壶铃锻錬增强腰腹（核心）力量

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强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节，还可以减少受伤风险，加快恢复速度。

获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻錬融入训练计划之中。以下四种方法是我最喜欢的壶铃主要练习方式：

1. 壶铃反向屈体

平躺，双腿完全伸直。

双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶。

带动核心部位。

膝盖与壶铃一起，略高于腹部。

保持一秒，反向运动回到起始位置。

整个运动中，保持下背部与地面接触。

2. 壶铃风车

双脚分开站立，略比臀宽。

左手握住壶铃。

抬起左臂，笔直向上伸，与左肩垂直。

转动双脚，脚趾向右。

右手顺着身体自然垂下。

慢慢朝向地面放下右手，与右腿平行，到能伸展的最大运动范围为止。

带动核心部位，反向移动回到起始位置，整个移动中保持双臂伸直。

换另一侧，重复以上动作。

其他风车练习：

两只手各握一个壶铃。

仅一只手握壶铃，尽量接近地面。

3. 壶铃俄式伸展

坐在地板上，膝盖稍微弯曲，双脚放在地板上。 （为了增加强度，抬起脚离开地板大约6 英寸高。）

双手握住壶铃，与胸齐高。

旋转躯干，尽量用肘部触碰地面。

挺胸，开肩，不要含胸驼背。

从这个姿势起要增加强度，背向下移动，尽量减小背部和地面之间的角度。

4. 土耳其 1/2 起立

平躺，右手握壶铃。

左腿平放在地板上，右膝离开地面成90 度角。

伸直右臂，握住壶铃与右肩垂直。

左臂应伸直，平放在地板上，远离身体，掌心向下。

只用腹部力量，调整成坐姿，把壶铃举向天花板。

左手臂保持平衡并起支撑作用，坐起来，此时左手臂伸直，只有左手放于地板上。

用腹部力量，收紧臀部，抬起，朝向天花板。

达到最大运动范围时，慢慢放低臀部，回到地面，反向运动，回到起始位置。

每天不需要花数个小时做核心练习。将以下锻錬融入你的训练计划，只需短短6 分钟时间，就可以增强力量，并提升你的表现。采用这套练习，保证你燃烧大约卡路里。

时间

（分钟）

练习

重复次数

(1-10)

0-1:00

壶铃反向屈体

7-8

1:00-1:15

积极恢复/过渡

4-5

1:15-2:15

壶铃风车

（30 秒向左；30 秒向右）< /span>

8-9

2:15-2:30

积极恢复/过渡

4-5

2:30-3:30

壶铃俄式伸展

7-8

3:30-3:45

积极恢复/过渡

4-5

3:45-4:45

土耳其1/2 起立

7-8

4:45-6:00

放松

仰面平躺，胳膊和腿完全伸直（30 秒）/膝盖提起，向胸部靠近，双手抱膝拥入怀中（保持30秒）

3-4

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