，重复几次
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
56.扭转：Twist
动作描述：预备姿势侧支撑的动作
呼吸：吐气上面的手向下弯曲，臀部上提至三角形，吸气还原
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
57.侧转：Side Twist
动作描述：侧支撑动作
呼吸：吐气手臂向下，骨盆不动，吸气还原，再吐气，手臂和脊椎向后转动，吸气还原
目标肌肉：
训练目的：
注意事项：
形象化描述：
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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