绳梯(Agility Ladder)
陈晨 译
一般准备活动
在做练习前做好彻底的准备活动是极其重要的,使用我们的侧向Plyobox也不例外。一般活动通常可以分为两类:一般准备活动和专项准备活动。一个完整的准备活动至少需要15分钟,天气较冷的时候会增加到40分钟。一般准备活动可以为即将开始的训练做准备,动员全身各个器官,使身体热起来。一个质量高的一般准备活动需要使全身各个部分都动员起来,比如:
l 1分钟跳绳或慢跑
l 10个半蹲起(body squat)
l Quad stretch
l 腿部柔韧性练习(腿部韧带牵拉)
l 10个弓箭步
l 小腿的牵拉
l 8个蹲跳起
l 10个体转运动
l 10个仰卧起坐
l 肱三头肌牵拉
l 10个原地交换腿跳
在准备活动的牵拉练习中,动态牵拉比静态牵拉更有效,也就是说先做一个充分大幅度的动作,而后马上回到起始动作,而不是保持一个牵拉状态不动。爆发力练习时动态牵拉尤其重要。已经有研究显示,在爆发力训练之前做静态牵拉会明显降低后期进行的爆发力训练的效果。这是因为静态牵拉会影响牵拉-收缩周期的效果,这一点我们在之前已经讨论过了。在准备活动中,上述提到的几项牵拉项目每个都要以动态牵拉的方式做4-6次。
专项准备活动
下面介绍的训练方法每个可以重复8-10次。准备活动对提高机体温度、提前动员肌肉起到重要的作用,还可以在思想上让运动员进入训练状态。
l 纵跳(Vertical Jumps)
双脚开立与肩同宽,手臂向后摆动,同时迅速下蹲直到膝关节成120°。用力向前、向上摆动手臂,同时膝、臀和踝部向上爆发用力。做动作时精力要集中在动作上,尽可能跳到最高。其中,手臂的摆动是保证达到最高高度的关键。
l 跳伸(Tuck Jump)
双脚开立与肩同宽,手臂向后摆动,同时迅速下蹲直到膝关节成120°。用力向前、向上摆动手臂,同时膝、臀和踝部向上爆发用力。做动作时精力要集中在动作上,尽可能跳到最高,然后在空中时迅速折叠小腿、屈膝,并尽可能将膝盖向胸部靠拢。
l 侧向双脚跳(Lateral Hops)
双脚并拢,以地面上的一条纵向线为轴不断围绕这条线左右跳跃,20-25次。
l 直线双脚跳(Linear Hops)
用同样的方法来完成,只是运动员是围绕地面上的一条横向线进行前后方向的双脚跳跃,20-25次。
这些练习可以让运动员为接下来的正式训练做好准备。
训练
1. 向前交换腿跳(Ladder alternate leg forward)
双脚站在绳梯的外面,绳梯面向运动员。先让右脚跳进第一个格子里,然后迅速将左脚跳进第二个方格里,以此类推,始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。
2. 侧向单腿跳(Ladder single leg lateral)
开始时右脚站在绳梯外,左脚站在第二个格子里,也就是说第一个格子是空的。然后右脚跳进第一个格子里,紧接着左脚跳进第三个格子里,然后再右脚进第二个格子,左脚进第四个格子,以此类推,直到跳完整个绳梯。
3. 向后交换腿跳(Ladder single leg backward)
开始时双脚站在绳梯的外面,且绳梯在运动员身后。右脚进第一个格子,然后左脚进第二个格子,以此类推,始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。
4. 向前双脚跳(Ladder two feet in forward)
面对绳梯,双脚站在绳梯外面。任意脚进入第一个格子,然后另一只脚再进入这个格子,依次类推,双脚依次进入同一个格子里。目标是可以连续的完成整个动作、快节奏的手臂动作以及整个过程中当左右脚轮流进入同一个格子里时动作不变形。现在存在一个现象就是运动员有主动脚和被动脚,即在做几次练习时可能一直都用同一只脚先进入到格子里,而另一只脚始终是被动着跟随进入到格子里的。其实这样对运动员是不好的。所以,在做练习时要让双脚轮换着成为主动脚(首先进入到格子里的脚)。在完成过程中要始终保持身体重心的平稳不可以让身体向某一方向倾斜或晃动。
5. 侧向双脚跳(Ladder two feet in sideways)
运动员站在绳梯的任意一侧,这个动作有点像向前双脚跳(练习4)只是运动员是侧向移动的。首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子,然后另一只脚进入再进入到这个格子,以此类推,两只脚依次进入到同一个格子里,直到跳完整个绳梯。
