常见运动损伤攻略！

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医学指导

广州市红会医院骨科副主任、骨科运动医学博士王文

适当运动，本是增强体魄提升免疫力的好事情。但正如成语过犹不及所说的那样，不正确的运动方式也往往会导致意外受伤的发生。而值得关注的是，在发生运动损伤后，人们往往只注重自己的骨骼是否出现骨折，其实这是最大的误区。王文说，“骨骼是人体恢复能力最强的部分，规范处理后一般都能得到很好的恢复，但那些不被重视的软组织损伤、韧带、肌腱伤，往往难于逆转，发生运动损伤后，绝不是一个X光片就能搞定的，韧带损伤需要经过专业的核磁共振才能检查出来。”

白领运动过头小心假期中招

今年40岁的某公司经理刘先生是属于典型的办公室白领，身体在出有车、食有鱼的生活中每况愈下了，上周六他来了个一次性强化运动。包了场地和同事们准备打一天的羽毛球。可刚打了半个小时，就在一次退场救球时，右脚跟蹬地，摔倒在地。“当时在场的同事甚至能听到啪的一声软组织断裂声，经过核磁共振检查，其跟腱断裂，属武侠小说中功夫被废的那种关键软组织断裂，且不可逆转。”类似的病人，往往在周六日及节假日较为常见。

青春期学生玩篮球也要适量

高中生小李几乎每天都和一帮球友们起早贪黑地打篮球，即便出现些许的扭伤、擦伤，也丝毫没能阻挡其对篮球运动的热情。直到发现膝关节下骨突位置的突出部位愈发明显，有时肿胀成了小馒头状且伴有剧痛，这才来医院进行检查。“基本上不用多做判断，这类小年轻患的多是一种软骨炎症。处于发育期的青少年，其本身骨骺软骨仍处于生长期，一旦运动过度，其骨骺软骨会出现炎症等运动损伤。”王文表示，虽然这一疾病可在二三年内自然痊愈。但前提是需要减少运动量、多休息静养、停止跳跃活动及少进行踢腿训练。

预防损伤通用方法：多跳格子侧身跑

据王文介绍，对于常见的运动损伤，除了一些热身动作和场地适应能起到一定的预防作用外，还可以通过平衡感觉训练仪辅助，跳格子，前、后、侧身跑等方法来帮助规避一些运动损伤。“其实，许多运动损伤都是由身体的柔韧度不够所导致，一些专业的健身场所里如配备有平衡感觉训练仪，在进行计划中的巨量运动前，最好先在该仪器上站个十五分钟，找找平衡以防在足球、篮球等打球竞技项目中扭伤。”

而对于没有这些“尖端”仪器帮助的运动爱好者而言，在运动前跳跳格子，进行前、后、侧身跑等准备活动也能帮助提升平衡感，加强身体各部分的协调能力。

■各单项运动损伤及预防

羽毛球

频频重扣时肩关节很易受伤

打羽毛球，如果击球姿势不正确，肩、髋关节很容易受伤不说，还容易带来一种名称好听的贵族运动损伤病——— 高尔夫球肘。

王文表示，打羽毛球时，往往都要求有基本的后伸和外展运动。随着来球的位置和速度不同，手腕的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转压挤，特别容易造成损伤。此外，该项运动中如果能频频出现杀球、抽球、飞奔救球的动作，肯定会让运动者本身很有成就感。“但如果这成就感需要用肩关节、髋关节损伤来交换时，运动者也许会先掂量掂量了。”肩关节是上肢与躯干连接部位，是人体活动范围最大的关节。奋力杀球时如用力过猛、姿势不正确都会导致盂唇软骨撕裂、关节囊增厚及肩部撞击综合征等运动损伤。“盂唇软骨撕裂有个典型症状，那就是肩部不动不痛，抬肩就痛。一旦因自己的杀球尽兴后出现肩膀总是疼痛的现象，就应该看医生了，否则将严重影响生活质量。”

◎预防攻略

先预热关节，再辅以护具

预防羽毛球运动带来的运动损伤，关键在于充分做好热身运动，关节、韧带和肌肉都需照顾到，正确的手腕预热动作是持拍手向前水平伸直，手心冲外，用另一只手用力来回搬动持拍手五指，达到拉升关节和韧带的效果。而同样容易受伤的腰、腿部各关节、脚踝、跟腱、肩、肘关节也要进行充分的预热。与此同时，辅助一些诸如护膝、护腕、护肩、护踝等护具，也能减少羽毛球运动带来的损伤。

