控制脂肪和卡路里

热力学定律：

输入﹥输出→体重增加

输入﹦输出→体重不变

输入﹤输出→体重减少

主要的原则是如果卡路里摄入多于消耗那就会储存脂肪

1克碳水化合物=4卡路里

1克蛋白质=4卡路里

1克脂肪=9卡路里

1克乙醇=7卡路里

卡路里作为食物进入身体并作为能量消耗而离开身体：为基础代谢、身体活动、生长、损伤修复和体温控制供给燃料。下列饼形图指出了卡路里是如何消耗的。

肥胖固定点

身体有一套极其复杂的肥胖控制机制，使肥胖保持在很有限的范围内，称作肥胖固定点。通过改变卡路里摄取来打破这一固定点需要一定的时间。

膳食提示

1、少食多餐（每天4~5餐）

2、营养丰富的食品

3、平衡的膳食

4、水合充分

控制压力

处理好形成肥胖的情绪因素

约翰逊夫人约见一位心理学家讨论其超重问题。她40岁，身高5英尺5英寸，体重180磅。在社区医院担任护士，且没有任何严重的医疗问题。她已婚，丈夫失业，家里有三个十几岁的孩子。她的工资微薄，没有足够的钱支付家中开销。她经常从速食店买些“无营养食品”吃，并且不参加锻炼。

由于适宜体重依赖健康膳食和锻炼，咨询者必须寻找影响这两个因素的障碍（Foreyt，1997）。咨询者必须帮助病人找出构成体重和家庭压力、消沉、愤怒、孤独或厌倦。有时成人期的肥胖有其深刻的儿童期性弊端 根源（如：身体硕大使某人失去性吸引力，因而处于保护状态）。

形成肥胖的社会因素也值得探讨。获得健康食品的障碍是什么？工作需要人经常走动还是坐很长一段时间？如何能使运动与日常生活方式结合？

在约翰逊夫人的案例中，她有一份压力高、收入低的工作，有糟糕的婚姻和处于成长困难期的孩子。她的生活方式失去了控制，在咨询者的帮助下，约翰逊夫人采纳了低脂膳食，并开始在早晨上班前慢跑。后来，她在其锻炼计划中又增加了负重训练。几个月以后，她找到了一份时间固定、收入较高的工作。她和她的丈夫去了婚姻事务所并最终决定离婚。她已有了新朋友，并开始与男友约会。

许多超重的人都与约翰逊夫人相似的问题。咨询、改变膳食、锻炼、和寻求社交支援能给大多数希望改变生活的超重者以帮助。

自尊与体重控制

专家认为，为了有效地控制体得，必须思想先行，而不是身体先行。有两个心理因素对体重控制计划的有效性至关重要：高度自尊和意志力。

建立自尊的一个最为有效的方法是自我交谈，它反过来又提高意志力。我们的思想好比无线电调谐器上的波段一样，有多种声音或广播台。人们经常会调到的典型频率是批评声—一种消极的声音，它不断地告诉我们，我们身体状况不够好，我们太胖，太瘦、太矮，比例太差或相相貌平平。但我们可以作出选择，不是一定要听这种批评的声音就象按汽车收音机的按钮一样，我们可以调去批评音找到另一个电台—一个给我们更好反馈的电台。象一个具有许多静电杂讯的远端电台一样，一开始收音效果可能不是很清晰，但注意力集中时，尊敬你自己的声音会越来越清晰。通过练习，选择的讯息将提供正反馈。

调到这一频道的方法之一是：用积极的言语安排你的思想：对自己所说的能提高自尊和自信的词语、片语或表达。这些鼓励的话语能打动自我并增强你的完美感。虽然给自己一次积极推动的方法听起来有点愚蠢，但它确实有效。许多奥运会选手、演员和成功人士采用自我交谈方式来实现自己的目标。

即使有些陈述不是很真实，但采用现在时叙述非常重要。以下是一些能帮助你提高自尊、增强意志力和帮助你控制体重的积极言语实例。如果你喜欢其中之一，那就每天定期使用3到4次（尤其在接近就餐时间），或创造出自己的用语。当你使用一句肯定用语时，对自己说并用心去感觉它。

n 我的体重相对于我的体格来说正好

n 我对我的体重和身体成分很满意

n 我正在接近我的理想体重和身体成分

n 我有毅力仅吃我必需的食物量，以维持最佳的身体完美状态。

n 高质量食物和高质量运动我都喜欢​​​