强大的前臂，破坏性的握力

Big Forearms , Crushing Grip

作者：Dan Blewett—8/28/2013

译者：张正阳

原文地址：

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/big_forearms_crushing_grip

我们需要知道的：

一、没有哪项运动不依靠强大的手。

二、健身爱好者通常只关心前臂的围度，但这与握力的训练是两种完全不同的方法。

三、为了获得强大的握力，选择被动或主动地粉碎、捏夹。

四、为了获得强大的前臂，选择弯曲腕关节、静力支撑以及伸肌的训练。采用较轻重量进行多次数训练。

令人胆怯的强大的前臂象征着力量。但是，你是追寻握力还是前臂的围度？让我们来讨论两者的训练方法。

选择一个主要的目标：握力还是前臂的围度？

如果你关心握力，可能与力量举有关。当运动员有一双强壮和灵巧的手，那些与球棍相关联的运动能力会有很大的改善。武术、攀岩和体操都需要最大的握力。实际上，没有哪一项运动不得益于强大的手。

在健身房里面，要拉起很大的重量需要能支撑这个重量。要平稳地完成大重量的卧推需要较强的腕关节。病弱的腕关节是推不起大重量的。

一些“刚铁战士”仅仅关心前臂的围度，这可以使他们在舞台和街上能格外引人注目。

想起力量举训练与健身训练——不同的训练目标有着不同的训练方法。

追求最大的握力

你需要自己准备的一些小工具

用较厚的辅助工具（如下图蓝色的物体）

用能承受150-200磅闭合力的弹簧夹（Captains of Crush），如图：

一个好的训练中的元素

被动支撑

坚持，在任何受引力影响强迫你张开手，就像你正在握住一对很重很重的哑铃或杠铃的时候。这些工具会在受重力的影响下给你提供较大的阻力。

主动发力

就像去主动用力握住握力器，手掌从张开状态努力变成闭合状态。有个问题你需要清楚，即使你能在手上支撑500磅（很重），但是并不一定你就能轻松握住有着500磅闭合力的握力器。重点就在，你要闭合手掌，必须克服握力器（或则哑铃，杠铃杆）本身的闭合力，与被动支撑不一样。举个例子，在做肱二头肌弯举的时候，同样的重量，如果你用最大力量去握住哑铃，然后去完成弯举动作，会感觉很艰难的。通过主动发力的方式去训练握力，通常被忽视。

捏夹

包括向大拇指压缩—伸展手指，尽量不要弯曲手指。就像你正在用手指捏着一本书。

张开手

包括被动支撑一个物体，但是4指与拇指指尖没有重叠部分。你可以用粗杆或则Fat Gripz来完成动作。

低次数，长时间支撑

最大力量的获得需要最大限度去支撑。

如果你能把这些要点融入一起训练，你会有很大的收获。注意，所有试图握拳的动作，仅仅是前臂的前群肌肉参与，如屈肌/旋前肌。最后，我们要保持前臂的健康和手的平衡。

追求前臂的围度

你需要自己准备的一些工具

Wrist Roller

注意，不要产生肩部的代偿运动。

用较厚的辅助工具（粗杆或Fat Gripz）

一个好的训练中的元素

腕关节弯举

为了使屈肌膨胀，你需要做腕关节弯举。所以，与其最大限度的发展力量，我通常用超过8组的训练来寻找泵感。Wrist roller 是一种最适合发展前臂围度的腕关节弯举动作。

使用大重量静力支撑

这是塑造强大手臂最好的方法之一。进行20-60秒大重量的农夫行走（搬运）和静力支撑，增加肌肉的供血量。我是在19岁的时候进行硬拉练习，也是像一个男人的训练，最后在那个夏天，获得了一英寸的前臂围度。

在关节活动度的正常范围中使用中低等的抓握张力

我会选择较粗的杠铃杆进行二头肌弯举训练，此时重量不宜过大，不然，肘关节会感到不适

高次数训练

在全关节活动中使用高强度的抓握张力时，一定要注意安全

比如用粗杆进行肱二头肌弯举或则抓握网球进行引体向上（MMA中的一种“爆发力引体向上”训练）或则绳索训练。因为在做动作时，腕关节和肘关节要同时运动，并且手指也要用力抓住杆或球，这样的话对关节的压力特别大，不小心的话容易受伤。所以，不要过度训练。

相比用粗杆进行划船，弯举时二头肌受到的压力较小。你是否尝试过在进行肱二头肌弯举时紧紧握住杆？立刻感到疼痛。其实，用Fat grips 是最适合进行静力支撑训练和搬运。

伸肌的训练

前臂后群的肌肉，即伸肌群，应该与屈肌群一起训练，往往被忽略。在这里，我提了三点建议，帮助你平衡前臂前后群肌肉的发展。

反握腕关节弯举/Wrist Rolls

反握肱二头肌弯举

Flat-Band Hand Openers

简单的计划

握力

第一天：农夫行走或大重量的静力支撑

用一个你可以支撑10秒的重量，通常做4-6组足够。最后完成反握腕关节弯举，4组每组8次。

第二天：捏夹

4-6组，每组10-20秒

第三天：握力器

用较大闭合力的握力器做2-3组进行热身。最后做3组每组20次的伸肌训练。

第四天：张开手

在你所有杠铃训练科目中额外增加三组，套上Fat grip进行训练。罗马尼亚硬拉和划船都适合。

前臂围度

第一天：农夫行走或大重量的静力支撑

3-5组，每组30-60秒

第二天：腕关节弯举

利用wrist roller，3-5组每组15-30次

第三天：反握肱二头肌弯举

3-5组疲劳组，每组10-20次

第四天：张开手

在拉的训练科目中，用上粗杆或Fat grip进行额外的训练。​​​