强壮的小腿肌能让你跑得更快！

​你可能知道，股四头肌、臀部、大腿膕绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此，但它们并不完全是这场比赛中唯一的球员。想要提高步频与速度，小腿肌和脚踝的肌肉也是同样的重要。

 是否曾想过，我们每天站立或走路时，实际会用到多少肌肉？东卡罗莱纳大学的生物力学实验室Paul DeVita博士说：“当你跑步时，你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推动和前进的最后动力，这个推力部分决定了你的速度和步频。”这代表着若忽略这些肌群的训练，很有可能会让你的速度慢下来，更糟的是，容易导致更高的受伤风险。

对于上述的情况，科学家们也有了一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来，并发现小腿肌肉所需的努力比股四头肌高出25%，这会使跑者们更容易在长跑的比赛中疲劳，或者失去稳定的配速。

DeVita还发现，随着年龄的增长，脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化。他针对20岁和60岁时的跑者进行了生物力学测试，与20岁的跑者相比，发现年龄较大的跑者的踝关节力量减少了五分之一到三分之一，而这与速度减慢10％和步频的缩短有关。

曼菲斯大学的生物学助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透过跑步来降低这种肌肉的衰退，从而改善小腿功能和产生力量。也就是说，从现在开始训练那些微小的肌肉，一点也不嫌晚。

因此，Max Paquette设计了以下的8组针对小腿的肌肉群的训练，加入每次跑步前的练习以及一周训练2-3次，有助于保护腿部肌肉。

暖身

开始训练前，请务必加入以下的动态暖身动作。

1  向前跳跃

步骤：其中一脚的膝盖抬到腰的高度，另一脚保持伸直，背部挺直，专注于脚尖的蹬离和落地。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。

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​2  跳高

步骤：重复与向前跳跃一样的动作，但当脚离开地面时，应抬、跳得更高。左右脚替换，跳跃100公尺，再往回走，共跳3组。

3  脚趾跳跃

步骤：双脚打开，与肩同宽，踮脚用前脚掌站立，膝盖打直（但不锁死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3组20跳。

进阶：右脚在前，左脚向后弯曲，快速地做5个跳上跳下，再换边，共做3组。

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​4  双腿跳跃

步骤：双脚打开，与肩同宽， 踮脚用前脚掌站立，以顺时钟的方向：向前、向右、向后跳成一个四方型的形状。重复5次，再换逆时针方向，共做3组。

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​小腿训练

每周训练2-3次以稳定和加强力量。

5  弓箭步

步骤：右脚在前，左脚在后，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一边做10-12次，共做3-4组。

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6  坐姿提跟

步骤1：坐在椅子上，把前脚掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)预备。

步骤2：将重训器材或其他有重量的物体放于膝盖上。小腿出力，抬高脚后跟，直到感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。

进阶：坐着时，将重心移到右腿上，左脚放在地板上。重复同样的练习。

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7  伸展小腿肌

步骤：站在台阶的边缘，让脚跟低于脚趾的高度。（如果你是一个初学者，可以站在木板或墙面倾斜的边缘）。保持膝盖打直但不要锁住，慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。

进阶：手持哑铃或者重训器材一起做。

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8  脚趾走路

步骤：站在台阶的边缘，让脚跟低于脚趾的高度。（如果你是一个初学者，可以站在木板或墙面倾斜的边缘）。保持膝盖打直但不要锁住，慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4组。

进阶：手持哑铃或者重训器材一起做。

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