异常饮食心理与疾病的防治方法！（完整版）

(一)坚持良好的心理暗示

我们常常听到一些最后放弃了自己减肥健美计划的女性说:“我太懒了，不愿意训练”或者“我缺乏自制力，没法执行饮食控制计划”。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响，削弱了她们的自信心。

积极的自我心理暗示是很有作用的，这已是心理学家们告诉我们 的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样，自我鼓励能 起到同样有效的作用，尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人 在实施减肥健美计划时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。

比如说，自己是一个肥胖者，已在实施减肥健美计划，我们不妨 以肯定的语气对自己说:“我是一个苗条、健康、强壮、性感、精力 充沛的女人”。我们不说希望我变成这样的人，而是用肯定的话说， 好像梦想已经实现。这样积极的心理暗示会极大地促进我们有兴趣每 天进行单调的练习或忍受一些痛苦。

相信自己的能力，坚信自己能够达到目标，确实能起到意想不到的效果。1996 年，美国马里兰大学组织 54 名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在 9 个月的时间内节制饮食，并进行训练。开始之前，实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中 28 名相信能做到，其余 26 名则觉得自己做不到。结果在实验结束时，那些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了 30%的重量，她们确实苗条了许多。

你可能对自己有些怀疑，但如果你正在实施减肥健美计划，你一 定会有这样的亲身体会:你尝试过节食，但没有效果。你努力减掉了 一点分量，但不久又反弹恢复如初。你可能会被这些初始的挫折所折 磨，产生对自己的怀疑，而打退堂鼓。

相信自己能够祛脂减肥、减轻体重，变得轻盈潇洒，树立信心，是开始减肥健美的第一心理准备。

(二)树立健康的责任心

减肥确实不是一件容易的事件。你可能制定了详细的雄心勃勃的减肥健美计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时难以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和情感生活的一部分。

在减肥健美过程中，大夫、营养学家、理疗师、减肥健美指导人员会给你提供一些帮助，朋友和家人还会给你支持和鼓励，这些对你的减肥健美计划的实施是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多，你必须自己对自己负起责任。有一位女士对她的丈夫说:“如果我吃甜食，你一定得阻止我。”这样，她把自己应负的责任转嫁给了别人。也许一时或者偶尔会起作用，但如果这位女士实在控制不住自己的食欲，向丈夫哀求，她一定会达到她的目的，况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师，希望医生来限制、约束，也是不切实际的。

你可以在开始减肥健美之初，要求朋友、亲人、医生、健身健美 教练多给予一些帮助，但你必须明白，依赖别人的帮助，你一定不会 持之以恒。你必须学会为自己的行为和自己的健康负责。

(三)设立切实可行的目标和计划

如果你在减肥健美，你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已，而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来，如果能尽快地取得一点效果，对减肥健美的成功是很有帮助的。而要做到这一点，你就不能制订太高的目标，而要尽可能给自己定一个切合实际的、低调的目标。

有人希望自己能在 2 个月内将衣服的尺寸缩小 3 个号码，如果到 时候没有实现，她们就会认为减肥失败了，从而大大降低坚持下去的 信心和希望。一口吃出个胖子不可能，但一下子由胖子变瘦也是不切 实际的幻想，况且从医学角度看，骤然减肥对人的健康是有害的。

美国宾夕法尼亚大学 1997 年曾做过这样一个实验。他们招收了 60 多名严重超重的妇女(平均体重 217 磅，相当于 80 公斤)参加一 个为期 48 周的减肥计划。48 周过后，平均每人减掉 35 磅(约 13 公斤)。这应该说是相当不错的成绩，这些妇女应该大喜过望才是， 但实际的结果是很多人很失望，因为她们本来希望减掉更多体重。

很多人把减轻体重作为减肥健美的目的，而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为健美目标的女性肯定会对缓慢的减肥进展感到失望。如果换一种想法，把自我的身心感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩，那就会不断地得到惊喜。比如说，你减肥健美前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动，而现在你从事这些活动不再像以前那样难受，那样喘气如牛，你就应该知足，并由此鼓起信心和勇气。

减肥健美要想取得明显而巨大的变化，只能一步一步地去实现。 长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小 的目标。你会发现每一个小小目标的实现都会给你带来快乐，这样你 的减肥健美旅程就会是一个愉快而容易实现的过程。

  (四)矫正不良的饮食行为

某些不良的饮食行为往往容易促进过多地进食，进而造成肥胖。

因此，在减肥健美的行为疗法中，要注意矫正肥胖者某些不良的饮食行为。

1、改变不合理的进餐制度

医学研究表明，每日仅进食 1~2 次者容易发生肥胖。从减食的角 度来看，适当增加每日进食次数，每次节制一点饮食，很容易达到减 食的要求。最好是每日进食 4~6 次，这将有利于减食，但是由于工 作与上下班制度的关系，一般人还是难于做到每日多餐，故合理而又 可行的进食行为应该是每日 3 餐。

2、改变餐间吃零食的不良习惯

日本学者板田利家 1984 年以“摄食异常与疾病”的研究中指出， 与正常健康人相比，肥胖者中餐间吃零食者较多。餐间零食不易被别 的活动所取代消耗，往往形成难治性肥胖。要矫正餐间吃零食的习惯， 首先要在食物的内容上下功夫，少给或不给肥胖者喜爱的食品;其次， 还应规定吃零食的次数与时间，使其逐步减少，不能使他们想吃什么 就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃。同时，应坚决禁止肥胖者在 快要进食前吃零食，以逐渐改掉餐间吃零食的不良习惯。这对减肥健 美具有重要的作用。