6. 向后双脚跳(Ladder two feet in backwards)
把绳梯放在运动员的身后,这个动作有点像向前双脚跳(练习4)和侧向双脚跳(练习5),也是双脚依次跳进同一个格子里,唯一的不同是这个动作是让运动员向后移动的。首先一只脚进入第一个格子里,随后另一只脚进入到这个格子里,以此类推直到跳完整个绳梯。这个练习和向前双脚跳(练习4)一样也存在主动脚和被动脚,所以在练习时也要多注意这一点。
7. 单侧双脚跳(Ladder side step)
运动员双脚站在绳梯的外侧、右下方。先让左脚进第一个格子且尽量靠近第二条横棱,随后右脚进这个格子内。再从格子的右侧出来,先右脚再左脚。然后左脚进第二个格子,右脚随后进来,以此类推,直到跳完整个绳梯。然后将绳梯放在运动员的右侧(即运动员站在绳梯的左侧)再完成一遍。
8. “拉锯”跳(Buzz saws)
运动员面对绳梯,双脚站在绳梯的外面、右下方。先左脚进第一个格子随后是右脚进入,出来时左脚先出(向左后方小跨一步,靠近第二个方格)然后再右脚(整个动作就像“拉锯”一样)。运动员也可站在绳梯的左下方,右脚先进第一个格子然后是左脚进,出来时右脚先出然后是左脚出。
9. Icky shuffle
起始动作是左脚在第一个格子内,右脚在外面。第一步是右脚进第一个格子里,左脚从左前方出(第二个方格的左侧),右脚进第二个方格,左脚再进来。右脚从右前方出来(第三个方格的右侧),左脚进第三个方格,右脚再进来。以此类推,直到跳完整个绳梯。这个过程还应该让右脚先在第一个格子里,左脚在外,然后完整地完成整个练习。
10. boxer
面对绳梯并站在绳梯的右下方,双脚站在格子外。首先右脚进第一个格子,随后左脚进来。出格时,右脚从格子的前方出来,随后左脚从左前方出来(站在第二个格子的前方)。然后右脚进第二个格子,随后左脚进来。出格时,右脚从格子的后方出来,然后左脚从左后方出来(站在第三个格子的后方)。以此类推,直到完成整个绳梯。
11. 正向开合,双脚交替跳(Christmas tree steps,圣诞树步法)
双脚站在绳梯的外面,且面向绳梯。右脚先上前一步,站在第一个格子的右外侧,然后左脚上来,站在第一个格子的左外侧,再双脚一起进第一个格子。以此类推完成整个绳梯。
12. 双脚跳(Ladder hops)
面向绳梯,双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子,依次类推,直到完成整个绳梯。这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后,让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。
13. 侧向剪刀跳(Ladder split hops)
将绳梯放在运动员的右侧,运动员面向绳梯的第一个格子(即运动员站在绳梯的左下方,面对第一个格子)。首先右脚进第一个格子,左脚在外面。双脚快速做一个剪刀跳(交叉跳),落地时左脚进第一个格子,右脚在外面。再次做剪刀跳,此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。以此类推完成整个绳梯。
14. 正向开合双脚跳(Chrismas tress hops)
双脚站在绳梯的外面,且面向绳梯。双脚一起跳入第一个格子,然后双脚分开、一起跳出格子,落地时左脚在第一个格子的左外侧,右脚在第一个格子的右外侧。保持左右脚的位置和动作,随后双脚向前跳到第二个格子的外侧(左脚在第二个格子的左外侧,右脚在第二个格子的右外侧),然后双脚同时跳进第二个格子,再同时跳进第三个格子,再双脚分开跳到第三个格子的外侧。以此类推完成整个绳梯。
15. S型跳(Ladder S jumps)
首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧(运动员右脚在第一个格子内,左脚在第一个格子外),保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起,身体顺时针旋转90°,落地时双脚骑跨在第一个格子的顶部(也是第二个格子的底部)。双脚再跳起,身体逆时针旋转90°,落地时双脚骑跨在第二个格子的右侧(右脚在第二个格子外,左脚在第二个格子内)。最后一跳将完整勾勒出一个S型曲线,就是运动员双脚跳起,身体逆时针旋转90°,落地时双脚骑跨在第二个格子的顶部。按照这个顺序继续完成整个绳梯。
