如何科学的进行体重控制？（入门帖子）

生活方式的改变：

体重控制中最重要的一步是明确为什么要增或减体重。了解目 ​的能促进成功的控制体重。大多数改变包含行为和习惯矫正。这类矫 ​正通常经历三个阶段。

三个阶段:

第一阶段:考虑生活方式的改变

第二阶段:准备及采取的行动改变生活方式

第三阶段:维持生活方式的改变 ​实施体重控制是对自己的一种约束。

作好思想准备是改变生活方式的第一步，随后是准备和实施。例如，马杰正试图减体重，但她有临睡前吃一大碗冰激凌的习惯。

在参加完第一次减体重的专题讨论后，她认识到一碗冰激凌的确实弄糟了她的减体重的结果。因此，她 ​不再买冰激凌，而是吃一碗冰冻果子露。另外，她还买了一份食物量 ​表，列了一份营养食物清单，并收集健康食品菜谱。所有这些都是需 ​要时间和精力的。  

测定理想体重：  

现有的在体重控制中形成的测量理想体重的方法有:

A、 体重与身高对比

B、 ​体脂百分比

C、 ​体重指数(BMI)

减体重的速度：

专家建议每周减少不多余 1%的体重。这样慢速的减体重能确保 ​减去脂肪，并保存肌肉重量。

肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，因此， 肌肉越多，消耗卡路里的效率就越高。

大多数人在节食的头几天失去的是水分重量，这是因为他们在消 ​耗脂肪之前首先要用完身体储存的糖。

身体存储的糖，又称糖原，含 ​有 4 倍于其自身的水。另一个影响体重的因素是饮食中的盐。

高钠饮 ​食导致水份保留和常见的饱胀感。

减少盐分能失去水的重量。

快速减体重很危险，因为它在失去脂肪的同时也在失去肌肉。可 ​能包括对生命至关重要的肌肉，如心肌。

如果体重回弹，那就更加可 ​能增加脂肪。从而使此人的体重百分比比重开始时更高一些。实际上， ​注意适当的身体成分(脂肪重量对肌肉重量)比仅仅减轻体重更为人 ​们所期望。

有些人试图通过低卡路里饮食来达到快速减体重的目的。

这些膳 ​食会引起“摇摆”式饮食综合症。  

以下是避免摇摆综合症的几种有效办法:

A、 逐渐减体重以保持肌肉重量B、 将摄取卡路里的平均值保持在每天1000 卡以上C、 补充多种维生素和矿物质D、 增加身体活动(有氧和力量训练)E、 制定一份切实可行的计划  

控制脂肪和卡路里：    

热力学定律:

输入>输出→体重增加

输入=输出→体重不变

输入<输出→体重减少

主要的原则是如果卡路里摄入多于消耗那就会储存脂肪：

1 克碳水化合物=4 卡路里1 克蛋白质=4 卡路里1 克脂肪=9 卡路里1 克乙醇=7 卡路里

卡路里作为食物进入身体并作为能量消耗而离开身体:

为基础代谢、身体活动、生长、损伤修复和体温控制供给燃料。​​​