Big Forearms , Crushing Grip
作者:Dan Blewett—8/28/2013
译者:张正阳
原文地址:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/big_forearms_crushing_grip
我们需要知道的:
一、没有哪项运动不依靠强大的手。
二、健身爱好者通常只关心前臂的围度,但这与握力的训练是两种完全不同的方法。
三、为了获得强大的握力,选择被动或主动地粉碎、捏夹。
四、为了获得强大的前臂,选择弯曲腕关节、静力支撑以及伸肌的训练。采用较轻重量进行多次数训练。
令人胆怯的强大的前臂象征着力量。但是,你是追寻握力还是前臂的围度?让我们来讨论两者的训练方法。
选择一个主要的目标:握力还是前臂的围度?
如果你关心握力,可能与力量举有关。当运动员有一双强壮和灵巧的手,那些与球棍相关联的运动能力会有很大的改善。武术、攀岩和体操都需要最大的握力。实际上,没有哪一项运动不得益于强大的手。
在健身房里面,要拉起很大的重量需要能支撑这个重量。要平稳地完成大重量的卧推需要较强的腕关节。病弱的腕关节是推不起大重量的。
一些“刚铁战士”仅仅关心前臂的围度,这可以使他们在舞台和街上能格外引人注目。
想起力量举训练与健身训练——不同的训练目标有着不同的训练方法。
追求最大的握力
你需要自己准备的一些小工具
用较厚的辅助工具(如下图蓝色的物体)
用能承受150-200磅闭合力的弹簧夹(Captains of Crush),如图:
一个好的训练中的元素
被动支撑
坚持,在任何受引力影响强迫你张开手,就像你正在握住一对很重很重的哑铃或杠铃的时候。这些工具会在受重力的影响下给你提供较大的阻力。
主动发力
就像去主动用力握住握力器,手掌从张开状态努力变成闭合状态。有个问题你需要清楚,即使你能在手上支撑500磅(很重),但是并不一定你就能轻松握住有着500磅闭合力的握力器。重点就在,你要闭合手掌,必须克服握力器(或则哑铃,杠铃杆)本身的闭合力,与被动支撑不一样。举个例子,在做肱二头肌弯举的时候,同样的重量,如果你用最大力量去握住哑铃,然后去完成弯举动作,会感觉很艰难的。通过主动发力的方式去训练握力,通常被忽视。
捏夹
包括向大拇指压缩—伸展手指,尽量不要弯曲手指。就像你正在用手指捏着一本书。
张开手
包括被动支撑一个物体,但是4指与拇指指尖没有重叠部分。你可以用粗杆或则Fat Gripz来完成动作。
低次数,长时间支撑
最大力量的获得需要最大限度去支撑。
如果你能把这些要点融入一起训练,你会有很大的收获。注意,所有试图握拳的动作,仅仅是前臂的前群肌肉参与,如屈肌/旋前肌。最后,我们要保持前臂的健康和手的平衡。
追求前臂的围度
你需要自己准备的一些工具
Wrist Roller
注意,不要产生肩部的代偿运动。
用较厚的辅助工具(粗杆或Fat Gripz)
一个好的训练中的元素
腕关节弯举
为了使屈肌膨胀,你需要做腕关节弯举。所以,与其最大限度的发展力量,我通常用超过8组的训练来寻找泵感。Wrist roller 是一种最适合发展前臂围度的腕关节弯举动作。
使用大重量静力支撑
这是塑造强大手臂最好的方法之一。进行20-60秒大重量的农夫行走(搬运)和静力支撑,增加肌肉的供血量。我是在19岁的时候进行硬拉练习,也是像一个男人的训练,最后在那个夏天,获得了一英寸的前臂围度。
在关节活动度的正常范围中使用中低等的抓握张力
我会选择较粗的杠铃杆进行二头肌弯举训练,此时重量不宜过大,不然,肘关节会感到不适
高次数训练
在全关节活动中使用高强度的抓握张力时,一定要注意安全
比如用粗杆进行肱二头肌弯举或则抓握网球进行引体向上(MMA中的一种“爆发力引体向上”训练)或则绳索训练。因为在做动作时,腕关节和肘关节要同时运动,并且手指也要用力抓住杆或球,这样的话对关节的压力特别大,不小心的话容易受伤。所以,不要过度训练。
相比用粗杆进行划船,弯举时二头肌受到的压力较小。你是否尝试过在进行肱二头肌弯举时紧紧握住杆?立刻感到疼痛。其实,用Fat grips 是最适合进行静力支撑训练和搬运。
伸肌的训练
前臂后群的肌肉,即伸肌群,应该与屈肌群一起训练,往往被忽略。在这里,我提了三点建议,帮助你平衡前臂前后群肌肉的发展。
反握腕关节弯举/Wrist Rolls
反握肱二头肌弯举
Flat-Band Hand Openers
简单的计划
握力
第一天:农夫行走或大重量的静力支撑
用一个你可以支撑10秒的重量,通常做4-6组足够。最后完成反握腕关节弯举,4组每组8次。
第二天:捏夹
4-6组,每组10-20秒
第三天:握力器
用较大闭合力的握力器做2-3组进行热身。最后做3组每组20次的伸肌训练。
第四天:张开手
在你所有杠铃训练科目中额外增加三组,套上Fat grip进行训练。罗马尼亚硬拉和划船都适合。
前臂围度
第一天:农夫行走或大重量的静力支撑
3-5组,每组30-60秒
第二天:腕关节弯举
利用wrist roller,3-5组每组15-30次
第三天:反握肱二头肌弯举
3-5组疲劳组,每组10-20次
第四天:张开手
在拉的训练科目中,用上粗杆或Fat grip进行额外的训练。