技术分享：举重入门

网络分享，仅供参考！

在开始之前我有句话要说：竞技体适能训练是体适能训练的一个分支（是一个母体中的），它在健康体适能的基础上增加了协调，反应能力，爆发力，平衡，敏捷性的另外四大要素，从理论上分析是体适能金字塔的顶端部位，竞技体适能训练适合任何人（不包含特殊人士），它本身没有风险性。没有正确的训练前评估，不科学的训练方式，不合理的周期，训练计划安排，营养及休息搭配才是风险提高因素。反过来想，当你沉思它所带给我们的四大要素，它对人的一身是多么的重要，所以问问你自己，30过后，你的平衡和协调还好么？？？？（如果不好，会出现什么问题，讨论下吧）

今天就聊聊高翻（clearn)

1 首先选择握柄的宽度， NSCA是用尺量肘与肘的距离， ASCA是提到两手分开，直到握柄接触髂骨位置。

2 握姿：钩握法，大拇指在掌心， 这个握子，我个人不习惯，但是还是勉强再用（我觉得如果握力不行还是选择抓握）。

3 起始姿势：两腿分开在臀部和肩部之间的位置， 靠近杠铃（直到杠铃在脚背之上的位置）下蹲时，首先屈髋，然后屈膝，（中心的控制很重要此时）直到胫骨几乎接触到握柄，保持背部挺直（最难的一步，很多人做不到）， 挺胸收腹。肩略微超过脚尖，膝略微超过脚尖，股骨几乎平行于底面。

4 向上运动：用力伸髋，膝，将杠铃提离地面，保持背部挺直，杠铃的移动轨迹需靠近身体，避免腰部受力大于臀肌。

5 过渡动作：向前挺髋（臀大肌的激活点）背挺直，肘伸直向外侧，身体成一直线

。

6提拉动作：快速伸髋，伸膝，伸踝关节。做高拉- 肩向上耸到最高点，屈肘，使身体移向杠铃下方，（这个阶段杠铃在空中的时间控制是个难点，直接影响抓杠）。

7抓杠：当杠铃到达最高点，一般是肘关节略高于肩膀位置，身体及手臂移向杠铃下方，同时屈膝，髋，达到1/4的位置就可以了（可以带点弹跳及脚尖外翻，增加接触面积），然后抬肘抓杠，（必须保持与地面平行（你的腕屈肌群可能比较紧，很难做到一开始，不过多练习，会提高此处的柔韧性。

8 站立位：挺胸收腹， 头中立位，保持伸髋，伸膝充分站直。

在训练前先做个FMS 功能性的姿态评估，我推荐过头蹲举测试，拱腰，膝过于超过脚尖，脚跟抬起的避免这个训练。当然，对于训练者很难一下子掌握高翻这套动作，由于motor, 和协调，柔韧性，这三个方面的问题。 技术指导，分化训练是必须的。 用木棒做技术训练，可以分化为四个动作- 高翻的硬拉训练（就是蹲到站的动作）， 耸肩到高拉德动作，胸前蹲的训练，最后是抓杠的专项训练。自己也需要制定一套周期的训练计划，辅助性训练是必须的（分析下动作看看那些肌肉是要强化的）。 前5周是神经激活，所以就先掌握下木棍和小重量的杠铃吧，第三周请开始连接这四个动作

如果你有条件，请买一双举重鞋，和我一样在奥林匹克杠铃架上做，这样你也可以了解如何摔杠，（甩杠是在重量上去后非常重要的一个技术）

照片，和视频，文献希望你满意，我的动作还不标准，需要多加磨练，向省队的孩子们学习

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PowerClean.html ( EXRX我们来自美国的伙伴)​​​