16. 向前高跳起(Ladder high hop forward)
运动员双脚并拢,面向绳梯,双脚高跳起,从一个格子向前跳进另一个格子,每一跳都要尽力跳到最高,跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点,重点是每一跳尽量跳到最高。
17. 向后高跳起(Ladder high hop backward)
运动员双脚并拢,背对绳梯,双脚高跳起,从一个格子向后跳进另一个格子,每一跳都要尽力跳到最高,跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点,重点是每一跳尽量跳到最高。
18. 侧向高跳起(Ladder high hop lateral)
运动员双脚并拢,站在绳梯的一侧,双脚高跳起,从一个格子横向跳进旁边的另一个格子,每一跳都要尽力跳到最高,跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点,重点是每一跳尽量跳到最高。
19. 向前单腿跳(One legged forward hop)
运动员单腿站立面向绳梯,单腿(工作腿)从一个格子向前跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
20. 向后单腿跳(One legged backward hop)
运动员单腿站立背对绳梯,单腿(工作腿)从一个格子向后跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
21. 侧向单腿跳(One legged lateral hop)
运动员单腿站在绳梯的一侧,单腿(工作腿)从一个格子横向跳进旁边的另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
22. 卡里奥克舞步法(Carioca)
双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作,我们选择让左脚靠近绳梯(即站在绳梯的右侧,绳梯中轴的延长线上)。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是,膝盖是平移过去的(不能内扣或外翻)以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉(经左腿的前面)进第一个格子里,然后左腿进第二个格子里。右腿后交叉(经左腿的后面)进第三个格子里,左腿进第四个格子。
23. Power leg Carioca
双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作,我们选择让左脚靠近绳梯(即站在绳梯的右侧,绳梯中轴的延长线上)。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是,膝盖是平移过去的(不能内扣或外翻)以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉(经左腿的前面)进第一个格子里,然后左腿进第二个格子里。此时再一次将右腿前交叉(经左腿的前面)进入下一个格子。如此往复直到完成整个绳梯。
24. L型练习(L drill)
将一个绳梯从中间折叠一下使之形成一个“L”形状,这样可以产生出多种多样的训练方法。比如运动员先做向前双脚跳(练习4),在“L”的转弯处再顺利地转换成侧向双脚跳(练习5)
25. “十”字型练习(Combo cross 2 ladder drill)
将两个绳梯在中间交叉成“十”字型。首先是向前的运动,双脚穿过每一个横棱进入到每一个格子里。在“十”字交叉处时向右转弯,用同样的方法继续向前运动。到端点处时做向后的运动,也是双脚一起穿过每一个横棱进入到每一个格子里,到中点时(即交叉处)继续向后运动。当到达端点时,迅速跑过每一个格子(每只脚交替进入格子)。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。
