如何提高发球击球水平

成为顶级网球选手，首先必须拥有出色的运动员身体素质。拿出证据？那就看看2012 年澳网公开赛精选片段吧。这些球员均拥有出类拔萃的球技、速度、耐力和力量。

过去30 年，网球的一个变化是击球时力量增强。当然技术进步和运动员身高体重增加是部份原因，另外，针对网球运动设计的先进训练项目也有利于增强发球击球时的力量。

发球击球时需要发挥旋转力。正反手练习众多不同站位，一定能够产生足够大的旋转力，如果准备时间短，还要锻炼反应速度。

增加旋转力并加快反应速度的一种有效方式是使用药球训练。下文提供几组药球练习动作，帮助您增强发球击球力量。我还简要说明练习动作时的具体步骤，您可以开始在训练室练习，​​之后到球场训练。

做这些练习时必须考虑以下几个重要方面：

掷球时选择坚固的墙体

重复次数较少以保持最高速度

中间休息两分钟以全面恢复体力

选择合适重量的药球，使其不会放慢您的速度或让您被迫使用不恰当的姿势

开始使用较轻的药球，有利于练习正确的技能和姿势，之后逐渐增加力量

必须快速完成练习才能收益良多，但要注意不正确的姿势可能会造成伤害

头顶药球猛掷

这项力量练习有助于增强力量，制造更强有力的发球。

双脚分开，呈站立姿势

双手握药球放于前方腰部

用肩膀和腿颠球

球离头顶越高越好；脚后跟应离地

把球猛掷地上

组/重复：1×6-8

开放式站位药球旋转投掷

大多数接发球时呈开放式站位姿势。药球练习模拟此姿势。

双脚分开，呈站立姿势，距离墙体一到一点五公尺

面对墙体，双手握药球放于前方腰部

球移至右髋部，旋转肩膀

右髋部用力驱动，使出全身力气把球投掷到墙体

球弹回出接住；重复练习

换左侧练习

组/重复：每侧 1×6-8

关闭式站位药球旋转投掷

药球关闭式站位旋转投掷能够应对球场上更多的情形。

双脚分开，呈站立姿势，距离墙体一到一点五公尺，重心在左侧

双手握药球放于前方腰部

球移至右髋部，旋转肩膀

右髋部用力驱动，使出全身力气把球投掷到墙体

球弹回出接住；重复练习

重心移到右侧，换侧练习

组/重复：每侧 1×6-8

移步药球投掷

这项练习把之前的训练运用到球场，更真实地模拟网球比赛现场。

开始时站在球场中心标志处

手握药球，分腿垫步

随机向左或右移动两到三步

进行关闭式或开放式站位药球投掷

击球时步伐相同

练习正反手击发球

组/重复：1×6-8

药球接球和投掷

药球练习模拟球场上可能会遭遇的各种困难。在球场上，你永远不知道球会从哪里来，但必须做好准备做出强有力的回击。这最后一项训练就是进行充分准备。

请教练或队友分别从左右两侧向你投掷药球

接住球，之后进行关闭式或开放式站位药球投掷

练习边线和跨界击球模式

击球时步伐相同

可采用全一侧、两侧交换模式或随机模式

组/重复：每侧1×6-8（如果相关）

始终关注运动姿势——脚步、速度、平衡。将以上练习融入日常训练，有助于增强旋转力量，减少受伤风险。

图片来源：nytimes.com

迪恩.霍里沃斯(Dean Hollingworth)，美国体能认证教练员，从业经验丰富，训练过各个年龄段的运动员，帮助他们提升速度、灵活性和力量。受聘于多所职业和业余机构，担任网球、曲棍球、体操、橄榄球健身教练；在他的帮助下，运动员赛场内外表现水平均有显著提升。​​​