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单臂伏地挺身的动作看起起来非常迷人，从他们的身上，我们能深深感受到难以置信的力量，即使身体肌肉不平衡，这个姿势仍能以一种其他伏地挺身不能做到的整体稳定和核心力量。
这是因为它不像传统的伏地挺身着重于胸部，单臂伏地挺身大部分的重点往往在最容易被忽略的肱三头肌、背阔肌。想一想：如果你用一只手臂像平时做伏地挺身一样让手肘向外扩张，这样，身体就会被控制住，然后摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong谘询委员会成员首席体重指导员Karen Smith说：“相反的，在进行单臂伏地挺身时，这个动作是需要你的肘部紧贴着身体，增加肱三头肌、背阔肌的负担。”
在训练计划中，像单臂伏地挺身这类型得动作，很难在短时间内做到完美。Karen Smith建议：“在所有的上肢运动中，从推举到引体向上也都可以加强核心的力量，为身体的需要提供能源。”
想必许多健身爱好者都想挑战这个动作吧？但是，若目前还无法办到，也别担心。我们可以一步一步来，用最简单的方式，将单臂伏地挺身练到好。
如何从单臂撑到单臂伏地挺身？
无论你是在地板上做单臂伏地挺身还是其他有斜度的平面，遵循以下的方法将有助于你在最大限度内发挥极致。
1. 双手打开，双脚略比肩宽 (脚之间的距离若越远，就越容易平衡)，呈棒式预备。把注意力集中在手指之间。
2. 从臀部到整个身体的肌肉收紧
3. 从地上抬起一只手，把这只手放在到背上，保持身体稳定，不要让髋部或肩膀倾斜。
4. 一面深呼吸，一面慢慢地将肘部弯向身体的一侧，让身体向下，注意不要耸起肩膀。将精神集中，才不会失去平衡而摔到地面。
5. 当胸部渐渐接触到地面时，记得同时配合吐气，透过推动三头肌、胸部和肩膀，让手肘伸直，回到起始位置。专注于保持整个身体的运动，在整个运动过程中，注意保持身体不要歪斜。
进阶单臂伏地挺身
当谈到单臂伏地挺身时，将它定义成给初学者或进阶者是很容易的，只是差别在于调整角度。为了找到合适自己的水平，从第一步开始，用上述的步骤，在左右两边各执行五个单臂伏地挺身，再继续下一步。
1. 在墙上进行几乎垂直的单臂伏地挺身，但这些比你想像的要难得多。为了确保正确的姿势，手臂的位置请保持在肩膀下方，双脚与墙面保持距离，但不要太开。
2. 放一个稳定的箱子或长凳上在墙壁旁边。放好之后，你的肩膀和手肘可直接放在墙壁与箱子之间的垂直线上。接着，慢慢将身体向下，即可做出正确的单臂伏地挺身。
3. 如果你还想要更进阶的单臂伏地挺身，你可以尝试将双脚放在比双手高的平面上。当双脚被垫高时，难度也就更增加了。
不论是初学者或者进阶者，都可以试试以上的方法，当作给自己的健身菜单中的新挑战。
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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