26. “之”字型转弯(Zig zag combo)
把一个长的绳梯折叠成“之”字型。首先做向前双脚跳(练习4),在转折处时做双脚一起跳入每一个格子的运动,到下一个转折处时,做Icky shuffle练习(练习9)。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。随着动作技术的熟悉,可以不断加快脚下的运动移动速度,教练员也可以在运动员做动作时给运动员传球。
27. 反向“U”型练习(Inverted U combo drill)
将3个绳梯搭建成“U”字型。运动员在“U”型的一端处背对绳梯,双脚并拢。在“U”型的直线部分做向后双脚跳练习(练习6),转弯处做卡里奥克舞步(练习22),最后一个直线部分做向前双脚跳练习(练习4)。
28. 向前跳双梯(Double ladder forward)
将2个绳梯并排放在地上。运动员面向绳梯,双脚站在外面。先让右脚进入右侧绳梯的第一个格子里,然后是左脚进入左侧绳梯的第一个格子。始终像这样双脚交替着进入每一个格子直到完成整个绳梯。
29. 双梯Ickey跳(Double ladder ickey)
将2个绳梯并排放在地上。双脚站在外面,右脚靠近左侧绳梯的第一个格子的左边框。第一步,运动员的右脚进左侧绳梯的第一个格子里,然后是左脚进左侧绳梯的第一个格子。右脚进右侧绳梯的第一个格子,然后是左脚进右侧绳梯的第一个格子,再让右脚出来,落地在前边格子的外侧(即右侧绳梯的第二个格子的外侧)。左脚直接向前一步进右侧绳梯的第二个格子里,然后是右脚进入这个格子。左脚进旁边的格子里(即左侧绳梯的第二个格子),然后右脚再进来。左脚出来,落地在前边格子的外侧(即左侧绳梯的第三个格子的外侧),右脚向前一步进入到这个格子里。依次类推重复这个过程直到完成整个绳梯。
30. 双梯boxer跳(Double ladder boxer)
将2个绳梯并排横放在地上,运动员站在绳梯的右下方并面对绳梯。右脚进第一个格子,然后是左脚进来,用同样的方法进入到前面的那个格子里。右脚从格子的前面出来,左脚从旁边格子的前面出来。右脚进这个格子,然后是左脚进来,用同样的方法进后面的那个格子。右脚从格子的后面出来,左脚从旁边格子的后面出来。右脚从格子的前面出来,左脚从旁边格子的前方出来。
设计一个绳梯的训练计划
绳梯是最万能的训练器械之一,用它进行训练可以提高速度、无氧耐力和跳跃能力。当打算用绳梯来训练时,你可能会被它的功能吸引到而想要在一节训练课中用它训练运动员所有的能力,但这样做会导致运动员过度训练和受伤。一定要在一节课上只同它训练运动员的一种 能力,如果还想发展运动员的其他能力可以在一周里增加额外的几堂训练课。
速度和爆发力训练
l 确定训练强度
强度用来衡量负荷对机体的刺激程度。作为一种爆发力训练的器械,在每个绳梯练习中产生的移动速度和爆发力决定了你是否达到了一种训练适应。如果所有的训练都用最大速度和最大爆发力来进行,就会阻碍力量和爆发力的发展,影响训练效果。
l 训练量
速度训练的训练量可以用总距离或总时间来衡量,时间能更好地反映运动员在一堂训练课上的生理消耗。如果始终保持最高速度(速度始终为最大值),只能坚持大约7秒。
绳梯训练的总次数由运动员的经验水平决定并由训练时间(work time)。比方说,如果做5次的话,总的训练量(训练时间)应该在50秒左右。
l 组间休息
休息和恢复在绳梯训练中是至关重要的。休息是指每个练习或每组练习之间的时间;恢复是指能够进行下一个训练之前所需要的时间。
休息多长时间取决于训练的持续时间和练习手段、方法的类型,这些因素不同,每个练习或每组练习之间的休息时间从0~7分钟不等。下表对训练的持续时间和不同训练时间(work period)的休息时间进行了总结,在这张表中,所谓的训练时间(work period)指的是连续不间断练习的时间,也许不能代表每组练习的总时间。在单一应答训练中,尽管持续运动的时间很短,通常小于1秒,但是在做完每个动作后用5-10秒的时间调整身体姿势是很常见的,这样就使得每组练习的总时间变长了。
需要注意的是,每组间的休息时间不能少于2分钟,除非训练时间(work period)很短。很短的休息时间将会限制机体能够进行运动的总量,因此会降低训练效果。