3、注意隔离食物

科学研究表明，与常人相比，肥胖者具有较强的食欲和较大的食 量，而且肥胖者大多食欲亢进。当肥胖者身边存放着丰富而美味可口 的食物且他们又随手可拿时，在强烈的食欲刺激下，他们往往是难以 控制，必然大吃大喝，从而造成更为严重的肥胖，减肥措施难以执行。 因此，把食物与肥胖者隔离开来，对减食行为的促进具有一定的意义。

把肥胖者方便拿取东西的声所(如居室等)，不要随便存放点心 等食品，尤其注意不要让肥胖者在身边看到他所喜爱的点心、糖果等 食品，以免刺激食欲而难以控制。每次购入的食品不宜太多，家人要 在采购食品时每次尽量按最少的计划量购买，这对肥胖者在减食初期 的饮食行为有着很大的影响。

4、矫正狼吞虎咽的劣习

由于肥胖者食欲亢进，他们进食时经常狼吞虎咽，快吃快喝，食物在口腔中咀嚼次数很少，这极易形成过食。

科学研究表明，肥胖患者对食物的咀嚼与食欲强弱有关，应在减 肥措施中把适当增加咀嚼次数作为减肥的行为疗法之一。因为，充分 的咀嚼运动和食物在口腔中保持一定的停滞时间并使其适当延长，对 人的口腔粘膜、味蕾、咬肌等都有良好的刺激作用。而充分咀嚼与食 物在口中停留时间延长可以引起消化系统激素的变化，从而诱发中枢 性摄食抑制。如果使每次进餐时间延长 20 分钟以上，则可使血糖及 血中的胰高血素等发生变化，使食欲中枢的抑制作用增强。研究证实， 食物在口中原则上是一口咀嚼 30 次左右为宜。并且充分的咀嚼还可 作为一种抑制摄食的信号，当大脑的摄食中枢收到这一信号时，可以 起到某种程度的抑制食欲的作用。

5、注意进食专心

在进食活动时，进食者要专心，防止在进餐时受到种种不必要的 事情干扰。充分发挥各种感觉器官对食物的良好感觉作用，这样才能 改掉饮食方面的各种不良习惯。

为了尽快减肥，要坚定信心、不动摇，要有近乎狂热的欲望。在 采取节食减肥或运动减肥方法不久，将会出现一个显而易见的、值得 庆幸的良好结果——体重开始下降。乐观、欢欣的情绪油然而生，它 将逐渐打破长期以来受肥胖折磨而造成的无精打采以及情绪消沉的 局面。

当你在宴会的餐桌上面对丰盛的酒菜，断然谢绝不应该吃的食品时，也许别人会说:“你太可怜了，有福享不了”。那么就要坦然而豪爽地告诉他，我很高兴这样做，因为正在执行自己的节食减肥计划，并以此来表示你那不可动摇的减肥决心。良好的心理状态和精神状态是能否坚持节食并最终取得成功的重要因素。要坚决克服开始阶段可能出的饥饿感，要毅然拒绝某些情况下形形色色的美食对你的引诱，要经得起周围的人对节食减肥所表示的消极反应，甚至是冷嘲热讽。要始终做一个胸怀大度的乐观主义者，切忌心灰意冷、怕这怕那，甚至半途而废。只要坚持了节食减肥方案，体重下降，可以说每一公斤都是十分值得庆幸的小奇迹，那时，你不但是一个体态健美的成功者，而且还是一个精神和毅力上的胜利者。

(五)要重视心理调整

近年来，有关专家发现一些肥胖病人，在许多情况下容易受到复杂心理因素的影响。因此，在减肥健美的过程中，不得不把心理调整作为一个重要的内容之一。有的直接应用心理疗法，并取得了显着成效。国外有一名心理学专家，让他的肥胖病人每天作好饮食记录，把每顿饭所吃的饭菜都如实记录下来，并算出它们的热量，总热量都不超过医生的要求，结果在不长的时间内体重明显下降。

究其原因，其一，医生利用肥胖者想减肥的心理，要求摄入总热量不能超过标准;其二，肥胖病人心理上怕麻烦，又不敢多吃东西，日久天长，体重就减下来了。还有的采用心理教育、疏导，纠正嗜食心理，建立良好的医患关系，采取节食或运动奖励等方法，让肥胖者自行解脱，均有明显效果。

总之，减肥如同跑马拉松，需要长期、艰苦的努力才能达到终点。 因此减肥并不是节食或者运动，而是一场心理上的战斗。要取得减肥 成功，首先要从心理上战胜自己，用“心”减肥才能成功。

(六)不怕挫折树立信心

由于肥胖而招致情绪低落，那将是徒劳的。采用科学减肥方法， 将会迈出可喜的第一步。在不长的时间内体重的下降是最令人信服的 证明。这时，你将受到极大的鼓舞，对减肥增强信心。此后，继续坚 持减肥，直到体重达到理想标准。

当体重减了几公斤之后，如果又有回升，决不可灰心丧气，应当 意识到，这种体重不稳定的变化，一般来说既正常，又无害。不能指 望在一、两天会减肥成功。还应当重新回顾所采取的措施及实施情况， 而后树立信心，继续坚持科学减肥，减肥必定取得成功。在科学减肥 过程中，还需要来自医生、朋友和家人的温暖、理解、关心和鼓励。 当你站在镜子前面，从镜子里看到自己的身段变得越来越苗条、健壮 的时候，减肥健美目标的实现就为期不远了!​​​