如何以训练改善足球表现（stack）

足球是一项与耐力息息相关的运动。你会长期逗留在球场里，并要探索球会往哪边走、以假动作避过防守球员，然后找寻合适时间作凌空抽射。

在90分钟的赛事里，优秀球员得用尽他们全力的8至9成来跑毕大概10公里的距离。在跑步过程中，他们必须同时继续在跳、踢、转换方向、冲刺及控球。

要在比赛里获取好成绩，你必须设计一些练习来增强你的耐力，以及其它方面的运动能力。

动态的暖身运动

动态的暖身运动，通常持续12至15分钟，包含了移动的训练及运动的准备动作，让你在训练期间有出色的表现，同时减低受伤的机会。

速度训练

在足球世界里，速度是决定性的一环。所以它应该是你休季训练时的主要焦点。你得从几方面开始着手，但最重要的训练是10米短跑。

力量训练

视乎季节而定，足球运动员每星期必须进行2至4项全身练习以建立力量、爆发力及肌肉耐力。全身练习是很重要的，因为它们是模仿着比赛时运用肌肉的方法。另外，同时要进行单腿练习以改善稳定性及消除肌肉的不平衡。

平衡训练

平衡训练主要针对并防止足踝及膝盖受伤。年轻的球员尤其需要进行平衡训练以改善协调性与肌肉控制。把平衡训练融入你日常的训练里，每星期2至3次，在训练时段完结前的10至15分钟。

体能训练

在季前的体能训练能助你回复比赛的状态。请于每星期的开初的训练完结前约20至30分钟进行灵敏度及速度的训练。在比赛季度开始后，把时间缩短至15至20分钟。另外，重复地进行短跑练习是很重要的。每次短跑10至20米，然后步行回起点。

来源

Stølen T, Chamari K, Castagna C, Wisløff U.​​​