这是因为太短的休息不能让ATP-CP供能系统得到完全的恢复或者不能让血乳酸得到充分的消除。一旦储存的全部能量被用完,身体则需要3分钟左右的时间来重新再生这种磷酸原。如果在磷酸原没有完全恢复之前就进行下一组训练,肌肉将会被迫动用糖酵解系统做功,那将导致血乳酸的堆积。
血乳酸会让机体产生负重和疲劳,与当今流行的说法相反的是,血乳酸并不能促进增加肌肉的体积、长度或者爆发力。事实上,血乳酸的堆积将会抑制训练质量和数量从而导致爆发力的缺失。
表:不同训练时间(work period)的组间休息
训练时间(work time)
每个重复动作间的休息
组间休息
每项练习间的休息
<1s
5-10s
1-2m
无
1-3s
无
2-3m
无
4-15s
无
2-4m
无
15-30s
无
3-5m
5-10m
乳酸是糖酵解代谢最终的酸性代谢产物,能使肌肉中的PH值降低。负责能量代谢的酶对PH值的变化是很敏感的,当PH值下降时,这些酶就会停止工作,肌纤维也不能再产生能量。由于能量代谢的中断,所以肌纤维就不能再参与到运动中了。当许多肌纤维都不参与运动时,肌肉的工作能力就会下降,而动用非乳酸能量系统(alactic energy system)的训练可以降低这种情况发生的几率。乳酸还会妨碍肌肉中钙的释放和吸收,而钙的释放和吸收又是产生肌肉收缩的必要条件。
如果组间休息不充分,那么不仅在肌肉中会堆积乳酸,血液中也会堆积,一旦乳酸进入到血液就会被运送到全身各个部位。当乳酸进入到其他肌肉中时,这些肌肉的工作能力也会受到负面的影响。换句话说,如果一个肌群没有练好,那么其他肌群工作的数量和质量也会因此而降低。
乳酸堆积还易造成肌肉损伤。当肌纤维开始不参与运动时,动作技术也会变得变形。此外,肌纤维不参与运动以后,运动模式(motor patterns)的建立也会变得很困难,比如,如一些人的机体内产生了高水平的乳酸,那么当他们想要学习新的练习时就会遇到困难。
如果你认为较短时间的休息能够说明你在努力地、刻苦地进行训练的话,那么你就违背了超等长训练的用意了,因为人为造成的训练疲劳会减少通过超等长训练本应产生的爆发力。
确定训练强度
强度用来衡量负荷对机体的刺激程度。作为一种爆发力训练的器械,在每个绳梯练习中产生的移动速度和爆发力决定了你是否达到了一种训练适应。如果所有的训练都用最大速度和最大爆发力来进行,就会阻碍力量和爆发力的发展,影响训练效果。
训练强度由所选择训练方法和手段决定,但最重要的是the contacts per session。
每堂训练课的组数
绳梯训练时要记录下通过绳梯的次数。每组练习应该对重复次数或脚触碰地面的方式做出规定。对于一些训练来说,每次练习中双脚可能只能碰到地面5次,而在其他的一些练习中可能要碰触地面20次。初学者应该先做一些简单练习,一堂练习课应该由12-15组组成。中等水平的人可以先用一些难一点的练习检测一下自己,然后每堂课做18-21组。水平较高的人也应该将组数控制在18-21组的范围中,而选择的练习应该是那些最难的、让机体反应最强烈的。
Contacts Per Set
Contacts per set是指训练时是选用完整的绳梯还是选用一半绳梯。用绳梯训练的主要目标是提高速度和步法,这就意味着练习中对绳梯的摆放包括样式的设计是十分重要的。如果运动员不能正确完成这个样式的绳梯,那么他们脚下步法练习的效果就会受到影响。这也就是说一旦运动员感到疲劳了,他们脚下步法就会变得很粘,然后他们在速度和步法上就不能得到训练。因此训练时一定要控制好需要完成的格子的数量,这一点是最重要的。一旦发现运动员的运动能力、动作质量下降,就要马上让他们停下来。一开始只需要完成绳梯的一半距离,随着运动员完成动作质量的提高,可以增加格子的数量来提高训练强度。
训练方法和手段的选择
之前我们已经提到了,绳梯的练习可以分为三个级别:初级、中级和高级。
初级
中级
高级
练习1
练习8
练习17
练习2
练习9
练习19
练习3
练习10
练习20
练习4
练习11
练习21
练习5
练习13
练习22
练习6
练习14
练习23
练习7
练习15
练习25
练习12
练习16
练习26
练习28
练习18
练习27、29、30
初级水平的练习有些也是比较难的,但是它们是绳梯练习中比较基本的。运动员必须先掌握了这些基本的练习之后才可以去做一些更有难度的、复合型的练习,到那时运动员需要做好身体和心理上的准备.