篮球

别不把崴脚当回事

作为竞技类项目，篮球带来的运动性损伤也很普遍。篮球运动损伤分为劳损和急性损伤两类。劳损常常出现在持续承受压力过大的部位，最终导致软组织疼痛、肿胀、运动能力减退。而急性损伤则包括踝、膝关节扭伤，崴脚就更为普遍。“一般只要球员跳跃抢球后落地不稳，十有八九会发生崴脚事故。那些崴脚后剧痛不能直立行走的患者，那一般都是骨折或严重韧带损伤，急需就诊。”

◎预防攻略

避免减少撞击是预防关键

王文说，打篮球时，运动者对场上的位置要有敏锐的观察力，避免和减少冲撞的发生才是预防关键。“舒适的运动服装也有助于避免运动损伤，使用关节支持带和护具可以减少脆弱的踝、膝关节损伤发生率。”王文说，篮球运动者也应懂得一些急救知识，尤其是小损伤的最佳处理原则。一旦发现急性损伤，应立即休息、冰敷、加压、抬高患肢。

跑步、登山

加速度后切忌急停

在跑步登山中，常遇到的外伤有大腿后部屈肌拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱纤维撕裂等运动损伤。无论是晨跑还是登山，在进入一定加速度后切忌急停。因为这样会引发踝关节与膝关节扭伤、母趾骨骨折等运动损伤。“对于这两项运动，运动者还需预防脚底筋膜炎和神经刺痛及籽骨炎这些运动损伤。前者往往因脚底频繁压力过多而产生疼痛，这可能与运动和套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好有关。而后者则多因为运动中的突然重压力集中在了籽骨上，造成骨折和发炎。

◎预防攻略：

选择有缓冲的鞋子

对这两类疾病的预防，关键还是需要选择好有缓冲的鞋子和进行缓冲力纠正。”王文表示。此外，一旦抽筋，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉即可缓解。如果发生肌肉痉挛时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。

足球

骨头“结疤”，可致骨头提前衰老

据医学统计，足球运动是创伤发生率最高的运动项目之一。其外伤程度最轻的是擦伤，重的甚至有骨折、脱位及内脏破裂的发生。

对于足球爱好者，首先要注意的轻伤是“足球踝”。“足球踝”在球员当中极为常见，它是指一种踝关节创伤骨关节病，多是因为踢球时脚踝保护不到位，多次扭伤导致的踝关节骨质增生。通俗地说，就是骨头上“结疤”。但是，骨头“结疤”和皮肤结疤是不一样的，皮肤结疤可以再生，而骨头结疤后是不可能完全恢复到受伤前的样子的，其损害是不可逆的，甚至可能导致关节骨头提前20年“衰老”。

不少有经验的球友，往往在踢球之前会准备一些简单的药品，如喷雾止痛剂、冰袋、创可贴、药酒等。王文表示，当有球员在球场上跌伤、扭伤后，此时不少队友会选择用药酒涂抹伤处，甚至还不断地揉搓按摩，认为这样可以消肿、止痛、散淤。其实，如此处理正好适得其反，很可能加重伤情，如果伤处伴有骨折，此举贻害尤甚。

◎预防攻略

首先场地和球鞋需匹配

王文指出，运动员动作犯规和技术不正确是致伤的主要原因，占外伤发生率的百分比很大。其次是不遵守训练原则、技术不过硬或场地不好、忽视使用保护装备(如护腿)及过度疲劳等。因此创伤的预防首先是解决场地和球鞋的问题。他提醒，草坪或人工草坪自然是最佳的球场，在这里钉鞋为踢球首选，它在急速转弯、防滑等方面效果明显；橡胶地、木板地、水泥地也未尝不可以踢球，不过钉鞋在这些场地只会大大增加膝踝扭伤的危险，此时平底运动鞋更能帮助在踢出水平的同时，保证运动安全。

装备要“包装”到位

平时踢球消遣，装备自可精简，可一旦参加比赛，最好“包装”到位。在比赛场上，一旦对手有人穿了钢钉球鞋，那么护腿板一定不能少，否则对方凶猛铲球或其他犯规的话，后果可能不堪设想。此外，还应佩戴护膝护踝，甚至用绷带裹踝，可以有效防止踝扭伤，虽然开始时脚腕因为过紧可能不太灵活，却可以充分延长脚踝的“足球寿命”。

充分的热身运动

另外，上场前进行充分的热身运动：走、踏步、分并跳、伸展等，尽量将身体各关节都活动开。谨记10%增加的原则：一周内不要增加运动频率、强度，每次增加的运动时间不要超过10%，循序渐进才能渐入佳境。运动前不要空腹，运动的前中后要饮足够的水，出汗多可饮用运动饮料。学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等。​​​