增加阻力:
1.身体角度越大,阻力越大
2.抬起一边大腿,有助于锻炼更多平衡力
3.离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高
减低难度:一腿向前踮地,有助于身体减重
Core:
1. standing back extension(站姿背部伸展):双手向上伸直呈“Y”型,双腿分开跟肩膀一样宽,以臀部向后倾,向后再慢慢还原。
2. Hip drop(髋关节下弯):人侧站,重心外移,双腿分开与肩同宽,双手抓住单绳放头上,以侧腹力量弯曲躯干,再慢慢还原。(难度增加:加大斜度)。
3. kneeling roll out(跪姿推出):手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,拳眼相对并住,膝盖跪在垫子上,身体顺着绳子向前倾斜滑出,大腿与小腿之间角度不变,手臂与身体之间角度不变,到身体与地面成45度时慢慢恢复。
4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起至90度再慢慢下放,不要放到底。
5. suspended supine runner(悬浮仰卧屈腿):人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿收回弯曲到90度,再还原,两腿交替。
6. reaching V-SIT(V型坐姿起身):人平躺在垫子上,双腿脚后跟勾住绳子,双手放在身体两侧,以腹部力量弯起,双手沿身体两侧向上伸直,然后慢慢往回放。
7. Resisted roll-up(扶行卷起): 人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,人先向上抬起躯干,再以腹部和腰部发力,扶着绳子慢慢往后滑,再重复动作。
8. Pull through(拉穿):双手撑住,把身体撑起来,脚后跟勾住绳子,把脚伸直,以肩为圆心,臀部向上顶起,把身体立直,慢慢还原。
9. Suspended pike(悬浮收腹):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,双脚伸直合并,腹部发力臀部向上滑行,然后慢慢还原。
10. suspended oblique crunch(悬浮屈身):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,提膝向身体一侧团身,膝关节尽量靠近胸部,身体两侧交替练习。(减低难度:用肘撑住)。
11. Suspended pendulum(悬浮摇摆):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,以侧腹的力量,直腿摆动大腿到一侧45度,停住一下下,再慢慢还原,两侧交替。
12. suspended side plank(侧支撑折体):以单侧支撑身体,双脚交叉勾住绳子,另一边以手臂旋转躯干转向一侧,稳定躯干,完成侧支撑,向上大臂旋转带动躯干向下翻转,同时抬高背和臀,再慢慢还原(减低难度:以肘支撑)。
13. suspended summersault(悬浮翻跟斗):
14.high rotation(仰体侧摆):手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,双腿分开与肩同宽,重心向后移,掌心相对拉力绳位置不变,肩背发力,向侧面拉起身体,两侧交替。
15.Supine bicycle(仰卧自行车):人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,一脚向前向下放,不要放到底,然后还原,两脚交替完成。
16. Suspended crunch(悬浮收腿):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,然后把腿往内收,尽量靠近胸部,再慢慢还原(降低难度:用肘支撑)。
17. Oblique leg raise(斜向抬腿):人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起并往一侧放下去,慢慢还原再往另一边走。
18. 屈体侧展:保持半蹲姿势,膝关节角度大于90度,双臂绷直向前伸并紧握把手,此时身体重心位于臀部,双臂张开并向上提拉绳子,腰部发力挺腹的同时进行转体。
Lower body:
1. Squat(蹲):手臂握住绳子,肘部弯曲,双腿分开跟肩膀一样宽,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.加大身体斜度,把脚尖抬起,以脚后跟撑地2.一腿在前面微微扶住踮地或伸直)。
2. single leg squat(单腿蹲):手臂握住绳子,肘部弯曲,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.在蹲起的同时,另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时,往上跳一小步,然后缓冲再蹲下去)。
3. 手臂握住绳子,肘部弯曲,双腿分开跟肩膀一样宽,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂向上伸直,到底两手臂成‘y’型,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。
4. balance lunge(平衡弓步):手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地(难度增加:蹲下去的同时,后退可往内侧斜45度方向走)。
5. lunge(前后箭步蹲):手臂握住绳子,肘部弯曲,先向前做个箭步蹲,再把前面大腿向后再做一个箭步蹲,同时控制绳子保持身体平衡(增加难度:第二个箭步蹲后面大腿不落地)。
6. stepping side lunge(站姿侧边弓步):1. 手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,两脚宽于肩,膝盖弯曲,两腿横向平面弓步,到一边大小腿成90度止,再向另一边移动。
7. 手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,两脚宽于肩,膝盖弯曲,一腿不动,另一腿横向平面弓步。
8. balance lunge(平衡弓步):手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地(难度增加:蹲下去的同时,后退可往内侧斜45度方向走)。
9. assisted lunge(辅助弓步):1.手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,身体重心微向前倾,双手打开做飞鸟,同时一脚往前踮地。用胸部发力,再还原(难度增加:可加快箭步速度)。
10. hamstring curl(股二头肌弯曲):人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿弯曲到90度,再还原(降低难度:把臀部靠在垫子上)。
11. hip abduction(髋关节外展):人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,把双腿向两侧张开,停住一会儿,再慢慢还原(难度增加:双手向上举起,不要碰地)。
12. suspended hips press(悬浮臀部推):人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,然后以腹部力量向上挺起,保持住再慢慢还原(难度增加:大腿弯曲到90度,再把臀部向上挺直)。
13. 后撑深蹲:双腿分开与肩同宽,双手握住绳子向上伸直,大臂和躯干绷紧不动,重心后移,下蹲到大腿与地面平行,慢慢还原。
14. 前冲抬腿:双手握紧把手,身体前倾,左脚向前迈出一大步,右腿绷直与躯干在同一直线上,右腿迅速摆腿向前冲,膝盖尽量抬高,左腿支撑身体平衡,挺胸收腹,两腿交替练习。
15. 前倾提踵:双手握紧把手,把绳子夹在腋下,身体前倾,左腿向前迈出半步,右腿伸直,重心继续前移,同时右边小腿发力,右脚跟离地向前方撑起身体,两腿交替。
16.悬挂箭步蹲:右脚穿过手把固定住且全程离地,左腿向前迈一大步呈箭步蹲,稳定住腹部,摆臀发力,左腿稳定地站起来,右腿同时向前抬腿,膝盖尽量抬高,两腿交替练习。